Stagnacja, priorytet ramiona

Witam,

Otoz ostatnio wkradla sie stagnacja i za nic nie moge ruszyc z ramionami i barki tez przydaloby sie poprawic. Dietka jest, wspierana suplementacja. Do tej pory cwiczylem w taki sposob:
Triceps:
- pompki na poreczach 12 10 10 8
- uginanie ramion w dol na wyciagu 12 10 10 8
Biceps:
- uginanie ramion na sztandze prostej 12 10 10 8
- uginanie ramion na sztangielkach uchwytem mlotkowym 12 10 10 8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 10 8
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10 10 8
- Arnoldki 12 10 10 8
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 10 10 8
- Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 10 10 10

Triceps robie z klatka, biceps z plecami a barki z nogami

rozkład to rzecz wtorna- oczywiście jesli dobrze ułożony, czy to będzie w ten sposób czy w inny...

jakby to było tylko na 3 dni to ja bym np. preferował tak;

-klatka, plecy
-barki, ręce
-nogi, brzuch

resztę myślę już uzupełnisz sam bo temat się niepotrzebnie przeciąga i wciąż wymiana myśli ogniskuje się przy "przedszkolnych" kwestiach...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-06-10 20:48:07

zapomniałeś o ankiecie działu.

****DANE PODSTAWOWE****

NICK: Riox
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 20
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW***

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -


INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :


****STAN ZDROWIA****

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE*********

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK


Zmieniony przez - Riox w dniu 2013-06-01 00:43:09

Jak dieta?


Nie ma mowy o poprawie naramiennych,kiedy będziesz trenował je z nogami(które jak się domyślam traktujesz po macoszemu).

Dieta jest ogarnieta, ostatnio podbilem troche kcal, ale łapska nie chca ruszyc.

Riox

Dieta jest ogarnieta, ostatnio podbilem troche kcal, ale łapska nie chca ruszyc.

tylko żeby się nie okazało, ze poprzez podbicie kcal pójdzie wszystko procz masy mięśniowej- szczególnie w tychże rejonach o ktore chodzi najbardziej, dietę raczej trzeba dopracowywać więć mam nadzieję, ze to nie jest "na ślepo"...

wrzuć cały trening.

Rozumiem o co CI chodzi

Poniedziałek: KLATKA+TRICEPS
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w dół) 12-10-10-8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) 12-10-10-8
4. „Butterfly” 10-10-10
TRICEPS:
5. Pompki na poręczach 12-10-10-8
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8
7. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 12-10-10-8
Środa: PLECY+BICEPS
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-10-8
BICEPS:
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-10-8
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-10-8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka) 10-10-10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12-10-10-8
Piątek: BARKI+PRZEDRAMIONA
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10
PRZEDRAMIONA:
5. Uginanie nadgarstków podchwytem 12-10-10-8
6. Uginanie nadgarstków nachwytem 12-10-10-8
Sobota: NOGI
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-10-8
2. Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-8
3. Uginanie nóg w leżeniu 12-10-10-8
4. Wspięcia na palce w staniu 12-10-10-8

+ 2x w tygidbuy BRZUCH:
1. Unoszenie nóg w podporze 3x max
2. Skłony w leżeniu głową w dół 3x max
3. Skłony boczne 3x max


Zmieniony przez - Riox w dniu 2013-06-01 23:37:01

Może taki plan zda test?

I. Dzień: Klatka+triceps+brzuch

* Wyciskanie na ławeczce prostej 12 10 10 8
* Wyciskanie na ławeczce skos w dół 12 10 10 8
* Wyciskanie na ławeczce skos w górę 12 10 10 8
* Butterfly 10 10 10
* Pompki na poręczach 12 10 10 8
* Wyciskanie francuskie 12 10 10 8
* Ściąganie uchwytu do dołu na wyciągu 12 10 10 8
* Unoszenie nóg w podporze 12 10 10 10
* Unoszenie nóg do góry w zwisie 10 10 10 10
* Skłony w leżeniu głową w dół 12 10 10 10

II. Dzień: Plecy+biceps

* Martwy ciąg 12 10 10 8
* Wiosłowanie 12 10 10 8
* Podciąganie na drążku 10 10 10
* Ściąganie drążka do karku 12 10 10 8
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 10 8
* Modlitewnik 12 10 10 8
* Unoszenie sztangielek w uchwycie młotkowym 12 10 10 8



III. Dzień: Barki+nogi+brzuch
* Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 8
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8
* Arnoldki 12 10 10 8
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10
* Przysiady 12 10 10 8
* Wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 10 8
* Prostowanie nóg w siadzie 12 10 10 8
* Wspięcia na palce w staniu 12 10 10 8
* Unoszenie nóg w podporze 12 10 10 10
* Unoszenie nóg do góry w zwisie 10 10 10 10
* Skłony w leżeniu głową w dół 12 10 10 10


Zmieniony przez - Riox w dniu 2013-06-02 15:28:02

wkleiłeś dwa modele treningów i żaden nie jest nawet przeciętny

nie możęsz dać na 4 dni, musi być koniecznie na 3[nie mówię, ze się nie da rozłożyć tak w miarę w trzech lecz ten jeden dzień daje dużo]

może poczytasz jeszcze trochę;

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-06-02 19:40:38

A coś takiego bedzie git?



I. Klatka+biceps
* Butterfly 4x10
* Wyciskanie skos w góre 12-12-10-10
* Wyciskanie na płaskiej szerokim uchwytem 12-12-10-10
* Wyciskanie skos w dół 10-10-10

* Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-8
* Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 12-10-10-8
* Modltewnik 12-10-10-8


II. Plecy+triceps
* Martwy ciąg 12-12-10-10
* Ściąganie linki do karku 12-10-10-8
* Wiosłowanie 12-10-10-8
* Przyciąganie linki w siadzie 12-10-10-8
* Szrugsy 3x10

* Wyciskanie fancuskie 12-12-10-10
+ od raz wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x10
* pompki na poręczach 12-10-10-8
* Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8


III. Barki+przedramiona
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-12-10-10
* Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10

* Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
* Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max


IV. Nogi
* Przysiady 12-12-10-10
* Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-10-8
* Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-8
* Uginanie nóg w leżeniu 12-10-10-8
* Wspięcia na palce 12-10-10-10


Zmieniony przez - Riox w dniu 2013-06-05 17:26:37

widzę, ze nie pofatygowałeś się wejść do tegoż linka ktory podałem...