TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107

norbi3011cule

RafalRRRR

?

CYKL 8 - ZAŁOŻENIA

cykl ten jest zbieżny z 2 częścią testu redukcyjnego Hi Tec'a w którym biorę udział link do testu

waga wyjściowa ~87,0kg (choć obecnie poprzez rozluźnienie w diecie deczko wyższa)
waga tłuszczu ~11,0kg

dieta
lekka modyfikacja z cyklu 7
zwiększam znacznie ilość białka, bilans utrzymuję na podobnym poziomie






suplementacja

do testów na 2 etap otrzymałem od HiTec'a
- białko Whey C6
- Creasteonu
- BCAA
- witaminy A-Z (zostały z pierwszego etapu)
oprócz tego będzie jeszcze szło
- kreatyna Hyperfusion - nagroda za 3 etap kraty na lato
- białko Micelar Casein - nagroda za finał kraty na lato
- Black DEVIL - za bon w sklepie SFD (tutaj miałem możliwość zakupu dowolnego supla- wybór padł na diabełka bo bardzo mocno odczułem jego braki jak mi się skończył)
- dwa rodzaje spalaczy (słabszy oraz mocniejszy)







TRENING

rano wrzucam na weekendzie basen zamiast biegania żeby nogi trochę odpoczęły, we wtorki po południu oraz możliwe że w sobotę będę chciał robić bieganie z inerwałami
mam nadzieję że basen pomoże trochę z nadmiarem skóry który zaczyna być widoczny

2013-07-24 środa - DT (luźno)
cykl 8 - dzień 1
waga - 89,1kg
waga tłuszczu - 11,4kg


zaczynam kolejny cykl, teraz ma być tak ostro jak jeszcze nigdy, tym bardziej że chcę na tym etapie skończyć moją redukcję, plany co do poziomu tłuszczu na koniec mam bardzo ambitne zobaczymy co z tego wyjdzie

do końca tygodnia lecę tak na 50-70% możliwości - takie wejście w trening, muszę się do końca zregenerować
od przyszłego tygodnia zapiernicz na 100%

obolałość w nogach powoli przechodzi, jeszcze z 2 dni i będzie dobrze

waga
waga powoli wraca na swoje tory

dieta
szczegółowa rozpiska

dziś szło tak jak dla DNT - mimo że była siłownia nie brałem Creasteonu bo szła ona bardzo lajtowo
B - 205g
T - 70
W - 157
Kcal - 2136

dodatkowo wpadły 2 kawałki jabłka zjedzone prosto z drzewa oraz lód zjedzony na spółę z małżonką

po nowemu w porównaniu do diety z poprzedniego cyklu idzie białko z prochu rano i wieczorem, mniej orzechów oraz mniej sera białego wieczorem
uczucie sytości jak najbardziej OK, brak ssania zobaczymy co się będzie działo jak podkręcę tempo z treningami

ostatnio wpadłem na pomysł żeby posiłek który jem o 15:30 nosić do pracy i jeść go w okolicach godz. 15, przez taki zabieg będę mógł iść na siłkę godzinkę wcześniej, zabieg ten może też zniwelować trochę to ssanie, ale muszę się logistycznie zorganizować do takiego manewru bo wymaga to tachania więcej pojemników plastikowych do roboty

suplementacja
spalacz x1 - ~30min przed porannym bieganiem 1 kaps słabszy
białko Whey C6 - 20g rano po bieganiu
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannym bieganiem
Black Devil - 4kaps wieczorem - w tym tygodniu wrzucam zmniejszoną ilość Blacka, od niedzieli będę leciał już wg założeń
białko Micelar Casein - 20g wieczorem

aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
czas 17:10 / tempo 5:33 min/km / średnia prędkość 10,08km/h
czas na podobnym poziomie co wczoraj

siłownia wieczorem - leciutkie FBW obwodowo
dziś zrobiłem bardzo lajtowy trening FBW w 3 obwodach z jednym ciężarem na sztandze, trening w domowych warunkach
ciężar gorzej niż damski, ale chodziło mi o rozruszanie się, a nie katowanie
przejścia pomiędzy ćwiczeniami robiłem praktycznie bez przerw (jedynie przezbrojenie stanowiska zabierało kilka sekund)
zakres powtórzeń od 12 do 20

wyciskanie płaskie
wyciskanie siedząc
wiosło
przysiad
MC na prostych

podobny trening powtórzę w piątek, ale już z większymi ciężarami, a od poniedziałku ciężka orka splitem wg założeń do obecnego cyklu

