Redukcja na IF

Witam, przeglądając SFD postanowiłem w końcu zarejestrować się i napisać w tym dziale. Prosił bym o ocenę jadłospisu. Dodatkowo chcę rozpocząć suplementację omegą-3 w ilości maksymalnie 2g EPA/DHA dziennie.

Mam 19 lat, ważę ok. 95kg i mierzę 179 cm wzrostu. Postanowiłem poprawić swoje odżywianie jak i sposób życia - myślę że BF jest w okolicach 20-25%. Czy ilość kalorii jest odpowiednia uwzględniając trening obwodowy w domu 3x w tygodniu + raz w tygodniu bieganie/spacer/rower/Później jakiegoś rodzaju interwały? I czy taka ilość nabiału nie wpłynie "niekorzystnie" na redukcji? I jeszcze jedno, z czystej ciekawości - w moim przypadku cheat meal nie obowiązuje/ew. raz w miesiącu? Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Boar0 w dniu 2013-06-25 04:18:39

Hmm nie za dużo obciętych kcal ?

de facto masz 1 posilek + 2 przekąski bez białka na dodatek
gdzie w całym menu białka masz może 1,8g max

za duzo ucięte kcal jak na początek,jak kolega wyżej

W takim razie do ilu kcal podbić i jakimi makroskładnikami? Białkiem? Do ilu? Może lepiej poprawię zrzut i ułożę to w posiłki.

oblicz zapotrzebowanie i odejmij na początek z 300kcal

Rozłóż te posiłki jakoś normalnie. Napisz coś więcej o okresie trwania okna żywieniowego. Kiedy treningi, opisz je.

+2g EPA/DHA dziennie, witamina C, magnez, cynk.

Trening - robię obwodówkę Mawashiego w wersji trudniejszej, to ma nazwę chyba ACT? Od razu dodam, że chciałbym pozbyć się tłuszczu głównie ze względu na to że to mój niepotrzebny balast który przeszkadza mi w zrobieniu dobrego wyniku na drążku i poręczach co jest dla mnie ważne.

Zmieniony przez - Boar0 w dniu 2013-06-27 15:43:08

Dla każdego tłuszcz to niepotrzebny balast ^^ ale kcal chyba dalej troche mało daj 2500 około

Tłuste mięsa, tłuste ryby, orzechy, nasiona, pestki, wiórki kokosowe. Ile czasu trwa post i jak z warzywami?

Boar0

W takim razie do ilu kcal podbić i jakimi makroskładnikami? Białkiem? Do ilu? Może lepiej poprawię zrzut i ułożę to w posiłki.

Skoro zadajesz szczegółowe pytania to może łaskawie udzielisz choc garści informacji o sobie?

Chyba, ze wolisz

Hubert -

Wiek: 19 lat
Waga: 95
Wzrost 179 cm
BF ~ 20-25%

Trening:

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Dieta:
Do tej pory jadłem "domowe" obiady i żywiłem się tym co gotowała moja mama - efekt jest taki że zapuściłem się troszeczkę. Jestem raczej typowym endomorfikiem - szerokie biodra, szerokie barki i tłusta dupa.

Staż treningowy:
Chyba zerowy, styczność z treningami siłowymi/obwodowymi miałem do czynienia w liceum gdzie trafiłem na fajnego WF-istę. Nie było tego dużo ale popularne "stacyjki" czy też obwody są mi znane.

Domer - warzywa spożywam chociaż zapewne w nie wystarczającej ilości. Do obiadu zawsze wpada jakaś mizeria, samo robiona surówka np. z marchwii i jabłka. Kurczaka oczywiście będę zmieniał z innymi rodzajami mięs - lubię wszystkie więc nie ma najmniejszego problemu żeby zjeść np. jutro wieprzowinę z grilla. Post trwa 16 godzin, jem w ok. 8 - czasem zjem szybciej więc automatycznie okno postu się wydłuża.

Jeszcze słowem do Huberta - nie spodziewam się po treningu w domu cudów, wielkiej klaty i mięśni jakbym uczęszczał na siłownie. Zdaje sobię sprawę z ograniczonej możliwości rozrostu w warunkach jakie posiadam co osobiście nie przeszkadza mi, chcę poprostu uzyskać przyzwoitą "sportową" sylwetkę + poprawę sprawności i mobilności.

Zmieniony przez - Boar0 w dniu 2013-06-27 22:40:12