Dieta redukcyjna 71 kg do oceny oraz pomoc w uzupełnieniu

Witam
Prosze o sprawdzenie diety i pomoc w jej uzupełnieniu.

Zapotrzebowanie: 1750 KCAL (2250-500 = 1750 KCAL)

Białko: 145g/580 KCAL Na KMC Wychodzi: 2g
Tłuszcze: 72g/648 KCAL 1g
Węglowodany: 130/520 KCAL 1,8g


Suplementacja: Kreatyna
Omega 3:6:9


Aktywność: Siłownia 3x w tygodniu
Aeroby 3x w tygodniu

Co do pracy to jest różnie ale wielkiej aktywności nie mam często jeżdze wóżkiem więc można powiedzieć że siedze.

Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej.


Chodzi przede wszystkim o Uda i Brzuch reszta wydaje mi sie że nie jest najgorzej, rownież wydaje mi się że jest troche za dużo węgli ale pozostawie to odpowiednim osobom jest to mój pierwszy post więc jeżeli jest coś nie tak to prosze pisać.

Co do godzin przy posiłkach nie sa one dokładne ponieważ nie zawsze zaczynam prace o tej samej godz.
Mam problem z posiłkiem nr 5 i tu prosze o pomoc to białko jest lecz nie koniecznie musi tam być.
W posiłku nr 4 Bio+ to makaron pełno ziarnisty oczywiście zapomniałem dopisać w ankiecie.
Mam też problem z ułożeniem tego wszystkiego a mianowicie chodzi o posiłem nr 4,5,6 ze wzgledu że koncze prace o 17 czasem o 18 wiec trening mam zaraz po +/- 1,5 h musze dojechać itd. pasowało by oczywiście jeszcze coś zjeść a ostatni posiłek w pracy jest o 15 jak dobrze to rozplanować spać ide około 24.
THX

Tak, tak będzie Ci wygodniej, np pierś możesz zrobić za jednym zamachem - ugotować upiec czy podsmażyć na teflonie, dzieli to na porcje i przyrządzasz sobie potem całość tak samo lub wedle uznania inaczej, ale i tak masz oszczędność czasu. Tal. przed treningiem zjedz posiłek 4, godziny możesz sobie szerzej rozłożyć jak lubisz zjeść wcześniej przed treningiem, ale też nic się nie stanie jak zjesz o 15, a będziesz trenował np o 20. Może zostać ten sam.

czemu tak mało kcal? jak urozmaicasz jadłospis?

Kierowałem sie tym poradnikiem
- http://forum.tigy.pl/index.php?topic=108.0;wap2

Wyszło mi 2250 KCAL

Pomnożyłem BMR 72x24 = 1728* współczynnik aktywnośći 1,3 (Powinienem dać 1,4?)

Przy 1,4 wyszło mi 2420 KCAL

Co do urozmaicania stosuje ja dopiero tydzień (taki wstęp) a do tych brakujacych posiłków zawsze sam coś dodałem lecz chciał bym zeby było to w taki sposób jak powinno.

proponuję ten wzór https://www.sfd.pl/-t276436.html  i wyliczenie zapotrzebowania dla każdego dnia, jak i nie robienie na wstępie tak dużego deficytu.

Posłużyłem sie twoim wzorem i wyszło mi 2747 KCAL nie bralem pod uwage najniższego pułapu ale i nie najwyższego.
Postaram sie na jutro zrobić coś z rozpiska posiłków.

od razu przejrzyj inne rozpiski w dziale - 1/3 białka z tuńczyka to kiepski pomysł, stawiaj na tłuste morskie ryby, najlepiej świeże, 200g warzyw dziennie to też nieco mało. Resztę będziemy weryfikować po uzupełnieniu kaloryczności.

Dlaczego nie moge wprowadzić zmian w dzienniku żywieniowym ??
Przy każdej próbie usunięcia albo próbie dodania czegoś strona "zwija" się do samego początku za każdym razem.

w administracji masz temat od błędów, tam pisz.

Sory za tak dluga nieobecnosc lecz nie mialem dostepu do kompa i internetu

Troszke zmienil sie moj plan, dodatkowo doszly treningi MMA 2 razy w tyg. przy obliczaniu KCAL dla tych wlasnie dni wyszla mi podobna ilosc +/- 50/60 KCAL mniej moje pytanie czy pozostawic diete taka sama jak w dni treningowe czy odjac te +/- 50 KCAL

Tez ogolnie odjolem 200 kcal od pierwszego zalozenia zmniejszylem do 2500 kcal ze wzgledu ze po prostu jak narazie bylo za duzo zle sie czulem (najedzony) przy tej ilosci co teraz jest dobrze no i zmniejszyla sie aktywnosc w pracy do minimum.
Co do posilkow :
Posilek 2 losos jest z puszki i robie z tego cos na pozur salatki, na swieze ryby moge sobie pozwolic jedynie na wekeend jak jest targ tylko wtedy moge kupic swieza rybe.

Posilek 3 robie normalna kanapke zamiast wedliny daje kurczaka pokrojonego w plastry i przyrzadzonego na parowarze dlatego jest mniejsza ilosc warzyw jest to ilosc +/- nie co do grama.

Posilek 5 banan jest po treniengu lecz nie chcialem dodawac nowego posilku a chcialem dodac odrazu do bilansu lecz nie iwem czy to dobry pomysl wczesniej jest juz jablko ale tylko ze wzgledu na podbicie KCAL

No i ostatni posilek wczeniej juz chyba nie wcisne niczego wiec musi byc to po treningowy troche to nie pasuje chyba ale inaczej sie nie da pozno koncze prace.

Co do urozmaicen mysle o zamianie Tunczyka na makrele czasem na twarog nie mieszkam w Polsce nie mam dostepu do twarogu tylko w polskim sklepie lecz nie jest on najtanszy to samo tyczy sie ryb w sklepie kupie ryby pakowane w plastikowe hermetycznie zamkniete pojemniki oczywiscie sa sklepy w ktorych mozna kupic swieze lecz ceny tez sa powalajace oczywiscie nie wszystkie dlatego wspomnialem o targu w sobote na ktorym zaopatruje sie w warzywa i reszcze rzeczy.

chleb mysle czasem zastapic pieczywem wasa tylko nie wiem czy to dobry pomysl.

w posilku numer 2 nie wiem czy nie ma za duzo tluszczy

Napewno do poprawy bedzie ale motywacja jest cala noc sie bawilem zaraz 2 sniadanie wczesniej jajecznica poszla zaraz oswsianka i w miedzy czasie jedzienie i do pracy

Dla dni nie trenongowych oblicze po pracy.

słonecznik, czy tuńczyka traktuj właśnie jako urozmaicenie. Co do bio+ ? Po treningu daj posiłek nr 5, jak i nie koniecznie musisz ładować aż 6 posiłków, jak Ci wygodniej zrób 3-5. Dieta wygląda dużo lepiej niż wcześniej tylko pytanie, czy takie urozmaicenie w obrębie dnia będzie dla Ciebie praktyczne? Proponowałbym jednego dnia bazować np na łososiu, kolejnego na piersi, innego udka itp, taka dieta będzie bardziej ergonomiczna zdecydowanie.

wtrące się tutaj apropo słonecznika ,300g tygodniowo słonecznika łuskanego nie solonego to duzo za duzo ?