Trening dla młodego oszczepnika do oceny !

Poniedziałek :
Klata:
- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12/10/8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/10/8
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 12/12/12
- wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8
Biceps:
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 12/10/8
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy skos 40-50stopni 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami chwyt normalny siedząc 12/10
Przedramię:
- zwijanie ciężarka na drążek x4
Wtorek:
Brzuch:
-brzuszki z obciążeniem 30/30/30
- bieganie 30 min + 6x30sek. 80%maxa
Środa:
Rzuty wielobojowe(kula 4kg) :
-rzut w tył 8x
-rzut w przód 8x
-rzut w przód z wyskoku z przysiadu 8x
-rzut oszczepniczy prawa ręka 8x
-rzut osczepniczy lewa ręka 8x
-rzut dyskobolowy prawa ręka 8x
-rzut dyskobolowy lewa ręka 8x
-pchnięcie kulą prawa ręka 8x
-pchnięcie kulą lewa ręka 8x



Plecy:
-podciąganie na drążku szeroko nachwytem max/max/max+3
-podciąganie na drążku wąsko podchwytem max/max/max+3
-wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem 12/10/8
Triceps:
- wyciskanie wąsko 10/8/6
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielkami 12/10
Czwartek:
- bieganie 30 min + 6x30sek. 80%maxa
-brzuszki z obciążeniem 30/30/30
Piętek:
Nogi:
-wieloskoki 4x30m
-sprinty 6x40m
Rzuty szybkie:
-12x kamieniem
Barki:
- wyciskania sztangi zza głowy 12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie leżąc 12/10/8
Kaptury:
- szrugsy 10/10/10
Sobota:
-WOLNE 
Niedziela:
Brzuch:
-brzuszki z obciążeniem 30/30/30

Technika:
-rzuty oszczepem,

za młody jesteś na taki trening, w dodatku split.

Ćwicz na ciezarze własnego ciała, podciąganie, pompki