Dziennik Treningowy by jivko

DIETA:
1. 110g płatków owsianych + 40g C6 + 30g rodzynek + cynamon + banan
2. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg + jakieś warzywko i trochę rodzynek na twaróg.
3. ok. 200g piersi z kurczaka + 100g ryżu + warzywo
4. jw
5. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg +
6. 250g twarogu chudego + Olej lniany

Po treningu (trening po 3 posiłku):
30g C6 + banan + wafle ryżowe


SUPLEMENTACJA:
- C6 70g
40g do śniadania
30g po treningu
- Bcaa 15g
15g popijane na treningu



TRENING 27:
Barki, Triceps, Kaptury

BARKI:
1. Wyciskanie hantli
2x15 rozgrzewka, 4x12-10 + regres
2. Unoszenie hantli w bok + Podciąganie sztangi do brody
4x12x10
3. Unoszenie hantli podchwytem w przód + Unoszenie hantli na ławce skośnej ze skrętami
4x12x10
4. Odwrotne rozpiętki
4x10 + regres
TRICEPS:
1. Wyciskanie wąskie
2x15 rozgrzewka, 3x12-10
2. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
3x10 + regres
3. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc
3x10
4. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego
3x15 + regres
KAPTURY:
1. Szrugsy sztangą z przodu + Szrugsy sztangą z tyłu
4x15x10

WRAŻENIA:
Trening udany. Barki dobrze nabite, na serii łączonej w przód mega palenie i z trudem kończyłem serię. Triceps również bardzo dobrze, fajna pompa. Na kaptury seria łączona i również lekko nie było.

DIETA:
1. 110g płatków owsianych + 40g C6 + cynamon + banan
2. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg + warzywo.
3. ok. 200g piersi z kurczaka + 100g ryżu + warzywo
4. jw
5. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg + warzywo
6. 250g twarogu chudego + Olej lniany

Po treningu (trening po 3 posiłku):
30g C6 + banan + wafle ryżowe


SUPLEMENTACJA:
- C6 70g
40g do śniadania
30g po treningu
- Bcaa 15g
15g popijane na treningu



TRENING 28:
Klata, Biceps

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi skos +
2x15 rozgrzewka, 4x12-8 + regres
2. Wyciskanie hantli skos +
4x12-10 + regres
3. Wyciskanie sztangi skos -
4x12-10 + regres
4. Rozpiętki
4x10
BICEPS:
1. Siódemkowanie
3x21
2. Uginanie młotkowe do klatki stojąc
3x12
3. Uginanie ramion w oparciu o ławkę +
3x15-10
4. Uginanie ramion o kolano
3x15 + regres

WRAŻENIA:
Wypiska z wczorajszego treningu. Trening w miarę udany. Pompa na klatce mocna i mogła by tak cały czas wyglądać. Czasami trochę siły brakowało no ale trudno. Biceps zmieniłem zwykłe uginanie sztangi na siódemkowanie. Pompa już po tym ćwiczeniu dobra, następnie młotek który bardzo dobrze poszedł i uginanie w oparciu o ławkę, to ćwiczenie jeszcze bardziej dobiło biceps.

Później będzie jeszcze wypiska z dzisiejszego treningu nóg.

DIETA:
1. 110g płatków owsianych + 40g C6 + cynamon + banan
2. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg + warzywo.
3. ok. 200g piersi z kurczaka + 100g ryżu + warzywo
4. jw
5. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg + warzywo
6. 250g twarogu chudego + Olej lniany

Po treningu (trening po 3 posiłku):
30g C6 + banan + wafle ryżowe

SUPLEMENTACJA:
- C6 70g
40g do śniadania
30g po treningu
- Bcaa 15g
15g popijane na treningu



TRENING 29:
Czworogłowe ud, Łydki

CZWOROGŁOWE UD:
1. Przysiad z sztangą z tyłu
2x15 rozgrzewka, 4x10 + regres
2. Wykroki z sztangą w miejscu
4x8
3. Wyprosty nóg siedząc
5x12 + dropset na ostatniej
ŁYDKI:
1. Wspięcia jednonóż
4x25 cc+20kg
2. Wspięcia obunóż stojąc
4x30

WRAŻENIA:
Nieco zmieniony trening z uwagi na to że byłem bez wsparcia. Ogólnie trening udany pompa mega, palenie w udach bardzo mocne. Przysiad nieco mniejszym obciążeniem ale w większym zakresie ruchów. Wyprosty z przytrzymaniem w szczytowej fazie i wolne opuszczanie. Łydki również dobrze spompowane. Zmieniłem ćwiczenie z hantlą na sztangę i fajnie wjechało.

