Dziennik Golombex.

Mimo, że słabo spałem i czułem się przymulony to trening wyszedł kapitalny, teraz kwestia techniki :]

Trening:

Naramienne:
Unoszenie bokiem sztangielek siedząc 4x6-15(f. negatywna 2-4 sec. z
przytrzymaniem w szczytowej pozycji)
6x12/8x10/10x8/12x6









wyciskanie sztangielek siedząc 4-5x6-12 + regres
16x12/18x12/20x10/22x8/24x7/14x18









Unoszenie przodem sztangielek 1 seria potrójny dropset
12x6+10x6+8x7





Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12-15
6x15/8x15/10x15


Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x 8-12 + regres
14x12/16x12/18x9/12x25





Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8-12(f. negatywna 2-4
sec.)
15x12/20x10/25x8/10x26(+ waga gryfu łamanego)





Uginanie ramion z drązkiem wyc. dolnego 2x15-20
15x20

Prostowanie + uginanie
25x25+25x25/30x20+30x20/30x20+30x20

+
no money
2x15x2,5kg

Rotacja zewnętrzna
15x2,5
12x2,5

Fajnie się dzisiaj ćwiczyło ludzi malutko, siły było sporo, pompa dobra nic dodać nic ująć.

Technikę widać na filmach:
Unoszenie bokiem ładnie dało popalić, w ostatniej serii ciężko było przytrzymać.

Wyciskanie 24kg i walka o 7 powtórzenie wygrana, następnym razem myślę że pójdzie 26 w ostatniej serii ;] Regres ogień, chociaż tylko 18 powtórzeń.

Unoszenie przodem ciężko i dałem za duży ciężar.

Tylny akton zrobiłem tak jak pokazywał Jabi na swoim kanale, ciężko było coś poczuć bo plecy potężnie zakwaszone po ostatnim treningu. Jednak taka forma unoszenia mi odpowiada.

Uginanie z supinacją - regres mnie zniszczył 12kg po 25 razy na rękę po serii nie mogłem przez chwilę nimi ruszać;]

Modlitewnik - negatyw spowolniony i ładnie wchodziło, regres jw.

Uginania z drążkiem tylko 1 seria, wystarczyło żeby mnie dobić.

Na koniec przedramię i rotatory.

Suplementacja:

- WPC Econo v2 - 31g po treningu
- Activlab vitality complex - 3 kapsułki do śniadania

Dieta

Dieta podobna jak wczoraj, na następne dni upiekłem już kuraka więc zmieni się tylko źródło węgli ;]

miałem zaczynać od 3100 jednak ciężko to utrzymać a 3,4k kcal wchodzi jak woda :]

Dzień nietreningowy, spałem dzisiaj cyklicznie, ciężko w taką pogodę pospać dłużej. Wstałem o 10:30(3,5h snu), zjadłem załatwiłem kilka spraw o 13 znowu się położyłem na godzinkę, a potem znowu o 17 na 2,5h. Ogólnie dzisiaj jestem wypruty niesamowicie nocki dają po dvpie. Jutro musi być lepiej bo czeka mnie ciężki trening nóg :)

Micha:
Trochę przesadziłem z tym chlebem ;p Dodatkowo do posiłku 2 i 3 miska kapuśniaku(babcia ugotowała - pycha :])

Trening:

Nogi:

Przysiady 5-6x6-15 + regres
50x12/60x10/70x8/75x7/80x5/45x16

75kg:




80kg:




Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x10-15(na nogę)
14x16/16x14/18x12(na nogę)

Prostowanie nóg siedząc 4x8-12 + podwójny drop set
30x12/35x12/40x10/45x8+35x5/25x4





MCNPN Rampa 12 + regres
50x12/60x12/70x12/40x18





Uginanie nóg siedząc 4-5x6-15
25x15/30x12/35x12/40x12/45x11/20x20

Wspięcia siedząc maszyna 3x max
22,5x30/25x20/27,5x15

Odwodzenie, przywodzenie nóg siedząc 3 serie po kilkanaście powtórzeń.
35x15+35x15/35x15+35x15

Jak widać obciążenie kobiece ale tak to jest jak się zaniedbuje daną partię.

Przysiady dobrze poszły jednak po filmach widzę że puszcza mi dół pleców i za mało wysuwam biodro w tył.

Wykroki - umarłem, po 3 seriach miałem problemy ustać na nogach. Ostatnia seria masakra ledwo wstałem ten 12 raz :p

Prostowanie - konkretnie dobiło drop morderczy kilka powtórzeń i nóg nie umiałem dzwignąć

MCNPN - już samo podniesienie sztangi z ziemi stanowiło problem. Nie poszło najlepiej, po mocnym treningu czwórek ciężko było o dobry dwugłowych.

Uginanie - zamroczony po mcnpn zamiast zrobić uginanie zrobiłem jedną serię wspięć, dopiero potem skapnąłem się, że o tym zapomniałem.
2 serie takie do bani, dopiero potem gdy ustawiłem maszynę wchodziło o niebo lepiej.

Wspięcia - dokończyłem dwie serie ale zmienię chyba na wspięcia stojąc bo ta maszyna jest chvjowa.

Odwodzenie i przywodzenie tylko 2 serie bo już miałem dość :)

Po treningu lekkie rozciąganie kilka ćwiczeń.

