Dziennik Golombex.

Trening:

Dzisiaj zrobiłem bardzo dobry trening nóg ;]

Nogi:

Przysiady 5-6x6-15 + regres
50x12/60x10/70x8/75x7/80x5/45x16
55x12/65x11/75x10/80x7/85x5/45x20
60x12/70x10/80x8/85x6/90x4/45x25

Fajnie poszło, cały czas powoli do przodu :)

Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x10-15(na nogę)
14x16/16x14/18x12(na nogę)
16x16/18x10/18x12
16x16/18x13/20x12

nic dodać nic ując po prostu miazga :]

Prostowanie nóg siedząc 4x8-12 + podwójny drop set
30x12/35x12/40x10/45x8+35x5/25x4
35x12/40x10/45x10/50x8+40x5+30x5
40x12/45x10/55x9/60x6+40x5+30x5

Niesamowite palenie

MCNPN Rampa 12 + regres
50x12/60x12/70x12/40x18
50x12/65x12/75x12/40x20
55x12/70x12/80x12/40x21

Ciężko z tym mcnpn po treningu czwórek ale jakoś dało radę, a regres masakra.

Uginanie nóg siedząc 4-5x6-15
25x15/30x12/35x12/40x12/45x11/20x20
30x15/35x12/40x12/45x12/50x10/25x??(ok 40 powtórzeń zgubiłem się xD)
35x15/40x12/45x12/50x10/55x8/30x~40

drop mnie zabił, do upadku, ledwo wstałem z siedziska ;d

Wspięcia siedząc maszyna 3x max
22,5x30/25x20/27,5x15
4x35x??
35x22/40x20/45x12/30x15

Odwodzenie, przywodzenie nóg siedząc 3 serie po kilkanaście powtórzeń.
35x15+35x15/35x15+35x15
40x15/45x15/45x12(przywodzenie)
35x12+35x12/35x12+35x12/35x12+35x12

Suplementacja:

- WPC Econo v2 - 30g po treningu
- Activlab vitality complex - 3 kapsułki do śniadania

Dieta

Dzisiaj nietypowy posiłek bo bez białka tylko ww i tłuszcze :]
W ogóle trochę mnie poniosło też z węglami :] mimo to czuje się dobrze :)

Zrobiłem dzisiaj dobry trening klatki i tricepsa oraz lekko prze smyrałem brzuch :)


Trening:

Wyciskanie młotkowe na skosie górnym(15o) 5-6x4-12 + regres
16x12/20x12/24x10/27,5x8/30x6/18x16
18x12/22x10/26x9/30x6/32,5x3/16x16
20x12/24x11/26x9/30x6/32x5/16x17

Koncentracja dzisiaj na wysokim poziomie i mogłem to odczuć, super wczuwałem się w każde powtórzenie, klata spuchłą w moment.

Chest dips 4x max z progresją ciężaru
ccx8/2,5x8/5x6/7,5x5+ccx4
ccx7/2,5x8/5x7/7,5x6+ccx3
ccx9/2,5x8/5x6/7,5x5/10x4+ccx4

Technika lekko poprawiona - broda przyciśnięta do klatki, lekko zgarbione plecy i od razu lepiej wchodziło.

Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 3x12-20
6x25/10x20/14x15/16x10
8x25/10x20/12x16/14x14
10x25/12x20/14x15/16x10

Uwielbiam rozpiętki po tym klatkę piersiową po prostu rozrywa! Przy 14 kg te 15 powtórzeń szło spokojnie i mogłem pokusić się o więcej ale przy 16kg - 11 już nie dało rady... ;]

Triceps:
Wyciskanie francuskie 4-5x6-12 + regres
15x12/20x12/25x6/10x20(+ waga gryfu łamanego)
15x12/20x11/25x6/10x20
15x18/20x11/25x6/10x18

