Szacuny
0
Napisanych postów
9
Wiek
37 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
121
Ogólnie siły mi przybyło, ćwiczyłem starym planem który mniej więcej zaraz napisze. Po za tym, poprawiłem wyciskanie leżąc do 76kg. Innych rekordów raczej nie robiłem, poza martwym ciągiem, który i tak był głupotą, to około 130kg+.
Stary plan wyglądał w skrócie tak:
Poniedziałek: Klata+bic - średnio cztery ćwiczenia po 4 serie. Ilość powtórzeń do 12, choć w przypadku klaty ćwiczyłem 12-12-10-8
Wtorek: Barki i przedramiona- także jak ww.
Środa:- Plecy i triceps- Różne ćwiczenia, jeżeli będzie potrzeba mogę wypisać. Ogólnie to standardowe.
Czwartek: Nogi oraz kaptury.
Piątek: Ogólnie bardzo mocno brzuch, wszystkie mięśnie brzucha, bo zależy mi, aby w przyszłości zrobić flagę. Po za tym, brzuch był 2 razy w tygodniu 3 serie po 30x na skośnej ławce+ w piątek mocno.
Zależy już jak mówiłem na przyroście siły, tkanki tłuszczowej za dużo nie mam, można powiedzieć że wcale, delikatnie na brzuchu oraz problem, że mam na nogach. Wracając do nóg, chciałbym je ogólnie wyrobić bardziej, ponieważ jakoś nie gram w piłkę i tp, mam słabe bardzo. Brzuch mam wydaję mi się że w dobrej kondycji co do reszty ciała, klatkę piersiową też mam bdb, wydaję mi się, że ona najbardziej rośnie. Bicepsy, tu tkwi problem, jakoś mi nie chcą rosnąc, mam 31cm w łapie beż pompy. Przedramię mam chude, tłuszczu raczej nie widać, siły jest, po za tym dużo żył. Barki wydają się też być w porządku, choć głupio wyglądają jak stoję normalnie. Do pleców raczej nie mam co zarzucić, widzę efekty, jestem trochę szerszy i w ogóle. Martwy ciąg też staram się wykonywać gdzieś w tygodniu 3x20.
Na końcu proszę plan na siłę, dokładnie pod moje wady-lub braki w niektórych partiach mięśni. Plan może być 4dniowy+dzień na brzuch. Najbardziej zależy mi na zmianie poszczególnych partii, zamiast klata i bic, to np: klata i tric. Tutaj zostawiam Wasze przemyślenia, gdyż znacie się trochę lepiej. Jeszcze kwestia jakie przerwy pomiędzy seriami, zawsze miałem 1:30, ale przerzuciłem się na dwie minuty.
Ps: Wiem, że jest masa planów, ale chciałbym bardziej pod sb.
Szacuny
5
Napisanych postów
236
Wiek
27 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
2637
To narazie podciągaj się machwytem cały zakres ruchu aż nie dojdziesz do 15 podciągnięć. Jak osiągniesz już to wtedy doczepiaj obciążenie i rób tyle powtórzeń ile jest w planie
Szacuny
0
Napisanych postów
9
Wiek
37 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
121
Wyciskanie leżąc-76kg 1x
Martwy ciąg- 130kg =-
Przysiadu nie robiłem maxa, ale dużo bym nie wziął, gdyż nogi mam słabe.
Dietę staram się trzymać, jem dużo, aż czasem za. Tylko dieta nie jest jakaś ustalona, staram się unikać tłuszczów i słodkich rzeczy. Tak to staram się dostarczyć dużo KCAL i białka. Zapomniałem dodać w suplach, że stosuje białko 2x30g dziennie.
Szacuny
5
Napisanych postów
236
Wiek
27 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
2637
Zbyt duża dysproporcja Możesz doznać kontuzji przez to. Moja propozycja planu to: Reg Park’s SCHEMAT DLA POCZĄTKUJĄCEGO - TŁUMACZENIE TRENINGU _KNIFE_
TRENING A: Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5 Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5×5 Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi lężąc 5×5 Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2×10 Przedramię (np. uginania) 2×10 Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20
TRENING B: Przysiady przednie ze sztangą 5×5 Wiosłowanie sztangą 5×5 Wyciskanie sztangi stojąc (np. żołnierskie) 5×5 Martwy ciąg 3×5 (2 serie rozgrzewkowe i 1 "stabilizująca") Przedramię (np. uginania) 2×10 Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20
Szacuny
0
Napisanych postów
9
Wiek
37 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
121
Rozumie że robić 5x5 powtórzeń z stosunkowo dużym ciężarem, tak abym mógł zrobić jeszcze do tych 5 max 2-3 powtórzenia ? Oraz ten trening jest 3x w tygodniu ? Co w pozostałe dni robić?
Szacuny
5
Napisanych postów
236
Wiek
27 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
2637
Robisz 5 serii po 5 powtórzeń. Zakładasz ciężaru ile możesz. Na początku możesz zacząć z lekko zaniżonych (max 10kg, nie więcej) i co tydzień dokładać po 2.5kg w podstawowych ćwiczeniach.
W pozostałe dni nic nie rób. Jeżeli chcesz to możesz zrobić 1 trening biegowy. Najlepiej interwały 1min wolny bieg/ 1min SZYBKI bieg. 4-8 interwałów. Przed interwałami 10min biegu stałym tempem
Przede wszystki musisz trzymać diete. Co najmniej 3000kcal musiz jeść codziennie
Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-07-23 12:39:52
Szacuny
0
Napisanych postów
9
Wiek
37 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
121
Okej, już ostatnie pytanie. Zamiast tych biegów, mogę jezdzić rowerem 30km dziennie ? Do tego pytanie jakie przerwy pomiędzy seriami, zawsze robiłem 2min, teraz coś zmienić ? Powiem szczerze, że zawsze chciałem się zabrać za nogi, ale nie było motywacji, dobrze że mi doradziłeś, będę jechał aż się zajadę.
Szacuny
5
Napisanych postów
236
Wiek
27 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
2637
Możesz robić rower, ja osobiście wolę bieganie ponieważ jest bardziej praktyczne. Ten rower to wrzuć w sobote, bo musisz być zregenerowany przed siłówką.
Przerwy między seriami w podstawowych ćwiczeniach ile chcesz. Po prostu musisz być zregenerowany. Ja robię 3-4min.
Jeżeli chodzi o przerwy w np. ćwiczeniach na bicepsa to proponuję 1min.
Plan rób aż skończy Ci się progres. Myślę, że 8tyg gwarantowane, jak nie więcej
Szacuny
0
Napisanych postów
9
Wiek
37 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
121
Już jestem tak zmotywowany jak nic, tylko lecieć do kolegów na siłkę xd Tyle, że trzeba coś zjeść ^^ Dziękuje za rady, zobaczymy do końca wakacji, bo szkoła się zaczyna. Wtedy myślę mma zacząć.