luqe workout hard

Barki+tricepsy:


Wyciskanie sztangą stojąc sprzed klatki piersiowej 2x30
20x28, 20x16, 15x15 (kgxreps)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres
16,20,24
25 30 35 40 45 35, 30, 20

Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10
15x2serie 17,5x2serie

Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,18
20 25 30 35 40x7 30, 25

Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8
10 12,5 15, 17,5, 20

Odwrotne pompki 2x20
cc+10kgx17 ccx20 (17+(pause 3s)+3)

Klatka+bicepsy:

Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 10
10 30 40 50 55 60x4kg
Rozpiętki na ławce poziomej rampa 12
7,5, 10, 12,5, 15 17,5kg
Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 6 + regres 12,18,24
40, 45, 50, 55, 60kg 50 ,45 ,40
Przenoszenie hantli leżąc wzdłuż ławki 2x20
20
+ dr0p 10kg x 25

Klatka czucie dobre, siła idzie, jest ok, tylko nie potrafię jej zmasakrować do końca. DOMS 2-dniowy niczym specjalnym.

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 8
20, 25, 30 35 40x2kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc rampa 6 + regres 12,16
10 12,5 15 17,5, 20, kg 15 10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1xmax
27,5kg

Bic puchnie po uginaniu jak zawsze.

Nogi+brzuch:

Przysiady ze sztangą na barkach rampa 10 + regres 30
20, 30, 55, 65, 75, 85 95x8 65kg
Nożyce ze sztangielkami (zakroki) 3x10
25, 27,5, 30kg
Sissy squat 6x10
CC+20kg + drop cc+10kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą rampa 10 + regres 16,20
55 ,65, 75, 85, 95 65, 55
Żuraw 3x max
12,10,10
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 5x12
97kg
Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa pod kątem 90st - 3x30
10kg

Siady 5. sam, 3. asekurowane mocno, za tydzień powtarzam.


Pomiary:
Waga: 90,7kg (-1kg)
Łydki: (l/p) 41cm (bz)
Udo (l/p): 62/63cm (bz)
Biodro: 100,5cm (bz)
Pod pępkiem: 90,5cm (-0,5cm)
Nad p.: 80,5cm (-0,5cm)
Klatka: 100,5m (bz)
Barki: 120cm (+0,5cm)
Bic(l/p): 34/33cm (bz)
Przedramie(l/p): 30cm (bz)

Trzeba coś dowalić do pieca.

wypadałoby,
jak zwiększysz podaż tłuszczy to pójdzie Ci pas, znając Twój organizm. Musisz podbić węglami - nie ma rady.
Tak to już jest, że dla jednego 300g węgli to już dużo i widzi już lekko wodę, a drugi przy 1000g węgla ma wciąż kratkę na brzuchu. Trzeba obserowować na bieżąco swoje ciało

Też to zauważyłem, że podbijając fat idzie pas, czego nie było przy high carbie, wracam do węgli.
Przyszły tydzień btw zbijam do 250/110/520.

PS ostatnio jak widzę truskawki to nie mogę sobie darować wczoraj 0,5kg wpadło %)

Do 28. czerwca planuję skończyć na tych 100kg w siadzie(jak załatwię obciążenie), czas na podsumowanie i robię tydzień przerwy. Biorę udział w wymianie z Izraelitami i ktoś do mnie przyjeżdża, także nie będzie czasu, aby skupić się na siłce, ale potem wracam ze zdwojoną siłą.

Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-06-16 09:47:33

Grzbiet+brzuch:

Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5x max
4,2,2,1,1
Yates row rampa 10 + regres 13,20
30,55,65,75,85,95x6 75, 60
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 6
45 50 55 60 65x5,4
Dzień-dobry ze sztangą na barkach 3x12
50kg
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2x30

Wiosło sztangielką już 65kg na ok. pół zakresu. Wszystko ok bo dziś bardzo duży DOMS na najszerszym za to na prostownikach imo dość słaby.

Barki+tricepsy:


Wyciskanie sztangą stojąc sprzed klatki piersiowej 3x30,10,30
20kg, 30, 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres
16,20,24
25 30 35 40 45 30, 25 20
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10
17,5
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 8 + regres 11,16
20 25 30 35 40x4 30, 25
Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 10
10 12,5 15, 17,5, 20
Odwrotne pompki 2x20,15
cc+10kg, cc

Barki bd przejechane, tric też spoko, DOMS predicted.