W pierwszej serii lekkie rozluźnienie i machałem tą sztangą jak szmatą kompletnie zapominając o kontrolowaniu faz. W kolejnych seriach się ogarnąłem i było ok. Przy regresie nie zapiąłem z jednej strony i zleciało mi obciążenie(szczęście że nie na łeb ;d)

Kickback - 1 seria potrójny dropset
18x15+16x12+14x12
20x15+18x13+16x12
22x15+20x12+18x10

Łapa ładnie wygląda po tym ćw, taka napompowana :) Ogólnie wiadomo technika może pozostawiać wiele do życzenia ale ciężar robi swoje. Dobrze czuję wersję siłową tego ćw. jednak w następnym planie skupie się bardziej na pedantycznym wykonaniu.

Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego nachwytem 2x15
15x15/15x15
15x15/17,5x12
17,5x12/17,5x8/12,5x12

17kg okazało się sporo na tym wyciągu więc zrobiłem 3 serię na mniejszym obciążeniu.

Do tego 2 serie łączone:
Unoszenie nóg w zwisie + spięcia + spięcia bokiem
12+3x20+3x15/10+3x20+3x12


Suplementacja:

- WPC Econo v2 - 30g po treningu
- Activlab vitality complex - 3 kapsułki do przed treningowego

Dieta

Kcal już lekko podskoczył w górę :) o dziwo nie czuje się ciężki i nie mam problemów ze zjedzeniem wszystkiego a nawet chodzę głodny - jednak praca daję w kość :]

DNT - rano w pracy a od poludnia nic nie robię tylko leniuch**ę :]

Micha:

waga: 75,5(74,6)
pas: bz tj ~78

prawie kg na wadze na plusie, jednak spora część to woda. Widać już zmiany w sylwetce co bardzo cieszy :)


Wczorajsza micha:





Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-07-22 07:09:13

Jestem już po treningu pleców. Było bardzo dobrze, plecy ładnie spompowane, niestety brak filmów bo ludzi kvpa.
W tym tygodniu czekają mnie nocki(nienawidzę tej zmiany) więc treningi będą w różnych godzinach zależne od ilości snu - mniej więcej ok 13.



Leci już 4 tydzień(nawet nie wiem kiedy to przeleciało) tym planem polecę jeszcze 2, góra 3 tygodnie.

Trening:

Plecy:

Podciąganie na drążku nachwytem 4-5x max z progresją ciężaru
12xcc/9x2,5/7x5/7,5x5/10x4
13xcc/9x2,5*/7x5*/7,5x5/10x4*
12xcc/8x2,5*/6x5*/7,5x5/10x4
13xcc/8x2,5/6x5/7,5x5/10x4

Ciężko mi już dalej progresować na drążku, w każdej serii dawałem jeszcze 1 powtórzenie do połowy ruchu, którego nie liczyłem.

Wiosłowanie sztangielką 4-5x 6-15 + regres
22x12/30x12/42x10/50x8/32x30
24x12/34x12/44x10/50x8/32x31
26x15/34x12/46x10/50x10/34x35
26x15/36x13/46x12/50x10/34x40

Plecy po prostu zmasakrowane, regres dał po dvpie. Prawą ręką dałem rady bez przerw, natomiast lewa z dwoma przerwami.

wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-12 + dropset
60x12/80x10/100x6/60x15
60x12/80x10/100x6/60x20
60x12/80x10/100x8/60x15
65x12/85x9/105x7/60x16

Dzisiaj już pozycja nie sprawiała mi problemu więc mogłem skupić się na ciężarze i dobrym torze ruchu. W ostatniej serii zrobiłem jeszcze dodatkowo 3 półruchy. W dzienniczku nie zapisałem regresu, było coś koło 16 powtórzeń.

Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki 3x12-15
40x15/45x12/50x12
40x15/45x12/50x12
40x15/45x12/50x12
40x16/45x13/50x12

Lepiej jak tydzień temu, bardziej kontrolowałem ruch i dopinałem mocno łopatki.

