neox210 - homemade muscles ㋡

Wiek - 19 lat
wzrost - 178-80
waga - 80 kg

Zakładam dziennik bo kartki się gubią a b-f szwankuje. Tam prowadziłem dziennik od wrzesnia zeszłego roku.

plan: http://www.muscleandstrength.com/articles/superhuman-strength-a-2-stage-plan-to-get-strong-fast.html

dieta:

aktualnie LC - DT do 100WW w DNT max 50.
około 1kg warzyw dziennie, mięso wieprzowe/drobiowe, twarogi(aktualnie tłuste i pół tłuste), tłuszcze - masło, olej z orzechów włoskich, olej lniany,

cel:
aktualnie redukcja (nie dużo, byle 4 głowe odsłonić - tyle starczy)
później siła/masa. Generalnie chcę osiągnąć około 90kg przy widocznej kracie i udach. A siłowo chcę dobić do 200kg w MC

wyniki siłowe (kwiecień 2k13)

MC bez wózka - 145kg x 5
SQ atg - 120kg x 5
BP z zatrzymaniem - 95kg x 5

mógłbym pisać historie jak to sobie skręciłem kostkę (około 90st. do wewnątrz) zeszłym roku i off na 2 m-c ale to nudne %)

waga pod koniec kwietnia wykazywała 85 kg (waga pod wieczór). Aktualnie już 2-3 tydzień redukcji na LC i waga pokazuje około 80-81 kg na czczo. Całkiem niedawno przez zamknięcie okresowo mojej trasy do biegania, biegałem po polnych drogach i naciągnąłem sobie coś w kolanie. Więc wypiska biegowa dopiero w niedzielę (po 3 tyg przerwy od biegania).

FOTO robione kilka dni temu:

TRENING 23-05-2013

30 min marsz - dojście do lasu
5 min solidna rozgrzewka
5 min bieg
8 x interwały 15:45 (sprint:bieg)
1 min marsz
15 min biegu
30 min marsz - powrót do domu

KOMENTARZ:

ostatnie 2 interwały zamiast biegu był marsz bo bym się porzygał
pogoda świetna. Biegało się lekko i przyjemnie (no tylko pokarm chciał opuścić żołądek).
dziś usłyszałem komentarz:
- po co on biega tak. Raz szybko raz wolno, po co mu to przecież bardziej się męczy.
komentarz pary po 30 jak któryś raz ich "dublowałem"

Zapowiada się ciekawie, będę obserwować

TRENING 10-05-2013

przysiad tylny atg

5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg

RDL

10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg

wspięcia na palce

15 x 77,5 kg
15 x 77,5 kg
15 x 77,5 kg

skłony z obciążeniem

15 x 10 kg
15 x 10 kg
10 x 10 kg

+ 10-15 min rozciąganie

KOMENTARZ:

Nie spodziewałem się ale wszystko poszło lekko. Na LC na treningach jakoś słabo z siłą ale dziś było dobrze.

foto z 1 posta wygasły

Zmieniony przez - neox210 w dniu 2013-05-11 10:25:59

Też teraz zacząłem redukcję i myślałem, że będzie ostry spadek siły, a tu o dziwo chyba dołożę w każdym ćwiczeniu kg.

TRENING 11-05-12

military press

8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia:

10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

unoszenie hantli w opadzie

15 x 7,5 kg
15 x 7,5 kg
15 x 7,5 kg

unoszenie nóg w zwisie

15 x CC
15 x CC
15 x CC

KOMENTARZ:

wszystko lekko

TRENING 12-05-2013

marsz 30 min
bieg 5 min
1 min odpoczynek
5 x interwały 15:45 sprint/bieg
1 min odpoczynek
13 min bieg
30 min marsz

KOMENTARZ:

interwały wszyły ok teraz tylko dodawać

Powodzenia Powiadomki

Pod koniec treningu dziś pojawił się znowu lekki ból w kolanie więc skończyłem biec a pary było na jeszcze dobre 10 minut biegu. Nie był to ból uniemożliwiający bieg ale taki sam jak zaznaczyłem na zdjęciu kilka stron wcześniej. Przyszedłem do domu i raczej się dużo nie ruszałem teraz wstałem z łóżka i dość mocno poczułem zewnętrzną stronę kolana. Rozmasowałem i ból zniknął.

Przeszedł bym się do lekarza ale będzie tak jak z rwą kulszową. Dostanę RTG powie mi "przejdzie samo bo nic nie widać a jak nie to proszę za 6 m-c przyjść" a samo przejdzie bo miałem już 3 tygodnie off od biegania i 0 bólu na treningach. Poza tym siady mogę robić i mc też - nic nie boli. A prywatnie do lekarza najszybciej za miesiąc bo aktualnie pod kreską ;/

Dodam że ból pojawił się jak biegałem po nierównej nawierzchni bo zamknęli mi wszystkie drogi do lasu i biegałem po jakiejś polnej drodze z dziurą na dziurze.

Jakieś pomysły co to?

FOTO:



Zmieniony przez - neox210 w dniu 2013-05-12 22:20:36

TRENING - 14-05-2013

martwy ciąg klasyk

5 x 30 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 110 kg
3 x 120 kg

5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg

wiosło nachwytem sztanga
10 x 50 kg

10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

podciąganie nachwytem - chwyt na szerokość barków

10 x CC
7 x CC
6 x CC

uginanie ramion sztanga łamana

10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

+ 15-20 min rozciąganie

komentarz:

trening dość szybki bo nie wiele ponad godzinę. Tak gorąco było że pot leciał ze mnie strugami i musiałem później wytrzeć podłogę
doszedłem do tego jaka rozgrzewka najmniej męczy przed seriami docelowymi

Zmieniony przez - neox210 w dniu 2013-05-14 16:30:58

TRENING 15-05-2013

WL

5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg

wyciskanie wąsko

10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

dipsy

10 x CC
10 x CC
10 x CC

skłony boczne (na każdą stronę)

15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

+ rozciąganie 10 min

KOMENTARZ:

wszystko leciutko ! tylko ostatnia seria dipsów ciężkawo

TRENING 16-05-2013

30 min marsz
5 min solidna rozgrzewka
5 min bieg
3 x interwały 15:45 (sprint:bieg)
3 x interwały 15:45 (sprint:marsz)
15 min bieg
30 min marsz

+ 10-15 min rozciąganie

KOMENTARZ:

wychodziłem z domu była fajna temp. ale w lecie duszno i ledwo dało się oddech złapać przy sprincie dlatego nie dałem rady biec a musiałem maszerować między sprintami.

Dawałem dupy z rozgrzewką przed bieganiem i dlatego dokuczało kolano.