Dziennik Treningowy by jivko

Dokładnie tak Tomku

DIETA:
1. 110g płatków owsianych + 40g C6 + cynamon + banan
2. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg + warzywo
3. 5całych jaj + 100g makaronu brązowego + warzywo
4. ok. 200g piersi z kurczaka + 100g makaronu brązowego + warzywo
5. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg
6. 250g twarogu chudego

Po treningu (trening po 3 posiłku):
30g C6 + banan + wafle ryżowe


SUPLEMENTACJA:
- C6 70g
40g do śniadania
30g po treningu
- Bcaa 15g
15g popijane na treningu



TRENING 35:
Barki, Triceps, Kaptury

BARKI:
1. Wyciskanie hantli
2x15 rozgrzewka, 4x10 + regres
2. Unoszenie hantli w bok + Podciąganie sztangi do brody
4x15x10
3. Unoszenie sztangi podchwytem w przód + Unoszenie hantli na ławce skośnej ze skrętami
4x12x10
4. Odwrotne rozpiętki
4x12 + regres
TRICEPS:
1. Wyciskanie wąskie
2x15 rozgrzewka, 3x10-5 + regres
2. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
3x12 + regres
3. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc
3x10
4. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego
3x15-12 + regres
KAPTURY:
1. Szrugsy sztangą z przodu + Szrugsy sztangą z tyłu
4x20x12

WRAŻENIA:
Udany trening. Jestem trochę przeziębiony ale na szczęście nie wpłynęło to na jakość treningu. Barki lekki progres, bardzo dobra pompa. Na tricepsie było nieco ciężej, drobne problemy na wąskim wyciskaniu które poszło nieco gorzej niż tydzień temu, na francuzie sztangą nieco mniejsze obciążenie ale większa liczba powtórzeń. Ogólnie zarówno barki jak i triceps mocno nabite po treningu.

sporo serii jak na triceps

DIETA:
1. 110g płatków owsianych + 40g C6 + cynamon + banan
2. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg + warzywo
3. ok. 200g piersi z kurczaka + 100g makaronu brązowego + warzywo
4. jw.
5. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg
6. 250g twarogu chudego

Po treningu (trening po 3 posiłku):
30g C6 + banan + wafle ryżowe


SUPLEMENTACJA:
- C6 70g
40g do śniadania
30g po treningu
- Bcaa 15g
15g popijane na treningu



TRENING 36:
Klatka, Biceps

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma
2x15 rozgrzewka, 4x12-8 + regres z DS
2. Wyciskanie hantli skos -
4x12 + regres
3. Wyciskanie hantli skos +
4x10 + regres
4. Rozpiętki skos +
4x8-6 + regres
BICEPS:
1. Siódemkowanie
4x21
2. Uginanie ramion młotkowo na ławce +
4x10
3. Uginanie ramion ze sztangą w oparciu o ławkę +
4x10 + regres

WRAŻENIA:
Wypiska z wczorajszego treningu. Trening dobry, kolejność ćwiczeń na klacie nie co zmieniona. Pompa bardzo dobra na klatce jak i na bicepsie. Siła powoli wzrasta i sylwetka również nieco się chyba zmieniła.

dzisiaj trzeba pomeczyc sie z nogami pewnie az bedzie zatykac taka duchota

Dzień wolny od treningu siłowego. Pogoda daje trochę popalić ale nie ma co się opieprzać tak więc znowu zaliczyłem wyjście na rower. Po powrocie zrobiłem sobie szejka i zjadłem do niego 30g wafli ryżowych oraz miseczkę czereśni. Ogólnie nie wypisuje tego w diecie ale codziennie wjeżdża jakiś owoc.

DIETA:
1. 110g płatków owsianych + 40g C6 + banan + cynamon
2. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka/twaróg chudy + warzywo
3. ok. 200g piersi z kurczaka + 100g makaronu brązowego + warzywo
4. ok.200g piersi z kurczaka + 100g ryżu + warzywo
5. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka/twaróg chudy + warzywo
6. 250g twarogu chudego

SUPLEMENTACJA:
- C6 70g
40g do śniadania
30g po powrocie z roweru
- Bcaa 15g
15g przed wyjściem na rower


TRENING: OFF

DIETA:
1. 110g płatków owsianych + 40g C6 + cynamon + banan
2. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg + warzywo.
3. ok. 200g piersi z kurczaka + 100g ryżu + warzywo
4. jw
5. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg + warzywo
6. 250g twarogu chudego

Po treningu (trening po 3 posiłku):
30g C6 + banan + wafle ryżowe


SUPLEMENTACJA:
- C6 70g
40g do śniadania
30g po treningu
- Bcaa 15g
15g popijane na treningu