MC 1x15-20
60x16
65x18
60x18
65x20

Starałem się mocno dopinać łopatki, niestety musiałem zrobić dwie przerwy(przy 12 i 16 powtórzeniu) z powodu braku tlenu - nie wiem czym to było spowodowane.

Szrugsy 4x6-15 + regres
65x12/75x12/85x10/95x8/60x22
65x12/75x10/85x10/95x8/60x15
60x12/75x12/85x10/95x10/60x16
65x12/80x11/90x8/100x7/60x18

Wersja ze sztangą z przodu o wiele bardziej mi "leży". Przy 90kg puszczał chwyt, przy 100kg założyłem paski i było ok dołożyłem jeszcze 3 pół ruchy.


Ogólnie - trening konkretny, dobra pompa(szkoda że krótkotrwała ).

Rozmyślam już powoli nad kolejnym planem i wiem, że w plecach skupię się na jego dolnych rejonach i wypełnieniu przestrzeni między łopatkami. W klacie mocno kuleje góra więc będzie na nią mocniejszy nacisk. W naramiennych bok i tył, a na przedni akton wystarczy wyciskanie. Nogi tu nie będzie wiele zmian bo po takim treningu jaki jest dostają swoje, jedynie zrobię małą modyfikację.

Suplementacja:

- WPC Econo v2 - 30g po treningu
- Peak vitamins A-z - 3 kapsułki do przed treningowego.

zmiana witaminek :)

Dieta

dzisiaj pierwszy dzień nocek więc dieta obfita, nie mam pojęcia jak to rozłożyć w ten dzień.

Do michy dojdzie jeszcze jeden posiłek pierś i ryż, oraz twaróg przed snem - doliczony do jutrzejszego bilansu.






Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-07-22 12:52:34

Trening:

Dobry trening barków i bicepsów za mną :):

Naramienne:

Unoszenie bokiem sztangielek siedząc 4x6-15(f. negatywna 2-4 sec. z
przytrzymaniem w szczytowej pozycji)
6x12/8x10/10x8/12x6
6x14/8x10/8x??/8x??
6x15/8x12/10x10/12x8
6x16/8x14/10x10/12x8

pierwsze 2 serie z przytrzymaniem, dwie kolejne już ciężej było z tym. Dobre ćwiczenie po nim zawsze ładnie odczuwam pracę środkowych aktonów.

wyciskanie sztangielek siedząc 4-5x6-12 + regres
16x12/18x12/20x10/22x8/24x7/14x18
18x12/20x10/22x8/24x5
18x12/22x10/24x8/26x3/14x19
18x12/22x11/24x5/26x5/14x20

Trochę zawiedziony jestem serią na 24kg, mocny spadek mocy... ;/ potem 26 - 3 powtórzenia i dwa z pomocą.

Unoszenie przodem sztangielek 1 seria potrójny dropset
12x6+10x6+8x7
10x8+8x5+6x6
10x7+8x7+6x7
10x8+8x8+6x7

jak zwykle mocno dało w kość.

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12-15
6x15/8x15/10x15
6x15/6x15/6x15
6x15/5x18/5x20
6x15/5x18/5x20

Dzisiaj bardzo dobrze w końcu fajne wczułem się w pracę tylnego aktonu i było git.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x 8-12 + regres
14x12/16x12/18x9/12x25
14x12/16x10/18x8/12x20
16x10/18x9/20x8/12x23
16x12/18x10/20x8

zapomniałem o regresie kurva. A tak to ok pompa przyzwoita.

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8-12(f. negatywna 2-4
sec.)
15x12/20x10/25x8/10x26(+ waga gryfu łamanego)
15x12/20x11/25x7/10x30
15x12/25x10/30x3/10x35
15x12/25x10/30x5/10x35

Lepiej niż tydzień temu, regres mocno dobił.

Uginanie ramion z drązkiem wyc. dolnego 2x15-20
15x20
15x20/15x20
15x15/17,5x12
15x15/15x12

2 serie na tym samym obciążeniu z powolną fazą negatywną wystarczył.

