Carlitozz - w poszukiwaniu formy.

Środa 17.07.13

Dieta: 2421kcal/B 219(197zw.)/T 42/W 278

1 Posiłek: 90g owsianych + 3 całe jajka + banan 100g
2 Posiłek: 150g filet z indyka + 60g makaron durum + warzywa
3 Posiłek: 150g mintaj + 70g ryż brązowy + warzywa
TRENING
4 Posiłek: 30g WPC + 300g wiśnie
5 Posiłek: 200g mintaj + 90g ryżu białego + warzywa
6 Posiłek: 135g twarogu chudego + 2 całe jajka + 15g WPC

Trening:

Barki, brzuch

1 Wyciskanie na barki na maszynie Smitha (nowa suwnica Smitha więc nie jestem pewien ile może ważyć sztanga, przypuszczam, że w okolicach 25kg): 45kg x15, 55kg x12, 60kg x10 , 45kg x12
2 Podciąganie sztangi łamanej do brody +15kg x12, +20kg x10, +25kg x8, +15kg x20
3a Unoszenie hantli na boki siedząc 6kg x12, 7kg x12, 6kg x12: łączone z:
3b Unoszenie krążka przed siebie 10kg x12, 10kg x10, 10kg x10
4 Face Pull 2 małe sztabki: 3s x20p
5 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
6 Ściąganie drążka z góry 3s x15p - 6sztabek dużych
7 Brzuszki na ławce rzymskiej 3x20

30min stepera.

wczorajsze podciąganie




dzisiejsze unoszenie w serii łączonej




Zmieniony przez - Carlitozz w dniu 2013-07-17 21:21:41

Czwartek 18.07.13

Dieta: 1206kcal/B 115(101zw.)/T 31/W 115

Miał być trening nóg, ale zamiast przednich i tylnich przysiadów miałem przednie i tylnie zwracanie jedzenia Dopadła mnie grypa żołądkowa, trening odpuszczony, apetytu brak. Ogólnie kiepski dzień. Nogom jednak dobrze zrobi trochę odpoczynku.

Piątek 19.07.13

Dziś już choroba ustąpiła, czułem się lepiej, jednak to jeszcze nie była pełnia sił, więc postanowiłem zrobić wolne, od jutra powrót do normalnych treningów na pełnych obrotach.

Dieta: 2276kcal/B 228(190zw.)/T 41/W 244


1 Posiłek: 90g owsianych + 3 całe jajka + 2 jabłka + 170g Malin
2 Posiłek: 150g mintaj + 60g makaron durum
3 Posiłek: 150g indyka + 70g makaron durum + warzywa
4 Posiłek: 30g WPC
5 Posiłek: 200g indyka + 70g makaron durum + warzywa
6 Posiłek: 135g twarogu chudego + 2 całe jajka + 15g WPC

Sobota 20.07.13

Dieta: Do czasu potreningowego zgodnie z założeniami… Wieczorem impreza, dokładniej wieczór kawalerski – wpadły jakieś przekąski typu chipsy, kanapki do tego 4 piwa + 4 kieliszki wódki. Jako, że było to moje drugie picie od sylwestra to już po dwóch piwkach miałem lekki dym. Wracając do domu odwiedziłem sklep 24h i wpadły dwa seven daysy + czekolada.Dorzucam foty tricepsa i bicepsa.

Trening:

Ramiona + przedramiona + brzuch

1 Wyciskanie wąsko 45kg x10, 55kg x10, 60kg x10, 45kg x15
2a Uginanie rąk z hantlami siedząc 12kg x10, 12kg x10,12kg x10
2b Prostowanie ramienia w oparciu o ławkę 6kg x12, 6kg x12, 6kg x12
3a Uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc: +10kg x12, +15kg x10, +20kg x10
3b Wyciskanie francuskie za głowę: +10kg x12, +15kg x10, +20kg x10
4 Uginanie rąk ze sztangą prostą(metoda 21): +10kg x21, +10kg x21, +10kg x21
5 Ściąganie linki wyciągu górnego, nachwyt: 3s x20 duże sztabki: 7/8/9
6 Przedramię podchwyt 30kg x15p x3s
7 Przedramię nachwyt hantlem w oparciu o ławkę: 3kg x15p x3s na rękę
8 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
9 Brzuszki na ławce rzymskiej 3x12 +10kg
10 Skłony boczne 3s x12p na stronę

Niedziela 21.07.13

Dzień beztreningowy, micha czysta, ale mało węgli wrzucałem specjalnie ze względu na to, że wczoraj wpadło sporo ww prostych.