Micha, której dawno nie wrzucałem.

i extra, spokojnie możesz ciąć jeszcze tłuszczy delikatnie,
siłowo to mi wystrzeliłeś w górę nie powiem poczekam do podsumowania

Klatka+bicepsy:



Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 10
10 30 40 50 55 60x5kg
Rozpiętki na ławce poziomej rampa 12
7,5, 10, 12,5, 15 17,5x8kg
Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 6 + regres 12,16,20
40, 45, 50, 57,5, 62,5, 70x1kg 52,5 ,47,5 ,42,5
Przenoszenie hantli leżąc wzdłuż ławki 1x20
22
Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 1x30
10kg

Skos jedno powtórzenie na +, bez szału; rozpiętki ok, zakończyłem na 8 repsach; płaska 70kg poszło przy czym technika nie była idealna także jeszcze progres spory można byłoby wyciągnąć; przenoszenia: jedna seria na hantli a jakoże zakrętki znów puściły dobiłem telerzem ze znakomitym czuciem.

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 8
20, 25, 30 35 40x3kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc rampa 6 + regres 12,16
10 12,5 15 17,5, 20, kg 15 10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1xmax - 15reps
30kg

Tu nic ciekawego, pompa dobra, za tydzień zrobię deload w uginaniu prostą sztangą.

Nogi+brzuch:

Przysiady ze sztangą na barkach rampa 8 + regres 30
30, 55, 65, 75, 85 95x9 67,5kg
Nożyce ze sztangielkami (zakroki) 3x10
30kg (Ostatnia seria lewa noga na 8. repsów)
Sissy squat 5x10
CC+20kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą rampa 8 + regres 16,20
55 ,65, 75, 85, 95x9 65, 55
Żuraw 3x max
10,10,12
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4x15
95kg
Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa pod kątem 90st - 3x30
10kg

Trening wszystko praktycznie na plus, mimo upału i parności dobrze się trenowało, wrzuciłem przed treningiem 4. paczki ryżu/kaszy, siły sporo, wydolność ok, nawet o dziwo workout zajął mi krócej niż zwykle.

NIEDZIELA DNT

Pomiary:
Waga: 91kg (+0,3kg)
Łydki: (l/p) 41,5cm (+0,5)
Udo (l/p): 62,5/63,5cm (+0,5)
Biodro: 100cm (-0,5cm)
Pod pępkiem: 90,5cm (bz)
Nad p.: 80,5cm (bz)
Klatka: 101m (+0,5)
Barki: 120,5cm (+0,5)
Bic(l/p): 34/33cm (bz)
Przedramie(l/p): 30,5cm (+0,5cm)

Lubię węgle . Przyszły tydzień schodzę z kcal, żeby się przygotować do relatywnego cheatweeka .

Grzbiet+brzuch:




Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5x max
4,3,2,2,1
Yates row rampa 10 + regres 16,20
30,55,65,75,85,95x2,95x2,95x4 75, 65
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 6
45 50 55x3 60 65 + 40x15
Dzień-dobry ze sztangą na barkach 3x12
50kg
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2x30

Yates strasznie ciążyło te 95kg., za to regres ok., wiosło ok, oprócz 3. serii w której zakrętki spadły.
Dziś DOMS spory, największy na najszerszym + od piątku na nogach jeszcze trzyma.

11 Kwiecień - 28 czerwiec (11tyg.)
Pomiary:
Waga: 91kg (+3kg)
Łydki: (l/p) 41,5cm (+1cm)
Udo (l/p): 62,5/63,5cm (~+3cm)
Biodro: 100cm (~bz)
Pod pępkiem: 90,5cm (+2cm)
Nad p.: 80,5cm (~bz)
Klatka: 101m (+1,5cm)
Barki: 120,5cm (+4,5cm)
Bic(l/p): 34/33cm (+1,5cm)
Przedramie(l/p): 30,5cm (+1,5cm)

Oprócz zmian obwodów poprawiłem technikę, siła też poszła do góry, a wyniki to:
Przysiad: 65kgx15 - 95kgx10, 67,5kgx30 w regresie, 70 poszłoby luźno
wyciskanie sztangi stojąc: 27,5x9 - 35x8, 40x2
Wyciskanie na płaskiej: 50x6 - 62,5x6, 70kgx1
Yates row: 50kgx10 - 95kgx8 - rwane
Wiosłowanie hantlą: 27,5kgx8 - 65kgx6 - niepełnozakresowe
Wyciskanie na skosie: 45kgx9 - 65kgx5
Podciąganie: 0 - 4xcc

Poznałem swoje ciało lepiej. Wiem już, że drogą masowania będzie wysokowęglowodanowa dieta, trening split 4x/tyg lekko zmodyfkuję, będzie to trening oparty nadal głownie na wielostawach, priorytetem będzie progres i zwiększanie siły, poprzez nią masa.

Dalsze cele i środki określę w przyszłym tygodniu. BB !