+

no money 2s
Rotacja zewnętrzna 2s

Pierw zrobiłem rotatory ze względu na chwyt, po przedramieniu mam problem utrzymać cokolwiek w rękach xD

Prostowanie + uginanie
2 serie. Nachwytem samą sztangą, podchwyt +10kg.


Suplementacja:

- WPC Econo v2 - 30g po treningu
- Peak vitamins A-Z - 3 kapsułki do śniadania

Dieta

Nie wiem jak to wpleść, bo dni się mieszają. 2 posiłki o 2 i 6 to mozna powiedziec ze wczorajszego dnia. Po prostu w tym tygodniu będę wypisywał co jadłem bo zrzut tu nie ma sensu ;]

Dzisiaj dzień nietreningowy i dobrze bo ta nocka dała mi po dvpie. Spałem niby dłużej o 1h ale wstałem mocno nie wyspany.

A micha na dzisiaj:
1. omlet owsiany(standard)
2. ryż, kurak, pół mozzarelli, łyżka oliwy(między 1 a 2 posiłkiem zjadłem jeszcze nektarynkę, ze dwa winogrona i ciut malin - długa przerwa bo 4h robi swoje.)
3. ryż, kurak, łyżka oliwy
4. ryż, kurak, pół mozzarelli(w pracy)
5. twaróg, orzechy laskowe(przed snem)

japyerdolr, wstałem, spałem tylko 2,5h i nie mogę zasnąć masakra... ale czuje się wyspany i idę katować nogi!

Mimo 2h snu, zrobiłem dość przyzwoity trening nóg, wiadomo brakowało tej koncentracji, przez co w siadach technika była słaba. Trening opiszę jutro bo zaraz wychodzędo pracy :)

Witam, dzisiaj już ciut lepiej ze spaniem(4,5h), wstałem, zjadłem dzisiaj owsiankę z kawą(dała kopa i lekko mnie pobudziła) oraz omlet z 3 jaj i udałem się na trening klatki i tricepsa. Trening bardzo dobry szczególnie klatka dzisiaj dobrze pracowała, skupienie było dobre.


Trening:

Wyciskanie młotkowe na skosie górnym(15o) 5-6x4-12 + regres
16x12/20x12/24x10/27,5x8/30x6/18x16
18x12/22x10/26x9/30x6/32,5x3/16x16
20x12/24x11/26x9/30x6/32x5/16x17
20x12/24x11/27,5x8/30x5/32x3/16x19

Dzisiaj ładnie pracowała klatka, pełne skupienie, praca barków zminimalizowana.

Chest dips 4x max z progresją ciężaru
ccx8/2,5x8/5x6/7,5x5+ccx4
ccx7/2,5x8/5x7/7,5x6+ccx3
ccx9/2,5x8/5x6/7,5x5/10x4+ccx4
ccx8/ccx7/ccx6/ccx6/ccx5

Mocno się zdenerwowałem bo zapomniałem łańcucha z domu przez co zrobiłem tylko z ciężarem ciała. Dobrze poszło aczkolwiek brakowało tego przyciągania do ziemi :]

Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 3x12-20
6x25/10x20/14x15/16x10
8x25/10x20/12x16/14x14
10x25/12x20/14x15/16x10
10x25/12x20/14x16/16x11

Obciążenia już nie zwiększałem bo to nie mają być rozpiętki siłowe, dobrze jak zwykle.

Triceps:
Wyciskanie francuskie 4-5x6-12 + regres
15x12/20x12/25x6/10x20(+ waga gryfu łamanego)
15x12/20x11/25x6/10x20
15x18/20x11/25x6/10x18
15x15/25x9/30x5/10x21

Dodałem kg i poszło ok, czuję lekko lewę przedramię(dawna kontuzja, która mi doskwierała) ostatnio musiałem je znowu przeciążyć.


