Shake your ass II with TREC Nutrition!/DONTKNOW

No tak damian, tylko to nie konkurs na klatę, a na dvpę a ona wg cm coś się nie zmienia chociaż jak już pisałam- po gaciach widać różnicę

______________________________________________________

11.06 - DZIEŃ 58.

trening
nogi + brzuch
NOGI
1 Fronty z podwójny dnem 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 90sek
18kg x 8/8/8
2 RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 90sek
45kg x 8/8/8
3 Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 60sek
43kg x 15/15/15
4a Prostowanie nóg 3x 8-10 peak contraction
30kg x 10/10/10
4b Uginanie nóg 3x 8-10 peak contraction 45sek
18kg x 10/10/10
5a Wspięcia na palce siedząc 3x 6-8
30kg x 8/8/8
5b Unoszenie nóg w podporze 3x max
15/12/10

komentarze:
1. fronty ciężar marny, ale tempo powolne + podwójne dno powodowało ból
2. oj, też sponiewierało.. próbowałam odkładać sztangę, ale jakoś wtedy trudno mi było tyłek zaangażować
Reszta ciężko, ale ok, będzie progresja na pewno

miska
2638kcal, 116g (18%) białko, 128g (44%) tłuszcze, 260g (39%) węglowodany
1. ziemniaki smażone z jajkiem, boczkiem, serem
trening
2. jaglana z jajkiem i owocami
3. kotleciki z indyka, ryż, pomidor
4. łopatka duszona, ryż, ogórki małosolne
5. makrela, razowiec, marchewki

Coś mnie brzuch męczy ostatnio Na pewno nie mogę jeść razowca na zakwasie.. Ale po takim ze sklepu nic mi ostatnio nie było, a dzisiaj bolało obadam sprawę... Bo truskawki z tego co kojarzę są low FODMAP..

Tak czy siak patrze na michę to głodnieje... :)
Jak efekty?

wojo, pewnie się zdziwisz, ale ja też czasami chodzę głodna szczególnie w pracy
A efekty.. No coś tam ruszyło, ale nie będzie chyba na koniec wielkiego woooow, bo mój tyłek nigdy do płaskich nie należał

_________________________________________________
12.06 - DZIEŃ 59.

trening
barki + ramiona
1 Arnoldki 3x 6-8 60sek
8kg x 8/8/8
2a Wnosy przodem 2x 8-10
6kg x 10/10
2b Wznosy bokiem 2x 8-10 30sek
3kg x 10/10
3a Wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10
3kg x 10/10
3b Podciąganie sztangi pod brodę 2x 8-10 30sek
15kg x 10/10
4a Uginanie młotkowe 3x 6-8
10kg x 7 / 8kg x 8/8
4b Pompki odwrotne 3x 6-8 30sek
8kg x 8/8/8
5a Uginanie ze sztangą 3x 12-15
15kg x 15/15/12
5b Francuz jednorącz 3x 12-15 sek
6kg x 14 / 5kg x 15/15

komentarze:
Trening robiony koło 21, po całym dniu w pracy. Zero mocy w łapach praktycznie

miska
2457kcal, 117g (19%) białko, 104g (38%) tłuszcze, 263g (43%) węglowodany
1. placki jaglano-gryczane z owocami
2. wątróbka z ryżem
3. wołowina z ryżem w sosie pomidorowym
trening
4. zapiekanka mięsna z ryżem


13.06 - DZIEŃ 60.
trening
1. Wykroki w miejscu z unoszeniem prostej nogi w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
cc / 7,5kg x 2 / 9,5kg x 2
2. Przysiad bułgarski na krześle obrotowym 25 - 20 - 18 powt. na nogę
cc / 4kg / 8kg
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na krześle obrotowym 3x 30 poswt.
cc / cc / cc
5. Plie squat 25/20/18
cc / 7,5kg / 8kg

komentarz:
W ostatniej serii musiałam się trochę spieszyć, bo mi brat do pokoju wparował Strasznie ciężko mi dzisiaj szło, nogi obolałe po 8h stania w pracy
Ogólnie to coś nieciekawego mi się dzieje z nogami.. Pobolewają mnie kolana, kostki, ścięgna. Nie mięśnie, ale jakieś pomniejsze elementy, które sprawiają, że ledwo co ruszam tymi nogami To pewnie kwestia roboty, bo od dwóch tygodni 8h albo siedzę, albo stoję.. A problem pojawił się dopiero niedawno.

