[BLOG]MisioPysio masuje po maxie

Weekend lekkie cwiczenia

wtorek bieg z interwałami około 25min

środa
nogi lekko

siady 40x12 60x10 80x10 100x8
fronty 40x8 60x6 60x6
suwnica 80x10 120x10 140x10 160x10
żuraw 6x 6x 6x
prostowanie tułowia 20x 20x 20x 15x
przyw/odw 3x15-20
uginanie lezac 30kg 3x12
dol brzucha 3x15
steper 10 min
rozciaganie

Od dzisiejszego poniedziałku ruszam z nowym planem plecy jeszcze dają znać przypomniały o sobie na skosie brzucha

Chwilowo katowanie góry ciała w tym Wl

aero wywalam bo rowerem do pracy w dwie strony jeżdze 1h dziennie

waga 99kg

Dziś

Wl 50x5 60x5 70x5 80x3 90x6 90x6 -cięzko+ dziwna ławka i gryf trzeba sie przyzwyczić

dipsy masakra ccx10 ccx10 ccx10 ccx10 ccx10
skos hantle 35x8 30x12 25x15 20x18
rozpietki 14x12 14x12 14x12 (mialo byc 12x15 ale ciezarki zajete)
przenoszenie 22x15 22x15 22x15
suwnica barki z przodu 20x10 30x10 40x10 50x5, 40x7,30x8,20x15
unoszenie przed siebie 10x10 10x10 10x10 10x10
triceps hantle lezac 17x10 17x6+12x6 12x10 12x9
sznurki nie wiem jak wagowo ale drop set 6x 5x 6x 8x 10x
brzuszki 15x 15x 15x
skos hantla 30x12 30x12 30x12
stozki 1kg 3x12
rozciąganie

Środa

Wyciskanie wąsko 50x5 60x5 70x6 70x6
Podciąganie podchwyt ccx5 ccx5 ccx5 ccx5 ccx5
wiosło jednorącz 22x12 27x12 32x10 37x8
rowling pionowy 20x10 25x10 30x10 35x10
szrugsy 100x10 110x10 120x10 130x10 140x10
ss bok barków 10x10 10x10 10x10 10x10
ss tył barków 5x10 5x10 5x10 5x10
Prostowanie ccx20 ccx20 ccx20 ccx17
bic sztanga 20x10 25x10 30x10 35x8 30x8 20x12
bic młotki 10x10 12x10 15x10 17x8

rozciąganie

Piątek

miały byc nogi ale przez pogode i jazde z pracy na rowerze nie mialem sily, ani zdrowia więc odłożyłem to na sobote, lecz w sobote mój kolega uznał że nie pójdzie więc uznałem ze samemu mi sie nie chce

Pleców już prawie nie czóje w życiu codziennym

W pon ruszam z nogami za kare ze nie bylo w piatek

a wiec przestawiam
pon wl z zatrzymaniem + nogi
sr wlwasko+góra
piatek wl lekko +plecy+mze triceps

dieta 3000kcal w treningowe dojazd do pracy na rowerze

Pon
3050kcal

wl+ nogi
ze względu na cotygodniowy miedzynarodowy dzień klatki wl poszło do piero po siadach

Siady tylne 60x5 75x5 90x5 100x3 110x2 120x6 120x6 -jeszcze sie boje siadów lekkie łaskotanie w plecach, dosyć lekko, problem z dziwnym stojakiem

fronty 70x8 70x8 70x8 leciutko, bez żadnych nieprzyjemności

wl z zatrzymaniem 60x5 70x5 80x3 85x2 92,5x6 92,5x6 lżej niż tydzień temu mimo zmiany kolejnosci + regres 77,5x12

dookoła swiata 6x15 6x15 6x15 6x15

żuraw ccx6 ccx6 ccx6

ss prostowanie n 10x 10x 10x 10x
ss uginanie n x10 x10 x10 x10 progresja na obu
łydki siedząc 40x10 50x10 60x10 70x10 80x10
ss przyw 15 15 15 15
ss odw 15 15 15 15 progresja

pompki poręcze ccx8 ccx8 ccx7 ccx6+3 oszukane

ss biceps hantle z supinacja 17x10 17x10 17x8
ss biceps hantle na boki 7x10 7x10 7x10

stozki 1kg x12 2kg x12
rozciaganie

nogi ładnie bolą zwłaszcza łydy, dawno nie robiłem
dostałem pierwszą zj**ke i pochwałe na nowej siłce

Środa

Wyciskanie wąsko
40x8 50x8 60x5 72,5x 12
dipsy ccx10 ccx10 ccx10 ccx10
skos hantle 33x8 27x10 22x12 17x12
rozpietki maszyna x12 x12 x12 x12
barki suwnica 20x10 30x10 40x10 50x8
barki unoszenie 12x10 12x10 12x10 12x10
triceps hantle lezac 12x12 14x12 17x8 14x8 12x8
triceps sznurki drop 40x10 30x10 20x10

rozciaganie

sobota

wl lekko 50x5 60x5 70x3 82,5x6 82,5x6
podciaganie podchywt szeroko ccx5 ccx5 ccx5 ccx5 ccx5
wioslo jednoracz 22x12 27x12 32x8 37x8
gorny wyciag 40x20 40x20 40x20 40x20
rowling 20x10 30x10 35x10 40x8
szrugsy 110x10 120x10 130x10 140x7+5(musialem odlozyc bo wypadla mi prawie) 140x7+4(to samo)

ss bok barkow 12x10 12x10 12x10
ss tyl 30x10 40x10 50x10

prostowniki 5kg x20 x20 x20 x20
bic sztanga 20x10 25x10 30x10 35x10 40x7
bic mlotki 12x10 14x10 17x8 20x6

ss bic nachwyt 20x20 20x20 20x20
ss tric podchwyt 40x20 40x20 40x20

stozki
rozciaganie

niedziela, poniedzialek , pół wtorku problem z żąładkiem

Jakos sie zmusilem mimo słabego samopoczucia by pojsc, zrobiłem sie mega gruby i leniwy. waze 103kg :D a mialem robic redukcje

musze sie jakos nakrecic :(

wtorek

wl z zatrzymaniem 50x5 60x5 70x5 80x5 90x2 95x6 95x6(tu już zatrzymanie bardzo krótkie ) regres 80x11

Fronty 50x5 70x5 80x6 80x6
siady 80x5 80x8 100x8 (robione po to by przestać sie bac robic)
dd na prostych nogach 20x10 40x10 40x10 40x10
pompki triceps ccx6 ccx6 ccx6 ccx6
ss prostowanie 40x10 40x10 40x10 40x10
ss uginanie 30x10 30x10 30x10 30x10 -słabo czuć było, może przez rozciagniecie

ss przyw odw 36 x12 x12 x12 x12
łydki siedz 40x12 65x12 85x10 95x10
biceps ss sztanga na modli 20x12 20x12 20x10
biceps ss hantle 7x12 7x12 7x12
stozki 1kg 3x12

3x kompleksy
6fronty,pp,dd,sq,rdl

rozciaganie

Widzialem filmik z siadow, masz moc w nogach, ostatnie 3 powtorzenia za bardzo Cie wgniotlo w podloze i musiales ciagnac pleckami, na drugi raz jak bedziesz walczyl ciagnij z nog faze wyprostu nie z plecow;d Duzy chlop z Ciebie;d