Poniedziałek 22.07.13

Micha czysto, zgodnie z założeniami.

Trening:

Klatka + brzuch

1 Wycisk na skosie: 40kg x15, 60kg x12, 70kg x10
2 Wycisk hantli na płaskiej 22kg x12, 26kg x10, 30kg x8, 33kg x5
3 Wycisk na maszynie Smitha na skosie ujemnym 58kg x12, 58kg x12, 53kg x12
4a Pompki na poręczach 3s x10p CC
4b Rozpiętki na skosie dodatnim 15kg x12, 12kg x12, 12kg x12
5 Przenoszenie hantla za głowę 18kg x15, 18kg x15
6 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
7 Skłony z górną linką wyciągu 3x15
8 Skłony boczne 3x10 na stronę, 20kg

Aero - 30min na steperze.

Wtorek 23.07.13

Dieta: Dziś dołożone więcej kcal głównie z węgli, ponieważ dzisiaj pierwsza nocka, więc jestem na nogach 24h.

Trening:Plecy
Podciąganie 4s x10p
Wiosłowanie T-Bar neutralem 20kg x12, 40kg x12, 50kg x10, 50kg x8
Wiosłowanie nachwytem 40kg x12, 60kg x10, 70kg x10, 70kg x8
Ściąganie drążka szeroko do klatki 50kg x12, 45kg x12, 45kg x12, 45kg x12
Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha siedząc 3s x15p (8 dużych sztabek)
MC 70kg x10, 75kg x10, 80kg x10

30min stepera

Środa 24.07.13

Dieta: 2257kcal/B 211(197zw.)/T 41/W 245

1 Posiłek: 150g filet z mintaja + 80g makaron durum + warzywa
TRENING
4 Posiłek: 30g WPC
5 Posiłek: 200g mintaj + 100g ryżu białego + warzywa
1 Posiłek: 90g owsianych + 3 całe jajka
3 Posiłek: 150g mintaj + 60g durum + warzywa
6 Posiłek: 100g twarogu chudego + 2 całe jajka + 15g WPC

Trening: Barki, brzuch

1 Wyciskanie hantli nad głowę
15kg x15
18kg x12
22kg x10
26kg x8
30kg x5 +2 z pomocą

2 Podciąganie sztangi łamanej do brody
+15kg x12
+20kg x10
+25kg x8
+15kg x20

3a Unoszenie hantli na boki siedząc
6kg x12
7kg x12
7kg x12

3b Unoszenie krążka przed siebie
10kg x12
10kg x12
10kg x12

4 Face Pull
2 małe sztabki: 4s x15p

5 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
6 Allachy 3s x15p - 6sztabek dużych
7 Brzuszki na ławce rzymskiej 3x20

30min stepera.

Czwartek 25.07.13

Dieta: 2217kcal/B 219(197zw.)/T 37/W 244
+sos Knorr do potraw chińskich, którego nie wliczałem

1 Posiłek: 150g indyk + 80g makaron durum + warzywa
TRENING
4 Posiłek: 30g WPC
5 Posiłek: 200g indyk + 100g ryżu białego + warzywa
1 Posiłek: 90g owsianych + 3 całe jajka
3 Posiłek: 150g indyk + 60g durum + warzywa
6 Posiłek: 100g twarogu chudego + 2 całe jajka + 15g WPC

Trening: Nogi + kaptury

1 Przysiad
60kg x12
80kg x10
90kg x8 (filmik)




100kg x6

2 Wyciskanie na suwnicy
110kg x10
110kg x8 …tutaj seria przerwana, bo poczułem jakiś ucisk w kręgosłupie, wolałem odpuścić ze strachu przed kontuzją. Kiedyś już przy ciężarze 130kg usłyszałem jakieś chrupnięcie w kolanie stąd bałem się brać większe ciężary. Póki co odpuszczę sobie to ćwiczenie i zastąpię je czymś innym.

