177cm 61kg FBW i Dieta do oceny

Witam
Mam prośbę aby ktoś ocenił moją dierę oraz trening FBW.
Oto moje zapotrzebowanie:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2867.5
Węglowodany 55% 1577.13kcal = 394.28gram
Białko 15%% 430.13kcal = 107.53gram
Tłuszcz 30% 860.25kcal = 95.58gram

Ile muszę dodać MINIMALNIE kalorii do mojego zapotrzebowania aby przybierać na masie ( ok. 2kg na miesiąc)?
Proszę o przykład (jeżeli istnieje) posiłku do którego można dodać dość dużo nasion słonecznika.

Oto mój plan treningowy:
Przysiad ze sztangą 3x8
Wyciskanie leżąc 3x8
Martwy ciąg 3x8
Wyciskanie sztangietek siedząc 2x10
Uginanie przedramion 2x12
Wyciskanie "francuskie" 2x10

Co zmienić w tym treningu?

przy twojej wadze za duzo tego wszystkiego , zaczniesz szybko nabierac tłuszczu

Ile minimalnie ? Jak dobijesz na początku do 3000kcal, będzie ok.

Co do treningu, wg mnie daj
4 serie, zakres 8-15 powt, na duże partie;
3 serie, zakres 8-12 powt, na małe partie.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Z czego zrezygnować w diecie (białko, tłuszcz czy węgle)?

Ja bym obciął trochę tłuszcze (20-30g) i węgle (30-40) będziesz miał ok. 300-400kcal mniej.

A tłuszcze roślinne czy zwierzęce?

Hmm, w sumie najwięcej dostarczasz roślinnych to może ich się trochę pozbądź.

Oto zmieniona dieta. Pozbyłem się z kolacji węgli, a z całej doby ok.25 g tłuszczu roślinnego.

A co z jajkami kurzymi, były by dobrym zamiennikiem twarogu (jakie jest białko w jajku, długo czy krótko wchłanialne)?

bialko obetnij jeszcze do 140g

jajo ok, zawiera albumine, dosc dlugo sie wchlania

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-06-09 21:17:13