miska
2661kcal, 134g (20%) białko, 101g (34%) tłuszcze, 309g (46%) węglowodany
1. placki jaglano-gryczane z owocami
2. zapiekanka mięsna, ryż, ogórki małosolne
3. naleśniki gryczane z kurczakiem i warzywami
trening
4. naleśniki gryczane z kurczakiem i warzywami
5. łosoś wędzony, razowiec z masłem

Dodałam do zapiekanki cebuli i mnie zagazowało Na szczęście brzuch nie boli, ale dyskomfort niestety jest
Następnym razem zrobię bez cebuli, z selerem, pietruszką, papryką..

14.06 - DZIEŃ 61.

trening
KLATKA/PLECY
0 Podciąganie neutralny 2x max 60sek
5/4,5
1 Wiosłowanie hantlą 2+ 3x 6-8 90sek
15kg x 8 / 17,5kg x 8/8/
2a Ściąganie drążka szeroko 3x 8-10
30kg x 8/9/9
2b Przyciąganie wyciągu 3x 8-10 peak
23kg x 10 / 30kg x 10/9
3 Wyciskanie sztangi płasko 2+3x 6-8
32,5kg x 8/8/8
4a Wyciskanie sztangielek skos 3x 8-10
12,5kg x 10/10/10
4b Rozpiętki na skosie 3x 8-10
6kg x 10/10/10
komentarze:
Straaasznie ciężko dzisiaj łapy mam zmęczone po treningu z środy, ogólnie jakaś nijaka się czułam z rana, ale na szczęście trening poprawił mi humor

miska
2706kcal, 143g (21%) białko, 99g (33%) tłuszcze, 312g (46%) węglowodany
1. jaglana na mleku z owocami
trening
2. jaglana ze szpinakiem i łososiem
3. sałatka ryżowa z tuńczykiem
4. razowiec z wędzonym łososiem

15.06 - DZIEŃ 62.

trening
OFF
Mam mega zakwasy w klacie i plecach

miska
1. jaglana z bananem i truskawkami
2. gulasz z młodymi ziemniakami, mizeria
3. indyk z ryżem i warzywami
4. zapiekanka mięsna, ryż, ogórki

16.06 - DZIEŃ 63.

trening
Bieg w terenie (trzy dobre sprinty), spacer po lesie, porządne rozciąganie.
Niestety po sprintach mam znowu prądy w stopie Pamiętam, że w zeszłym roku też tak miałam i wyczytałam, że to od nowych butów. Wiraże do nowych nie należą, ale rozbiegane też na pewno nie są.. Poczekam

miska
1904kcal, 95g (20%) białko, 84g (40%) tłuszcze, 191g (40%) węglowodany nie mam apetytu dzisiaj świat się kończy..
1. jaglana z truskawkami i bananem
trening
2. ziemniaki pieczone ze szpinakiem, łososiem i serem
3. schab grillowany, ryż, sałata ze śmietaną
4. zapiekanka mięsna, ryż, ogórki kiszone

17.06 - DZIEŃ 64.

trening
OFF
Udało mi się zamienić zmianami w pracy i będę mogła normalnie trenować w tym tygodniu Bo tak to miałam pracować od 6 do 14, więc bym się nie wyrabiała na siłkę (mam karnet do 15).

miska
2141kcal, 118g (22%) białko, 102g (43%) tłuszcze, 191g (36%) węglowodany
1. ziemniaki smażone z jajkiem, boczkiem, serem
2. indyk z warzywami i ryżem
3. gulasz wieprzowy z ryżem
4. naleśniki gryczane z ryżem, warzywami i sosem (śmietana, koperek)
5. jajka gotowane, razowiec
+ warzywa: cukinia, papryka czerwona, marchewka, seler, pietruszka, sałata rzymska, pomidor
+ do picia: kawa, herbata czerwona, zielona, mięta, melisa
+ suple: omega, witamina D, ZMA, Euthyrox

Obudziłam się z powietrzem w jelitach. To ewidentnie wina cebuli, która była w zapiekance mięsnej (nie wiem, czy już o tym pisałam..). Więc mam kolejne warzywo na liście "NEVER EVER"

edit: a jednak pisałam o tej cebuli słabo u mnie z pamięcią ostatnio...