Dziś bez treningu treningu siłowego jedynie o 18:30 wybrałem się po raz kolejny nad jezioro ok. 12km pokonane średnim tempem.

DIETA:
1. 110g płatków owsianych + 40g C6 + banan + cynamon
2. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka/twaróg chudy + warzywo
3. ok. 200g piersi z kurczaka + 100g ryżu + warzywo
4. jw
5. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka/twaróg chudy + warzywo
6. 250g twarogu chudego + Olej lniany

SUPLEMENTACJA:
- C6 70g
40g do śniadania
30g po powrocie z roweru



TRENING: OFF

to widac ze chyba chociaz u Ceibei pogoda dopisuje bo u mne ciagle pada

U mnie padało w sobotę i to tak konkretnie, wczoraj lekkie opady rano ale później już się zrobiło ładnie, a dziś słonecznie i ciepło.

u mnie goraco a nawet za goraco czasem az mam dosc a na treningu sie leje masakrycznie zemnie

Gites

DIETA:
1. 110g płatków owsianych + 40g C6 + cynamon + banan
2. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg + warzywo.
3. ok. 200g piersi z kurczaka + 100g makaronu brązowego + warzywo
4. jw
5. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg + warzywo
6. 250g twarogu chudego + Olej lniany

Po treningu (trening po 3 posiłku):
30g C6 + wafle ryżowe

SUPLEMENTACJA:
- C6 70g
40g do śniadania
30g po treningu
- Bcaa 15g
15g popijane na treningu



TRENING 30:
Plecy, Dwugłowe ud

PLECY:
1. Podciąganie na drążku
1x10 rozgrzewka, 4x10 + dodatkowe obciążenie + regres
2. Wiosłowanie hantlą
2x15 rozgrzewka, 4x12 + regres
3. Podciąganie półsztangi
4x10 + regres
4. Wiosłowanie sztangą
4x10 + DS na ostatniej
DWUGŁOWE:
1. MCNPN
2x15 rozgrzewka, 4x6
2. Uginanie nóg w leżeniu jednonóż
5x20-12 + DS na ostatniej

WRAŻENIA:
Trening bardzo dobry. Po drążku już plecy nieco napompowane. Wiosło jednorącz dziś fajnie wjechało, i na regresie większa ilość powtórzeń niż ostatnio. Na MCNP lekki progres i zmienione uginanie obunóż na jednonóż. Dwujki również fajnie czułem poćwiczeniu.

DIETA:
1. 110g płatków owsianych + 40g C6 + 30g + cynamon + banan
2. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg
3. ok. 200g piersi z kurczaka + 100g makaronu brązowego + warzywo
4. 3całe jaja/2białka + 100g makaronu brązowego + warzywo
5. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg
6. 250g twarogu chudego

Po treningu (trening po 4 posiłku):
30g C6 + wafle ryżowe


SUPLEMENTACJA:
- C6 70g
40g do śniadania
30g po treningu
- Bcaa 15g
15g popijane na treningu



TRENING 31:
Barki, Triceps, Kaptury

BARKI:
1. Wyciskanie hantli
2x15 rozgrzewka, 4x10 + regres
2. Unoszenie hantli w bok + Podciąganie sztangi do brody
4x15x10
3. Unoszenie sztangi łamanej podchwytem w przód + Unoszenie hantli na ławce skośnej ze skrętami
4x15x8
4. Odwrotne rozpiętki
4x12 + regres
TRICEPS:
1. Wyciskanie wąskie
2x15 rozgrzewka, 3x10
2. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
3x10 + regres
3. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc
3x10
4. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego
3x12 + regres
KAPTURY:
1. Szrugsy sztangą z przodu + Szrugsy sztangą z tyłu
4x15x12-10

WRAŻENIA:
Fajny trening, wyciska na jednym ciężarze. Unoszenie na boki zwiększone nieco obciążenie i większa ilość powtórzeń. Następnie seria łączona na przód barków dała popalić, palenie w barkach niesamowite. Na tył barków dołożone po 2 powtórzenia w każdej serii. Wyciskanie wąskie rozpocząłem większym ciężarem niż tydzień temu i na ostatnich powtórzeniach dobre czucie w tricepsie. Francuz tak jak ostatnio za tydz może dorzucę parę kg.