Kickback - 1 seria potrójny dropset
18x15+16x12+14x12
20x15+18x13+16x12
22x15+20x12+18x10
22x15+20x13+18x12

Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego nachwytem 2x15
15x15/15x15
15x15/17,5x12
17,5x12/17,5x8/12,5x12
17,5x12/20x8/12,5x12

Trening jak pisałem wyżej bardzo dobry.



Wczorajszy trening nóg:

Nogi:

Przysiady 5-6x6-15 + regres
50x12/60x10/70x8/75x7/80x5/45x16
55x12/65x11/75x10/80x7/85x5/45x20
60x12/70x10/80x8/85x6/90x4/45x25
60x12/70x10/80x8/85x6/90x5/45x20

ciężaru nie dokładałem bo wiedziałem że ten będzie odpowiedni. W ostatniej i przed ostatniej serii, końcowe powtórzenia już niestety z pomocą pleców.

Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x10-15(na nogę)
14x16/16x14/18x12(na nogę)
16x16/18x10/18x12
16x16/18x13/20x12
16x17/18x15/20x13

Palenie po prostu ogromne. udało się dołożyć kilka powtórzeń.

Prostowanie nóg siedząc 4x8-12 + podwójny drop set
30x12/35x12/40x10/45x8+35x5/25x4
35x12/40x10/45x10/50x8+40x5+30x5
40x12/45x10/55x9/60x6+40x5+30x5
45x12/50x11/55x9/60x7+40x4+30x5

Mało snu zaczęło dawać o sobie znak.

MCNPN Rampa 12 + regres
50x12/60x12/70x12/40x18
50x12/65x12/75x12/40x20
55x12/70x12/80x12/40x21
55x12/70x12/80x12/----

Pominąłem już regres, po 80kg mocno się osłabiłem.

Uginanie nóg siedząc 4-5x6-15
25x15/30x12/35x12/40x12/45x11/20x20
30x15/35x12/40x12/45x12/50x10/25x??(ok 40 powtórzeń zgubiłem się xD)
35x15/40x12/45x12/50x10/55x8/30x~40
35x15/40x12/45x11/50x??(zapomniałem zapisać)

Już miałem dość, regresu chyba też nie zrobiłem.


Wspięcia siedząc maszyna 3x max
22,5x30/25x20/27,5x15
4x35x??
35x22/40x20/45x12/30x15
20x??/25x??/25x??

Nie zapisałem, pamiętam, że były 3 serie.

Odwodzenie, przywodzenie nóg siedząc 3 serie po kilkanaście powtórzeń.
35x15+35x15/35x15+35x15
40x15/45x15/45x12(przywodzenie)
35x12+35x12/35x12+35x12/35x12+35x12
---------------------------------


Gdyby nie to że mało spałem to ten trening byłby najlepszy do tej pory, jednak widać było słabą koncentracje. Po treningu czwórek widać było że organizm zaczynał się buntować i z każdą minutą osłabiać.

Suplementacja:

- WPC Econo v2 - 30g po treningu
- Peak vitamins A-Z - 3 kapsułki do śniadania dzisiaj do po treningowego.


Dieta

Wczoraj standard czyli 3 posiłki kurak+ ryż, do jednego z nich łyżka oliwy, po powrocie z pracy serek wiejski z orzechami. Podjadłem wczoraj również trochę owoców(spałem od 13:30 do 19), a potem zjdałem posiłek przed wyjściem.

Dzisiaj:
Po przebudzeniu: owsianka(płatki, wiórki, kawa, cynamon) omlet z 3 jaj, jabłko(ok 190g), morela, brzoskwinia(ok.130g)
Po treningu: ziemniaki ok. 550g, pierś z kuraka, mizeria(jogurt nat. ogórek, szczypior)
Przed pracą: makaron, pierś, brokuły, łyżka oliwy
W pracy: makaron, pierś, brokuły
Przed snem: orzechy laskowe, twaróg półtłusty.



Jeszcze tylko 2 nocki i spokój na 2 tygodnie... ;]