Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56

Fuuun

To co dzis zrobiłem trening to masakra, ide sie ogarnąć umyć zjeść itd. i wszystko rozpisze co i jak

Czyli we 2 daliśmy dzisiaj mocno po piźdz***:>???

pumba124- na to wygląda ! Moje a Twoje ciężary to niebo a ziemia, ale jak na moje możliwości jeszcze nie w pełni zregenerowany po chorobie, dziś naprawdę było mocno

_____________________________________________________________________

6.6.13

Dzis trening plecy i bic (miał być jeszcze tric ale to by było bez sensu, za dużo na jeden raz).

___________
dlatego jutro zrobię barki (2 dni regeneracji ale po bardzo małej intensywności, i czuje że barki wgl w pyzde nie dostały wiec jutro je podkatuje już ) i triceps a pojutrze NOGI !
___________

Wracając do dziś

TRENING PLECY-BICEPS

PLECY
1 Martwy ciąg 4s 12/10/8/6
ciężar : 70kg/90kg/110kg/130kg

2 Wiosło półsztangą chwyt wąski 4s 12/10/10/8
ciężar : 35kg/50kg/60kg/75kg

3 Podciąganie szeroko 3s 12/10/8
ciężar : bez ciężaru

4 Wiosło jednorącz hantlą 3s 12/10/8
ciężar : 20kg/32,5kg/52,5kg

5 Szrugsy hantlami 3s 25/20/20
ciężar : 20kg/20kg/20kg


BICEPS
1 Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s 14/12/10
ciężar : 20kg/30kg/35kg

2 Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami 4s 12/10/10/8
ciężar : 8kg/14,5kg/17kg

3 Uginanie ramion z hantlai na ławce skośnej młotkowo 3s 10/10/10
ciężar : 8kg/14,5kg/14,5kg

co do ćwiczeń :
martwy, 130kg już ciężko, ale myslę ze pod koniec wakacji bd robione 150kilo na 6 ruchów spokojnie jak sie wezme za ciągi.
wiosło półsztangą dokładnie, i duży zapas mocy, mega plecy pękały, pompa zayebista !
podciąganie bez problemowo, fajnie rozciągnąłem miesnie.
potem wiosło jednorącz, w ostatniej seri zapas mysle jeszcze z 7-10kilo napewno, a i technicznie całkiem dobrze to wychodziło
Szrugsy już na dobitke dlatego mały ciężar, już plecy były porozrywane na każdy możliwy sposób
Co do łap to :
sztanga, lekki ciężar i dokładnie, 2 ćwiczenie też kontrolowanie ale już ciężej, a w 3 ćw, mega dokładność.

To by było na tyle, na plecy aż a może tylko ? 17 serii, ale myslę ze jak na mnie to dość dużo (przeważnie nie przekraczam 14 )

To by było na tyle, wypiske z miski dam wieczorem Pozdro !

ja kapturów nie dałem rady zrobić, ale czuje jakbym robił ha :D
No Martwy ma to do siebie, że jak się za niego porządnie zabierze człowiek to siła rośnie jak tralala :)
Ja ostatnio zwolennikiem jestem samego treningów pleców i większej objętości a jak to wyjdzie w praniu czas pokaże :D
Ogólnie widać trening good oby tak dalej :D

No plecy i nogi najlepiej osobno same robić wg. mnie, ale koleżka przyjechał specjalnie 15km wiec jeszcze bicho dorzuciliśmy

Miska 6.6.13 (nie IF)

1- 4 jaja, 100g otrębów, 200g mleka

2- 225g kury, 75g ryżu, 10g keczupu, 40g polędwicy drobiowej,
35g sera edam, 250g arbuza

3- 75g kury, 75g ryżu, 5g keczupu, 10g polędwicy drobiowej,
15g sera edam

4- 50g lays z pieca

5- 150g kury

WARTOSCI ODŻYWCZE
b- 182
t- 64
w- 257
kcal- 2332

laysami dobiłem węgli trochę hehe




przy okazji wrzucam zdjęcia
z przed około półtora tygodnia
wiem że jest sucho.
Zdjęcie drugie w słabym świetle i wyszedłem płaski
w rzeczywistości klatka i brzuch lepiej sie prezentują
ale wiem ze jest kicha i tak ;/ Trzeba rosnąć





Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-06-07 00:30:44

7.6.13

Dziś bareczki i tricepsik, tak jak było postanowione
Partner treningowy troche mnie wkvrwiał... ale nie będę o tym mówił już
bo to bez sensu i tak

BARKI

1 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4s 12/10/8/8
ciężar : 40kg/60kg/62,5kg/67,5kg

2 Unoszenie ramion z hantlami na bok 4s 12/10/10/8+8
ciężar : 8kg/12kg/14,5kg/15,75kg + 8kg

3 Unoszenie ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia 4s 12/10/10/8+8
ciężar : 8kg/8kg/12kg/12kg + 8kg


TRICEPS

1 Pompki na poręczach 4s 12/10/10/8+8
ciężar : -/15kg/23kg/23kg + (-)

2 Wyciskanie sztangi chwytem wąskim 4s 12/10/8/8
ciężar : 40kg/50kg/60kg/67,5kg

3 Pompki w podporze tyłem 3s 20/12/12
ciężar : -/30kg/60kg

4 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s 12/10/10
ciężar: 26kg/26kg/26kg


_________________________________

Jeśli chodzi o siłe to we wszystkich ćwiczeniach duży zapas sił
oprócz wyciskania z przed głowy siedząć.
Lekkie problemy sprawiła ostania seria wyciskań na triceps, ale to przez to że już dipsy dały popalić.
Tak samo ostanie cwicznie na triceps juz cieżko, bo wyciąg jest samoróbka i tricho już pękało.
Ale ogólnie siła będzie rosła czuje to w kościach (a raczej w mięśniach)

IF 7.6.13 (okno 16 do 23:00)

560g pierś z kury
200g mleka
100g makaronu
100g naturalnego jogurtu
100g dżemu
90g chleb tostowy pszenny
80g szynki wieprzowej
70g śliwek suszonych
50g sera edam
50g lays z pieca
50g płatków cheerios
15g WPC
10g orzechów włoskich

WARTOŚCI ODŻYWCZE
B- 197g
T- 45g
W- 291g
KCAL- 2351

dzis wiecej białka kosztem T i W, ale to nic takiego imo, i tak mała różnica
__________________________________________
Zrobiłem dzisiaj zayebistą szamkę, a makroskładniki sie zgadzają czyli gitara !

