Dieta redukcyjna do oceny

Witam. Proszę o ocenę diety redukcyjnej.

Na początek.....
Waga: 74.6 kg
Wzrost: 176 cm
BF: 18% ( mój pierwszy cel to 12%)
Trening: 4 razy w tygodniu trening siłowy z superseriami aeroby lub interwały 4 razy w tygodniu.

Wyliczenia są liczone od masy całkowitej czyli 74.6 kg

BMR: 1827 kcal 1827 kcal x 1,4 = 2557 kcal
Redukcja: 2557 kcal - 20% = 2045 kcal

Białko: 2.5g x 74.6 kg = 186,5 g/ dzień; 186,5 x 4 kcal = 746 kcal Tłuszcze: przyjmuje na poziomie 25% zapotrzebowania czyli: 2045 x 25% = 511 kcal; 511:9 = 57 g / dzień
Węglowodany: 2045 - 746 kcal z białka - 511 kcal z tłuszczów = 788 kcal: 788 : 4 = 197 g/ dzień Wszystkie makrostkładniki dzielę sobie na 5-6 posiłków.

Węgle i tłuszcze na 5 a białko na 6. Proszę o occenę wyliczeń. Czy wyliczenia zapotrzebowania, jak i BTW powinienm robić od masy całkowitej w moim przypadku? Pozdrawiam:)

może być, ale osobiście uważam, że warto dawaćwiecje tłuszczu a mniej węgli w przyapdku diet redukcyjnych. Wiele jednak zalezy od jakościowego doboru pokarmów. Daj przykąłdowe menu w formie zrzutu z PT do oceny, to wypowiem się szerzej

To tylko przykładowy jadłospis. Czasami także robię omleta z białek z dodatkiem odzywki białkowej tak żeby bilans się zgadzał.

Z tego co wypełniłem w dzienniku PT widzę różnicę w tym co napisałem wcześniej sam. Wynika to z tego, że BTW liczę inaczej. To znaczy białko liczę z mięsa lub odżywki pomijając tłuszcz i węgle, które są zazwyczaj w niewielkich ilościach. Np z płatków owsianych górskich lub ryżu czy kaszy czy innych źródeł węgli liczę tylko wegle, a z tłuszczy takich jak olej lniany, olej rzepakowy, olej ryzowy Omega 3 i 6, orzechy, pestki, liczę tylko tłuszcze.

Z tego co pisałęm wcześniej to jeden posiłek wygląda tak: B-31g, T-11g, W-40g.

I jeszcze pytanie co do tłuszczy. Zwiększyć ich podaż np do 30% zapotrzebowania i wtedy automatycznie węgle nam się zmniejszą?

Czasami po treningowo daję sobie izolat białka + węgle o wysokim indeksie glikemicznym np. banan lub żelki. Tak żeby szybko odbudować insulinę w organiznie.

czasami warto też zjeść batoniki węglowodanowe.