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2013-06-17 19:55:49

jeeej redukcje robisz ze tak malo jesz?

Nie no co ty, Damian! O co ty mnie posądzasz? Po prostu.. Zdarzają mi się dni z mniejszym apetytem, jakkolwiek dziwnie to brzmi

____________________________________________________

18.06 - DZIEŃ 65.

trening
NOGI
1 Fronty (podwójne dno) 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 90sek
20kg x 8/8/8
2 RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 90sek
47,5kg x 8/8/8
3 Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 60sek
52kg x 15/15/15
4a Prostowanie nóg 3x 8-10 peak contraction
36kg x 10/10/10
4b Uginanie nóg 3x 8-10 peak contraction 45sek
23kg x 10/8/6 (niestety bez peak)
5a Wspięcia na palce na suwnicy 3x 30
52kg x 30/30/30
5b Unoszenie nóg w podporze 3x max
10/10/10


miska
2634kcal, 124g (19%) białko, 104g (36%) tłuszcze, 311g (47%) węglowodany
1. placki jaglano-gryczane z bananami i borówkami
trening
2. placki jaglano-gryczane z bananami i borówkami
3. naleśniki gryczane, indyk, warzywa, sos (majonez, musztarda, ketchup), camembert
4. wątróbka, ryż, boczek
5. łosoś, ryż, masło
+ warzywa: sałata rzymska, pomidor, papryka czerwona, marchewki, ogórki kiszone


19.06 - DZIEŃ 66.

trening
KLATKA/PLECY
0 Podciąganie neutralny 2x max 60sek
5.5 / 4.5
1 Wiosłowanie hantlą 2+ 3x 6-8 90sek
17,5kg x 8 / 20kg x 8/8
2a Ściąganie drążka szeroko 3x 8-10
30kg x 10/8/7
2b Przyciąganie wyciągu 3x 8-10 peak
30kg x 10/8/7
3 Wyciskanie sztangi płasko 2+3x 6-8
35kg x 8/8/6
4a Wyciskanie sztangielek skos 3x 8-10
15kg x 7 / 12,5kg x 9/7
4b Rozpiętki na skosie 3x 8-10
6kg x 10/10/10

miska
2700kcal, 136g (20%) białko, 110g (37%) tłuszcze, 296g (44%) węglowodany
1. jajka gotowane na miękko, razowiec
trening
2. jaglana, truskawki, banan, migdały, jajko
3. kotleciki z indyka z warzywami, serem, suszonymi pomidorami, ryż, masło, mizeria
4. wątróbka, ryż, boczek
5. wołowina w pomidorach, ryż, ser

Sory, że tak bez emocji i żadnych komentarzy, ale nie mam teraz do tego głowy Jak będę mieć więcej czasu, to coś dodam od siebie

20.06 - DZIEŃ 67.

trening
1. Wykroki w miejscu z unoszeniem prostej nogi w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
cc / 7,5kg x 2 / 9,5kg x 2
2. Przysiad bułgarski na krześle obrotowym 25 - 20 - 18 powt. na nogę
cc / 4,5kg / 8kg
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na krześle obrotowym 3x 30 poswt.
cc / cc / cc
5. Plie squat 25/20/18
cc / 8kg / 10kg
+ rozciąganie

komentarz:
Straszny trening Nie dość, że mnie wszystko bolało, to jeszcze pot leciał do oczu, dosłownie Skończyłam z zaciśniętymi powiekami, bo tak szczypało.
Ale jestem happy, bo trochę mniej podwijam ogon

miska
2493kcal, 127g (20%) białko, 107g (39%) tłuszcze, 256g (41%) węglowodany + arbuz dla ochłody
1. ziemniaki z jajkiem, serem i boczkiem
trening
2. jaglana, banan, truskawki, jajko, wiórki kokosowe
3. serduszka z warzywami i ryżem
4. ryż z indykiem, majonezem i warzywami
5. makrela i razowiec
+ warzywa: seler, pietruszka, marchewka, pomidor, ogórek kiszony, rzodkiewki
+ do picia: kawa ze śmietanką, yerba mate, mięta, melisa, zielona herbata

uff, jak gorąco