Suplementacja:

- WPC Econo v2 - 30g po treningu
- Activlab vitality complex - 3 kapsułki do śniadania


Dieta








Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-07-04 20:38:02

Dzisiaj fajnie pospałem po nocce 7h, organizm się tego domagał po wczorajszym dniu(4h snu...)



Trening:

Wypoczęty, zjadłem i zrobiłem dobry trening klatki i tricepsa:


Wyciskanie młotkowe na skosie górnym(15o) 5-6x4-12 + regres
16x12/20x12/24x10/27,5x8/30x6/18x16









Chest dips 4x max z progresją ciężaru
ccx8/2,5x8/5x6/7,5x5+ccx4





Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 3x12-20
6x25/10x20/14x15/16x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie 4-5x6-12 + regres
15x12/20x12/25x6/10x20(+ waga gryfu łamanego)

Kickback - 1 seria potrójny dropset
18x15+16x12+14x12





Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego nachwytem 2x15
15x15/15x15





Allaszki 3x15-25
22.5x25/25x20/27,5x15
Unoszenie nóg w podporze
ccx15/ccx15/ccx15

skłony boczne
16x15/16x15


Trening dobry chociaż mogło być lepiej. Technika w treningu klatki kuleje, ciężar też nie jest duży(nie mogę przełamać granicy 30kg w wyciskaniu).

Dipsy klatkowe dawno nie robiłem i odczułem to mocno, siła spadła okropnie(za dobrych czasów 20kg podwieszałem ;/)

We wyciskaniu francuskim się przeliczyłem(trenując łapy osobno spokojnie te 25kg szło 8-10 razy) pod męczony triceps nie dał rady.

Kickback metodą dropsetów, lubię to ćwiczenie po nim czuję jak trójgłowy puchnie :)

Brzuch zrobiłem choć nie miałem już sił :P

Suplementacja:

- WPC Econo v2 - 30g po treningu
- Activlab vitality complex - 3 kapsułki do śniadania


Dieta

Dorzucę sobie szprota w pomidorach do jednego posiłku. Wstałem dzisiaj później więc odstępy od posiłków będą mniejsze, zjdałem 1h temu po treningowy a już mnie ssie ;p

Witam,

Dzisiaj dzień nietreningowy, przez weekend odpoczywam i regeneruję się na kolejny.

Bardzo mocno zakwaszone nogi, lekkie dotknięcie powoduje duży ból xD plecy lekko jeszcze trzymają, klatka i triceps dopiero się rozkręcaj. Ogólnie chodzę jak robot ;d
Niestety muszę iść dzisiaj do pracy na noc(13 dzień roboczy bez przerwy... masakra).

Micha to samo co ostatnimi czasy, a w przyszłym tygodniu mam drugie zmiany więc godziny będą wyglądały inaczej... :

Trzynaście dni z rzędu w robocie to grubo, a po ile godzin tyrasz?

Siema Ciopson :) robię po 8h, praktycznie odkąd się przyjąłem do tej firmy(21.01.13) to zrobiłem wszystkie soboty z wyjątkiem 2 i wszystkie święta(1,3 maj, boże ciało) więc jest ostro... ;d


Dzisiaj kolejny dzień "odpoczynku", 4h snu po nocce ale nie jest źle :) odeśpię w nocy.

Od kuchni to byłem u babci jak już wspominałem a tam zjadłem:
10 klusek śląskich(takie małe pipidówy ;d) udo z kurczaka(niestety znam babci kuchnię i smaży na margarynie...) i bardzo dobrą surówka z czerwonej kapusty z jogurtem nat.

Przez w/w czit w 1 posiłku obciąłem tłuszcz z wiórek i w 3(który właśnie zjadam[makaron,pierś], oliwę).
A zamierzam zjeść jeszcze 1 posiłek i będzie to sernik na zimno i jakieś źródło ww - nie wiem co to będzie.

Foty szamy na następne 4 dni(1,7kg piersi, warzywa - cebula czerwona, papryka por i przecier pomidorowy) i nieudanego sernika(masa serowa się nie ścięła ;/);

Dodaję pomiary, niestety nie mam odnośni od tego co było tydzień temu ale poszło leciutko do przodu(dobrze że nie mam bo dzisiaj jestem lekko zawiedziony - trzeba zapyerdalać, jeśc i to nadrobić :) )

Waga: 74,2

Pas: 78,5
Pas pod pępkiem: 82
Pas nad pępkiem: 76
Biceps(napięty): P/L- 35
Klatka(luz): 99,5
udo: P: 54 L: 53
Łydka: P: 36 L: 35
Przedramię: P: 28 L: 28

Nie to ze sie czepiam, ale czy nie lepiej mierzyc dokladnie na wysokosci pepka? Dwa razy - luzem i na megawdechu. I pomiar zawsze w jednym miejscu, i czytajacy wiedza gdzie mierzone Tak to kazdy podaje pod, nad, talie itd. i tak naprawde niewiadomo co gdzie jest. Pzdr, powodzenia.

Zmieniony przez - Kapitan Wodka w dniu 2013-07-08 07:38:41

To są pierwsze pomiary więc zrobiłem ich więcej i dokładniej żeby mieć punkt zaczepienia, teraz co tydzień waga i pas, raz na miesiąc takie dokładne pomiary.