Rozumiem o co CI chodzi
Poniedziałek: KLATKA+TRICEPS
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w dół) 12-10-10-8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) 12-10-10-8
4. „Butterfly” 10-10-10
TRICEPS:
5. Pompki na poręczach 12-10-10-8
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8
7. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 12-10-10-8
Środa: PLECY+BICEPS
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8
3.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-10-8
BICEPS:
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-10-8
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-10-8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka) 10-10-10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12-10-10-8
Piątek: BARKI+PRZEDRAMIONA
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10
PRZEDRAMIONA:
5. Uginanie nadgarstków podchwytem 12-10-10-8
6. Uginanie nadgarstków nachwytem 12-10-10-8
Sobota: NOGI
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-10-8
2. Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-8
3. Uginanie nóg w leżeniu 12-10-10-8
4. Wspięcia na palce w staniu 12-10-10-8
+ 2x w tygidbuy BRZUCH:
1. Unoszenie nóg w podporze 3x max
2. Skłony w leżeniu głową w dół 3x max
3. Skłony boczne 3x max
Zmieniony przez - Riox w dniu 2013-06-01 23:37:01