Witam, dzisiaj już ciut lepiej ze spaniem(4,5h), wstałem, zjadłem dzisiaj owsiankę z kawą(dała kopa i lekko mnie pobudziła) oraz omlet z 3 jaj i udałem się na trening klatki i tricepsa. Trening bardzo dobry szczególnie klatka dzisiaj dobrze pracowała, skupienie było dobre.
Trening:
Wyciskanie młotkowe na skosie górnym(15o) 5-6x4-12 + regres
16x12/20x12/24x10/27,5x8/30x6/18x16
18x12/22x10/26x9/30x6/32,5x3/16x16
20x12/24x11/26x9/30x6/32x5/16x17
20x12/24x11/27,5x8/30x5/32x3/16x19
Dzisiaj ładnie pracowała klatka, pełne skupienie, praca barków zminimalizowana.
Chest dips 4x max z progresją ciężaru
ccx8/2,5x8/5x6/7,5x5+ccx4
ccx7/2,5x8/5x7/7,5x6+ccx3
ccx9/2,5x8/5x6/7,5x5/10x4+ccx4
ccx8/ccx7/ccx6/ccx6/ccx5
Mocno się zdenerwowałem bo zapomniałem łańcucha z domu przez co zrobiłem tylko z ciężarem ciała. Dobrze poszło aczkolwiek brakowało tego przyciągania do ziemi :]
Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 3x12-20
6x25/10x20/14x15/16x10
8x25/10x20/12x16/14x14
10x25/12x20/14x15/16x10
10x25/12x20/14x16/16x11
Obciążenia już nie zwiększałem bo to nie mają być rozpiętki siłowe, dobrze jak zwykle.
Triceps:
Wyciskanie francuskie 4-5x6-12 + regres
15x12/20x12/25x6/10x20(+ waga gryfu łamanego)
15x12/20x11/25x6/10x20
15x18/20x11/25x6/10x18
15x15/25x9/30x5/10x21
Dodałem kg i poszło ok, czuję lekko lewę przedramię(dawna kontuzja, która mi doskwierała) ostatnio musiałem je znowu przeciążyć.
Kickback - 1 seria potrójny dropset
18x15+16x12+14x12
20x15+18x13+16x12
22x15+20x12+18x10
22x15+20x13+18x12
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego nachwytem 2x15
15x15/15x15
15x15/17,5x12
17,5x12/17,5x8/12,5x12
17,5x12/20x8/12,5x12
Trening jak pisałem wyżej bardzo dobry.
Wczorajszy trening nóg:
Nogi:
Przysiady 5-6x6-15 + regres
50x12/60x10/70x8/75x7/80x5/45x16
55x12/65x11/75x10/80x7/85x5/45x20
60x12/70x10/80x8/85x6/90x4/45x25
60x12/70x10/80x8/85x6/90x5/45x20
ciężaru nie dokładałem bo wiedziałem że ten będzie odpowiedni. W ostatniej i przed ostatniej serii, końcowe powtórzenia już niestety z pomocą pleców.
Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x10-15(na nogę)
14x16/16x14/18x12(na nogę)
16x16/18x10/18x12
16x16/18x13/20x12
16x17/18x15/20x13
Palenie po prostu ogromne. udało się dołożyć kilka powtórzeń.
Prostowanie nóg siedząc 4x8-12 + podwójny drop set
30x12/35x12/40x10/45x8+35x5/25x4
35x12/40x10/45x10/50x8+40x5+30x5
40x12/45x10/55x9/60x6+40x5+30x5
45x12/50x11/55x9/60x7+40x4+30x5
Mało snu zaczęło dawać o sobie znak.
MCNPN Rampa 12 + regres
50x12/60x12/70x12/40x18
50x12/65x12/75x12/40x20
55x12/70x12/80x12/40x21
55x12/70x12/80x12/----
Pominąłem już regres, po 80kg mocno się osłabiłem.
Uginanie nóg siedząc 4-5x6-15
25x15/30x12/35x12/40x12/45x11/20x20
30x15/35x12/40x12/45x12/50x10/25x??(ok 40 powtórzeń zgubiłem się xD)
35x15/40x12/45x12/50x10/55x8/30x~40
35x15/40x12/45x11/50x??(zapomniałem zapisać)
Już miałem dość, regresu chyba też nie zrobiłem.
Wspięcia siedząc maszyna 3x max
22,5x30/25x20/27,5x15
4x35x??
35x22/40x20/45x12/30x15
20x??/25x??/25x??
Nie zapisałem, pamiętam, że były 3 serie.
Odwodzenie, przywodzenie nóg siedząc 3 serie po kilkanaście powtórzeń.
35x15+35x15/35x15+35x15
40x15/45x15/45x12(przywodzenie)
35x12+35x12/35x12+35x12/35x12+35x12
---------------------------------
Gdyby nie to że mało spałem to ten trening byłby najlepszy do tej pory, jednak widać było słabą koncentracje. Po treningu czwórek widać było że organizm zaczynał się buntować i z każdą minutą osłabiać.
Suplementacja:
- WPC Econo v2 - 30g po treningu
-
Peak vitamins A-Z - 3 kapsułki do śniadania dzisiaj do po treningowego.
Dieta
Wczoraj standard czyli 3 posiłki kurak+ ryż, do jednego z nich łyżka oliwy, po powrocie z pracy serek wiejski z orzechami. Podjadłem wczoraj również trochę owoców(spałem od 13:30 do 19), a potem zjdałem posiłek przed wyjściem.
Dzisiaj:
Po przebudzeniu: owsianka(płatki, wiórki, kawa, cynamon) omlet z 3 jaj, jabłko(ok 190g), morela, brzoskwinia(ok.130g)
Po treningu: ziemniaki ok. 550g, pierś z kuraka, mizeria(jogurt nat. ogórek, szczypior)
Przed pracą: makaron, pierś, brokuły, łyżka oliwy
W pracy: makaron, pierś, brokuły
Przed snem: orzechy laskowe, twaróg półtłusty.
Jeszcze tylko 2 nocki i spokój na 2 tygodnie... ;]