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 7

Plecy

1. Podciąganie na drążku
0kg x 10
2,5kg x 8
5kg x 6
7,5kg x 6

2. Ściąganie drążka do karku 4-5s x 12-15p

3. Wiosłowanie w opadzie tułowia, T-BAR
45kg x 10
55kg x 10
65kg x 10
75kg x 10

4. Przyciąganie szerokiego uchwytu do klatki (taka maszyna) 3s x 12p, progresja ciężaru

5. Szrugsy, dolny wyciąg
100kg x 15
120kg x 15
140kg x 15
160kg x 15

+20min orbitreka

Komentarz do treningu

To był czwarty trening z rzędu, trochę to odczuwałem, dlatego odpuściłem na końcu MC.

podciąganie na drążku - już te 7,5kg tak nie ciążyło, także za tydzień postaram się wrzucić 10kg, czułem bardzo dobrze plecy, ale dorzuciłbym jeszcze z 1-2 seryjki, niestety możliwości czasowe nie pozwoliły

Ściąganie do karku - rewelacja, lubię tą odmianę ściągania

wiosłowanie w opadzie - cały czas wchodzi bardzo dobrze, nawet udało się o progres ciężaru, w sumie z zapasem cały czas robię, także za tydzień też dorzucę .. byle nie kosztem techniki, bo w mocnym pochyleniu dużo lepiej czuję te wewnętrzne/dolne rejony najszerszych

przyciąganie do klatki szerokiego uchwytu - super ćwiczenie na środek pleców, który u mnie ewidentnie kuleje..

szrugsy - bardzo krótkie przerwy, spora intensywność.. ciężar tylko z pozoru wydaje się duży, ale jak już wcześniej wspominałem na maszynce są inne te przełożenia ciężaru, więc nie sugerowałbym się tym najważniejsze, że kark bdb czułem i spompowałem

Dieta

1 posiłek: 80g owsa + 80g żytnich + 40g whey C6
2 posiłek: 200g fileta z kury + 50g ryżu brązowego + warzywa
TRENING
3 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
4 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
5 posiłek: 200g fileta z kury + 50g ryżu brązowego + warzywa
6 posiłek: 2 jaja + 3 białka z jaj + 200g twarogu chudego (placuszki takie spróbuje zrobić )

B:306g w tym 270g zwierzaka
T:41g
W:345g
Kcal:2893

Suplementacja

Rano:
1 tab Vitamin A-Z
40g Whey C6

Przed treningiem siłowym:
13g BCAA Powder

Po treningu siłowym i aero:
13g BCAA Powder

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate

Ogólnie

Tak jak już wcześniej wspominałem, jutro wyjeżdżam nad polskie morze ! Treningi udało mi się wykonać, aeroby też, niestety interwałów już nie zdążę, bo jutro trzeba rano wstać i lecieć na pociąg.

Jeśli chodzi o sam wyjazd, to już przygotowałem kuraka z ryżem i oliwą do pociągu wezmę też białeczko Whey C6. Wiadomo na miejscu nie będę bawił się w liczenie itd. ale nie mam zamiaru TOTALNIE polecieć po bandzie i jeść co mi wpadnie w ręce, bo po pierwsze bym zbankrutował a po drugie wiadomo, szkoda mi tego co wypracowałem dotychczas... Tak się gada, ale i tak wiem, że całe dziennie zapotrzebowanie kaloryczne to będę już zamykał z samego alkoholu

Następnie będzie sierpień i ostatni dzwonek dla poprawienia formy, szczegóły i kolejne kroki oczywiście będę tutaj opisywał

Życzę miłego weekendu !
pzdr.

arnold gdzie dokładnie nad polskie morze ?;)

kołobrzeg -> sunrise festival

tylko nie zgob formy Erni

żeby zgubić formę trzeba najpierw ją mieć




dobra starczy spamu hehe

arnold nie spapraj formy bo jest już bardzo fajnie