Zrobiłem pierś z kurczaka ze śliwką w środku.(pieczone)
Do tego makaron :
podsmażyłem szynkę pieczarki i cebulkę,
dolałem jogurt. Potem ugotowany makaron
podsmażyłem i na końcu dodałem sera i wymieszałem
KOSA ! hehe


Ogólnię teraz testuję tęgo IF'a tak jak radzi WarszawskiKoks(zobaczcie na yt).
Metoda jak już mówiłem kontrowersyjna "jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz" czyli nie ważne co ważne jest makro i kcal

A ja lubie testować wiec testuje, ale pomimo wszystko staram się
jeść porządnie a nie syf, wiec świeże mięsko, makarony i ryże, do tego troche tłuszczów, a "syfem" czasami dobijam makro i kcal
Ogólnie siła na treningach rośnie tak mi się wydaje, znaczy ja to widzę hehe Sylwetka jest coraz lepsza zmiana jest zauważalna, wiec póki coś się tam dzieje to będę testował tego IFa





Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-06-07 23:05:24

Nie jest źle :D Widząc niektóre zdjęcia dawane to jesteś w czołówce:D
Więc ciśnij i Niech Masa Będzie z Tobą :D Będę dopingował :)

8.6.13

Sobota czyli nogi Po nie wiem, około półrocznej albo i dłuższej przerwie, nadszedł czas na nogi

NOGI

1 Przysiady ze sztangą na barkach 6s 10/10/8/6/8/8
ciężar : 70kg/90kg/100kg/110kg/70kg/70kg

2 Wykroki z hantlami 3s 12/10/8
ciężar : 12kg/17,5kg/22kg (na rękę)

3 Martwy ciąg na prostych nogach 2s 15/12
ciężar : 30kg/50kg

4 Wspięcia na palce stojąc jednonóż 4s 25/20/20/20
ciężar -/5kg/20kg/20kg

____________________________
Siady, już te 6 ruchów dało popalić naprawdę, teraz czekać tylko na progres, bo nogi zaniedbałem ostatnimi czasy. Wykroki, jak wykroki nienawidzę tego ćwiczenia Mc na prostych tylko lekko 2 serie bo dwa dni temu robiłem plecy (mc) i dwójki też już trochę dostały. Na koniec 4s na łydki ładnie żyłki powychodziły

____________________________

MISKA IF 8.6.13 (okno 16-23)

Poszalałem zrobiłem "kulturystyczną pizze"
rozkład jej b/t/w i kcal to :
b- 177
t- 70
w- 195
kcal- 2135
warzyw nie wliczam

250g mąki
10g oliwy z oliwek
10g drożdży
85g mleka
40g boczku wędzonego
500g piersi z kurczaka
50g ser mozzarella
100g ser edam
10g keczup
50g koncentrat pom.

+150g arbuz przed treningiem
+150g arbuz po treningu

WARTOŚCI ODŻYWCZE
b- 177
t- 70
w- 220
kcal- 2378

Ja w planie mam pizze swojego wyrobu za tydzień bo już nachodzi nachodzi ochota i trzeba w końcu wszamać:D

Dobra odskocznia raz na jakiś czas Ale jednak jak zjem tradycyjny zestaw kura + ryż to czuję moc. Czyste jedzonko bez sosów i dodatków, tylko mieso + dobre źródło węgli (może smak nie ten) ale człowiek ma skąd brać energie na ostre zapyerdzielanie

________________________________

Aha, bym zapomniał.
Od dziś lecę na 3000kcal (b-195 t-80 w-375)
Cały ten tydzień będzie tyle kcal zobaczymy czy waga bd stała, czy
trochę do góry pójdzie, zależy mi jak zwykle na czystym mięsie, i braku tłuszczu, wiec będę manipulował ilością kcal i makro, zobaczymy co z tego będzie.

W planach jest w tym tyg zrobić 3x tren siłka, i 3x tren na macie
tak na rozruch po chorobie, myślę że będzie git

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-06-09 15:27:43

9.6.13

Dziś dzień wolny
Jutro dzień sportu w szkole więc wolne
Jadę z rana tylko do miasta na 9:30 coś załatwić.
Wracam i idę na siłownie. Zrobię klatkę i biceps.

Plan na ten tydzień, jeśli wszystko będzie szło po mojej myśli to:
poniedziałek: klata i biceps
wtorek: mma
środa: bjj
czwartek: plecy i triceps
piątek: rano barki, popołudniu boks sparingi
sobota: nogi


MISKA 9.6.13
1- mleko 250g, whey 50g, otręby owsiane 150g, lays z pieca 35g

2- arbuz 300g

3- pierś kura 225g, szynka 40g, boczek 15g, frytki z pieca 270g

4- pierś kura 225g, szynka 40g, boczek 15g, ryż 80g

5- mleko 200g, płatki cheerios 80g

6- whey 10g, 5g orzechów włoskich

WARTOŚCI ODŻYWCZE
b- 196
t- 80
w- 368
kcal- 2952