TRENING 37:
Czworogłowe ud, Łydki

CZWÓRKI:
1. Wyprosty nóg
2x20 rozgrzewka, 4x12 + DS na ostatniej
2. Przysiad wąski z sztangą (z tyłu)
4x8-4 + 2xRegres
3. Syzyfki
4x15
ŁYDKI:
1. Wspięcia jednonóż
4x25 cc+20kg
2. Wspięcia obunóż stojąc
4x30

WRAŻENIA:
Dziś kolejny upalny dzień w którym czekał mnie trening nóg. Z tego upału mam taką ochotę na coś słodkiego że to jest jakieś nie porozumienie dlatego też poszły 2 miseczki czereśni oraz przed chwila wypiłem zimne mleko Muller czekoladowe. Co do treningu to wypadł mega. Wyprosty z zapasem tak samo jak i przysiad na którym wolałem nie szaleć bo jednak sam byłem to nie chciałem przegiąć. Na przysiadach lało się ze mnie jak z wodospadu. Łydki dziś też lajtowo w porównaniu z innymi treningami.

DIETA:
1. 110g płatków owsianych + 40g C6 + cynamon + banan
2. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg + warzywo.
3. ok. 200g piersi z kurczaka + 100g ryżu + warzywo
4. ok. 200g piersi z kurczaka + 100g makaronu brązowego + warzywo
5. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg + warzywo
6. 250g twarogu chudego

Po treningu (trening po 3 posiłku):
30g C6 + banan + wafle ryżowe


SUPLEMENTACJA:
- C6 70g
40g do śniadania
30g po treningu
- Bcaa 15g
15g popijane na treningu


TRENING 38:
Plecy, Dwugłowe ud

PLECY:
1. Podciąganie na drążku
1x10 rozgrzewka, 4x10 + dodatkowe obciążenie + regres
2. Wiosłowanie sztangą
2x15 rozgrzewka, 4x10 + ostatnia DS
3. Wiosłowanie hantlą
4x12 + regres
4. Podciąganie półsztangi
4x10 + DS na ostatniej
DWUGŁOWE:
1. MCNPN
2x15 rozgrzewka, 4x6
2. Uginanie nóg w leżeniu jednonóż
5x20-10 + DS na ostatniej

WRAŻENIA:
Kolejny upalny dzień w którym trzeba było zrobić trening. Szczerze mówiąc nie miałem ochoty by iść ćwiczyć, byłem zmęczony i ospały ale spiąłem się i zrobiłem bardzo dobry trening. Po drążku już czułem plecy, a kolejne ćwiczenia je tylko dobiły. Na martwym ciągu opadłem trochę z sił ale zrobiłem trening do końca.

DIETA:
1. 110g płatków owsianych + 40g C6 + cynamon + banan
2. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg + warzywo
3. ok. 200g piersi z kurczaka + 100g makaronu brązowego + warzywo
4. jw.
5. Pieczywo razowe + szynka z kurczaka + twaróg
6. 250g twarogu chudego

Po treningu (trening po 2 posiłku):
30g C6 + banan + wafle ryżowe


SUPLEMENTACJA:
- C6 70g
40g do śniadania
30g po treningu
- Bcaa 15g
15g popijane na treningu



TRENING 39:
Barki, Triceps, Kaptury

BARKI:
1. Wyciskanie hantli
2x15 rozgrzewka, 4x10-8 + regres
2. Unoszenie hantli w bok + Podciąganie sztangi do brody
4x15x10 + regres
3. Unoszenie sztangi podchwytem w przód + Unoszenie hantli na ławce skośnej ze skrętami
4x12x10
4. Odwrotne rozpiętki
4x12 + regres
TRICEPS:
1. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc oburącz
2x20 rozgrzewka, 4x12-10 + regres
2. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
4x12 + regres
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego
4x15 + regres
KAPTURY:
1. Szrugsy sztangą z przodu + Szrugsy sztangą z tyłu
4x20x12

WRAŻENIA:
Dobry trening. Barki z lekkim progresem, a pompa na nich jak zawsze dobra. Triceps nieco inaczej niż zwykle. Zmieniłem ćwiczenie oraz ich liczbę wraz z seriami. Prostowanie ramion z linka wyciągu dziś inaczej bo jechałem podchwytem. Triceps również się dobrze napompował.

mi barki nawet jak nie widze progresu w sile to zawsze jakos dobrze ida nawet jak lokcie bola ... to robie wiecej unoszen hantli na boki czy przed soba ... i z reguly zawsze jestem zadowolony