3 Hack przysiad, wąski rozstaw nóg
60kg x12
70kg x12
80kg x12

4a Uginanie nóg leżąc na maszynie
35kg x12
35kg x12
30kg x12
30kg x12

4b Prostowanie nóg na maszynie siedząc
50kg x12
50kg x12
45kg x12
40kg x12

5 MCNPN hantlami (pierwsze moje podejście do tego ćwiczenia więc wydaje mi się, że mocno kaleczyłem technikę, ciężary mocno zachowawcze)
12kg x10
12kg x10
12kg x10

6 Wspięcia na palce siedząc
30kg x12
40kg x12
40kg x12

6 Wspięcia na palce stojąc
80kg x15
80kg x15
80kg x15

7 Szrugsy hantlami
30kg x15
33kg x15
37kg x15
37kg x15

Piątek 26.07.13


1 Posiłek: 150g mintaj + 80g makaron durum + warzywa
TRENING
2 Posiłek: 30g WPC + jogurt naturalny 190g
3 Posiłek: 200g mintaj + 100g ryżu białego + warzywa
4 Posiłek: 70g owsianych + 3 całe jajka
5 Posiłek: 150g mintaj + 60g durum + warzywa
6 Posiłek: 100g twarogu chudego + 2 całe jajka + 15g WPC

Trening: Ramiona + przedramiona + brzuch

1 Wyciskanie wąsko
40kg x10
55kg x10
65kg x10
50kg x15

2a Uginanie rąk z hantlami siedząc
12kg x10
12kg x10
12kg x10

2b Prostowanie ramienia w oparciu o ławkę
6kg x12
6kg x12
6kg x12

3a Uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
+15kg x12
+20kg x10
+20kg x10

3b Wyciskanie francuskie za głowę
+15kg x12
+20kg x10
+20kg x10

4 Uginanie rąk ze sztangą prostą, szerszy chwyt (metoda 21)
+10kg x21
+10kg x21
+10kg x21

5 Ściąganie linki wyciągu górnego, nachwyt
x20
x20
x20

6 Przedramię podchwyt
30kg x20
30kg x15
30kg x12

7 Przedramię nachwyt hantlem w oparciu o ławkę
3kg x12
4kg x12
4kg x12

8 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3s x15p

9 Brzuszki na ławce rzymskiej
+10kg x12
+10kg x12
+10kg x12

10 Skłony boczne
3s x12p

30min steper

Sobota 27.07.13

Dzień wolny - lekkie aero jeśli liczyć całodzienny pobyt na basenie i kilka przepłyniętych długości.

1 Posiłek: 90g owsianych + 3 całe jajka
2 Posiłek: 30g WPC
3 Posiłek: 250g indyka + 120g mąki pełnoziarnistej + jajko
4 Posiłek: 250g indyka + 120g mąki pełnoziarnistej + jajko
5 Posiłek: 100g twarogu chudego + 15g WPC

Niedziela 28.07.13

Dzisiaj dieta trochę rozkopana, ponieważ spędziłem prawie cały dzień poza domem i było mało czasu na przygotowywanie posiłków. Ogólnie wpadło:

500g Mintaj
80g Makaronu pełnoziarnistego
150g Mąki pełnoziarnistej
2 Jaja
Kiełbasa żywiecka – sporo, na oko ponad 0,5kg
2L Coli Zero
Warzywa

Trening: Klatka + brzuch

1 Wycisk hantli na skosie:
18kg x15
22kg x12
26kg x10
30kg x8
33kg x7
22kg x16

2 Krzyżowanie linek wyciągu dolnego
3s x12

3a Pompki na poręczach
3s x10p CC

3b Rozpiętki na płaskiej
15kg x12
15kg x12
15kg x12

4 Przenoszenie hantla za głowę
18kg x15
18kg x15

5 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3s x15

6 Skłony z górną linką wyciągu
3s x15

7 Skłony boczne
3x12 na stronę, 20kg

Aero - 30min na steperze.

Poniedziałek 29.07.13

Dieta: 2292kcal/B 230(196zw.)/T 39/W 244 +jogurt naturalny 190g + około 30g WPC

1 Posiłek: 150g kurczak + 80g makaron durum + warzywa
TRENING
2 Posiłek: 30g WPC
3 Posiłek: 200g kury + 90g ryżu białego + warzywa
4 Posiłek: 90g owsianych + 3 całe jajka
5 Posiłek: 150g kury + 60g durum + warzywa
6 Posiłek: 100g twarogu chudego + 2 całe jajka + 15g WPC

Trening: Plecy

1 Podciąganie nachwytem do klatki
5s x8

2 Wiosło sztanga nachwyt
40kg x12
60kg x10
70kg x8
80kg x6

3 Wiosło hantlem
22kg x12
26kg x10
30kg x8
33kg x6

4 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
50kg x12
50kg x12
45kg x12
40kg x12

5 Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha w siadzie
90kg x15
90kg x15
90kg x15

6 MC
80kg x7 (mokre łapy i nachwyt nie utrzymał więcej)
80kg x10 (dwie ostatnie serie przechwytem)
80kg x10

30min aero - steper