Split do oceny

Witam, od roku ćwiczę w domu nieregularnie. Mam 18 lat, już po maturze więc jest czas. Chęci zawsze były jednak nauka była ważniejsza. Przed wyjazdem na studia chciałbym moje 4 miesięczne wakacje przeznaczyć na ćwiczenie w mojej własnej domowej "siłowni". Celu jako takiego niemam, te 4 miesiące będą przygotowaniem do zabawy na studiach. Ławeczka do 70kg, 2x ciężarki 12kg, 2x ciężarki 5kg, drabinka, drążek. Po wielokrotnym przejściu przez forum stwierdziłem, że czas zacząć coś na serio. Więc: wybrałem split 4dniowy oraz IF ( na którym jestem od miesiąca, racjonalne żywienie ). Plan jest taki:

1 Dzień
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x15
- Siódemkowanie (klata) 3x


Triceps
- pompki na poręczach 3x10
- wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie + pompki w podporze tyłem 3x10-15

2 Dzień
Plecy:
- podciąganie szerokim nachwytem 3x10
- Martwy Ciąg 4x10-5
- wiosłowanie sztangą 4x12-8

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- Siódemkowanie (bicepsy) 3x

3 Dzień

Barki:

-wyciskanie sztangielek siedząc-3x8-10
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3x8-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x12-15


4 Dzień

Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach + wspięcia na palce 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10

Brzuch
-Skłony tułowia -3serie maks.
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3serie maks.


Proszę o odpowiedz.

Na razie ćwicz tym, potem kombinuj. Na żurawia nie ma zamiennika, możesz zrobić zamiast klasycznego martwego ciągu, rumuński i dodać wiosłowanie sztangą zamiast żurawia jako trzecie ćwiczenie.

Na nogi które są połową ciała masz tyle samo ćwiczeń co na triceps. Jaki plan robiłeś poprzednio i ile/jakie masz dni treningowych ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-06-04 16:31:54

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

@Viren
Widzisz ja wychodzę z założenia, że przy martwym ciągu tylnie aktony uda są dobrze zrobione ale zastanowię się nad zmianą jeżeli źle to wygląda. ;) Co do poprzedniego planu to FBW to dokładnie: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 
przeniesione na realia domowego przedsiąka :P
Dni treningowe wyglądają następująco:
Pon. - klata+triceps
Wt. - plecy+biceps
Śrd. - wolne
Czw. - barki+przedramie
Pt. - nogi+brzuch
Sob. i Nd. są dniami w których się porozciągam, posprawdzam wyniki co do kontrolnych ćwiczeń, jakieś kardio.

Ja na twoim miejscu zrobiłbym splita na 4 dni z każdą partią dwa razy w tygodniu np. push/pull albo góra/dół. Moim zdaniem lepiej się sprawdzi niż split z partią raz w tygodniu na tym etapie.

Ten podział który podałeś nie jest za dobry, plecy zrobiłbym osobno.
Na nogi na pewno dwa ćwiczenia to za mało. Na tak małe partie jak bic/tric dwa ćwiczenia wystarczą, pracują one przy innych ćwiczeniach.

Unikaj podciągania sztangi wzdłuż tułowia, bardzo szkodliwe ćwiczenie, masz dwa wyciskania na barki, wystarczy jedno.

Na jakich ciężarach pracujesz w przysiadzie ?

Masz tylko 70kg obciążenia ? Czy masz regulowane sztangielki ?



Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-06-05 15:12:50

Jako żółtodziób idę za Twoją radą ! W przysiadzie bawię się od 50kg. w dół. Co do obciążenia to niestety udało mi się skompletować tylko do 70 kg., na złomie więcej nie było ;) Sztangielki te cięższe są też samoróbką zrobione lata temu przez braci ojca. Złączone 5kg. kule do rzutu w dal.

Dobrze więc idę przeszukać forum by dopasować jeden z tych planów. Polecasz coś konkretnego na pół domatora ?

Czym prostszy tym lepszy, split partia 2x w tygodniu dobrze się sprawdzi jak masz tylko 70kg obciążenia. Kilka planów znajdziesz w tym dziale w postach podwieszonych, na wszelki wypadek wklej bo może będzie trzeba coś pozmieniać pod twój sprzęt i możliwości.

Zastanawiałem się nad progresją ciężaru przy HST (push&pull) ale po Twojej wypowiedzi widzę, że skreślasz definitywnie. Tak ?

Dobrze, więc znalazłem coś co mogłoby wstępnie wyglądać jako mój plan:


A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s <---- zamiennik potrzebny
rozpiętki 2s <- mogę robić rozpiętki moimi 10kami ?

wyciskanie sztangi siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s <---- ten sam ciężar ciężar wystarczy ?

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. <----- może 2s. wyciskania jednorącz sztangielki w siadzie + pompek w podporze tyłem ?

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s <---- jakiś zamiennik na tylnie aktony
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

I teraz pytanie: czy spróbować stworzyć kolejną parę push & pull, którą mógłbym zamiennie ćwiczyć przykładowo co 2 tydzień ?

Push:

Przysiad 4s x12
Wyciskanie na klatę sztangi [jakbyś miał skos to daj górny] 3s x10
wyciskanie żołnierskie 3s x10
+ coś na triceps 3s x10
+ mozesz dać łydki

Pull:

MC 4s x12 [12 powtórzeń bo nie masz więcej obciążenia]
Podciąganie na drążku 4s x10 [jak nie dasz rady tyle to 6-8]
Żuraw 3s 10
+ cos na biceps 3s x10
+ możesz dać coś na brzuch [1-2 ćwiczenia max]

To taki najprostszy plan, można dodać jeszcze ćwiczenia do każdego zestawu ale najpierw zobacz jak ci się będzie w ogóle trenowało takim systemem, obserwuj, potem będzie można kombinować. Jeśli będziesz miał jakieś uwagi to pisz śmiało.

Na razie wystarczy podział push/pull jeden, potem mozna podzielić na ciężki/lekki.

Dobrze by było żebyś załatwił więcej obciążenia i regulowane sztangielki bo z czasem brak obciązenia będzie dawał się we znaki.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-06-05 21:18:22

To jest tylko na 4 miesiące wakacji, później pełna siłownia. Przez 4 miechy nie wystarczy mi poprostu dłuższa faza negatywna lub dodatkowe serie ?