Dieta redukcyjna

Jako, że poprzednia dieta (ułożona przez "dietetyka") została zrównana z ziemią, postanowiłem sam spróbować coś ułożyć. Ankieta i cała reszta jest dostępna w temacie: https://www.sfd.pl/Prośba_o_ocenę_diety,_ułożonej_przez_dietetyka-t933371.html
nie będę więc jej tutaj powtarzał.

Poniżej będę starał się codziennie zamieszczać zrzut menu z aktualnego dnia (bez ćwiczeń z powodu kompletnego braku czasu). Oczywiście wszelkie opinie i wskazówki wielce wskazane. Nie obraziłbym się również pomysłami jak zmniejszyć koszty całej diety...

Zapotrzebowanie wyliczyłem na jakieś 2700kcal, ale mam mocno zwolniony metabolizm i tendencję do tycia, dlatego kalorie są obcięte do poziomu ~2200kcal.

To tyle tytułem wstępu ;)

Dzień 1

zakładasz nowy temat, więc w nowym temacie wrzuć też ankietę i skąd pomysł, że na zwolniony metabolizm pomoże deficyt kaloryczny?

OK, w takim razie wklejam jeszcze raz całą ankietę

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Wzrost : 176

Aktywność w ciągu dnia : praca/studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : praca fizyczna - magazyn budowlany
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : skuteczna redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia :
Preferowane formy aktywności fizycznej : patrz opis
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : chrom + wit. d
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : różne, brak efektów

Wcześniej stosowałem różne diety, zbilansowaną, low-carb, ale nawet jeśli udało mi się zrzucić ze dwa kg, to momentalnie (w ciągu tygodnia) wracały z nawiązką. Aktualnie pracuję fizycznie (trochę kg trzeba przerzucić) i studiuję wieczorowo, więc na jakiekolwiek treningi po prostu brakuje czasu (7-16 w pracy i od 17 do 21 na uczelni - po 22 w domu).


Od dawna stosuje się do wskazówek zdrowego odżywiania, ale waga powoli idzie w górę - jem za mało (moje zapotrzebowanie to ok. 2700kcal) i chyba przez to spowolniłem sobie metabolizm.


Koniu, nie uważasz, że jeśli do tej pory jadłem ok 1600-1800kcal i nagle wskoczę na "właściwy" poziom, to momentalnie polecę w górę z kg? Zwłaszcza, że nawet przy 1800kcal waga sukcesywnie powoli szła w górę...

musisz sobie odpowiedzieć na pytanie czy wolisz stać w miejscu, czy chcesz pracować nad sobą długofalowo, za nieprzemyślane decyzje się płaci, więc lepiej tą cenę zapłacić by ruszyć do przodu, niż ze strachu pogłębiać swoje problemy.

Stania w miejscu mam już serdecznie dosyć, ale nie chciałbym też w ciągu miesiąca skończyć na poziomie +10kg, a wiem, że mój organizm jest do tego zdolny :)

Co byś w takim razie polecał? Wskoczyć jednak od razu na ten wysoki pułap? Czym podbić kalorie, tłuszczami?

Jeszcze jedno, bo nie wiem czy dobrze obliczyłem zapotrzebowanie. Korzystałem z kalkulatora https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html ale nie wiem jak określić aktywność fizyczną. Nie trenuję, ale pracuję fizycznie (bywa, że ciężko przez 1-2 godziny w ciągu dnia, a bywa, że cały dzień trzeba ostro zapierdzielać)
A rozpiętość pomiędzy poszczególnymi opcjami to jakieś 1400kcal...

Zmieniony przez - hamis w dniu 2013-05-19 19:13:18

liczsam wg wzorów z postów podwieszonych. a co ja bym proponował? Włączyć aktywność fizyczną przede wszystkim i jeść zgodnie z zapotrzebowaniem.

Niestety więcej aktywności nie dam rady włączyć (doba za krótka). Ponawiam pytanie: czym podbić kalorie?

Obliczyłem zapotrzebowanie ze wzorów, ale chyba wyszło mi trochę za dużo...

Poniżej wyliczenia do sprawdzenia:

1. Podstawową przemianę materii(BMR): 
BMR = (9.99 X 95 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 1927 kcal 
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): 
Trening siłowy (praca fizyczna - powiedzmy, że ciężko pracuję przez 3 godziny dziennie) - (5 x 180 min x 7 + EPOC(5 x (4% z 1927 = 114))) = 6685 kcal 
Trening aerobowy (dojazdy do pracy) - (5*50*7+EPOC (5*35) kcal = 1925 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 1230
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 
(BMR)1927 kcal + (TEA)1230 kcal = 3157 kcal 
5. Dodajemy NEAT: 
3154 kcal + 200 kcal = 3354 kcal 
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 
3354 + TEF(6% z 3354 = 201) = 3555 kcal 


Nie jestem pewien czy dobrze traktuje wysiłek w formie pracy i dojazdów?

Zmieniony przez - hamis w dniu 2013-05-19 20:02:33

Zmieniony przez - hamis w dniu 2013-05-19 20:02:52

łatwiej będzie jak napiszesz czym się zajmujesz, rozwieje to także być może moje zdziwienie, że doba jest dla Ciebie za krótka, mam wielu klientów którzy pracują po 12h, czy też na 3 zmiany i dla nich doba ma akurat tyle godzin ile powinna.

Napisałem w poście wyżej "Aktualnie pracuję fizycznie - magazyn a artykułami budowlanymi (trochę kg trzeba przerzucić - powiedzmy z 6-7 palet, każda po 1200kg) i studiuję wieczorowo, więc na jakiekolwiek treningi po prostu brakuje czasu (7-16 w pracy i od 17 do 21 na uczelni - po 22 w domu). "
Tak więc w domu spędzam jakieś 8 godzin, w tym czasie trzeba się wyspać, ugotować coś itp ;)

Dlatego też staram się gotować w weekend na cały tydzień (i mrozić to co się da) lub korzystać z gotowych produktów (typu twaróg, serek wiejski itp)

Zmieniony przez - hamis w dniu 2013-05-19 20:15:55

w takim razie dałbym nie więcej niż 1,5g białka/kg masy należnej, do 1,3-1,5 g tłuszczu, reszta węgle , te dojazdy bym zignorował.

OK, w takim razie po ponownych przeliczeniach:
1. Podstawową przemianę materii(BMR): 
BMR = (9.99 X 95 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 1927 kcal 
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): 
Trening siłowy (praca fizyczna - powiedzmy, że ciężko pracuję przez 3 godziny dziennie) - (5 x 180 min x 7 + EPOC(5 x (4% z 1927 = 114))) = 6685 kcal 
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 955
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 
(BMR)1927 kcal + (TEA)955 kcal = 2882 kcal 
5. Dodajemy NEAT: 
2882 kcal + 200 kcal = 3354 kcal 
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 
3082 + TEF(6% z 3082 = 185) = 3267 kcal 

Przy założeniu:
1,5gB/kgmc - 139g
1,5gT/kgmc - 139g
3,9gW/kgmc - 363g

Wychodzi na to, że muszę jeść dwa razy więcej niż do tej pory

Myślałem, że skuteczniejsza będzie dieta LowCarb, ale skoro mówisz, żeby tak rozłożyć składniki, więc niech tak będzie :)

W takim razie rozpiska na poniedziałek, będzie OK? Szczerze mówiąc trochę przeraża mnie taka ilość jedzenia (zwłaszcza węgli)




Zmieniony przez - hamis w dniu 2013-05-19 20:54:28