Trening gęstościowy- ocena plan

Cześć.



Mam prośbe czy moglibyście ocenić te dwa treningi gestościowe i powiedziec który jest lepszy, jakie ewnet. zmiany byscie wprowadzili itp.



Wielkie dzieki pozdr :



Pon (klatka biceps)

KLATKA

serie łączone



-rozpiętki w skosie ujemnym+wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 12,10,10,8,8,
-rozpiętki na płaskiej+ wyciskanie sztangielek na prostej 12,10,10,8,8,


normalne serie


- pompki na poręczach 10,10

-brama wyciąg dolny i górny 12,10

-przenoszenie hantli za głowę 2x 14


BICEPS



serie łączone



-uginanie z supinacją + uchwyt młotkowy przy bramie 12,10,10,8



normalne serie:

uginanie ramion stojąc 12,10,10,8

uginanie w oparciu o kolano 12,10,10,8



SRODA (plecy triceps)



Plecy:



serie połączone

wiosłowanie + przyciąganie liny za kark 12,10,10,8

normalne serie:

przyciąganie konca sztang12,10,10,8

przyciąganie liny do siebie12,10,10,8

szrugsy 12,10,10,8

Triceps:



Wyciskanie waski uchwyt+ prostowanie ramion z wyciagu górnego 12,10,10,8

wyciskanie francuskie 12,10,10,8

Pompki szwedzkie 12,10,10,8



Piatek (nogi barki)



Nogi:



Przysiady 12,10,10,8

prostowanie kolan na maszynie + wykroki

wznosy na palcach





barki:



wyciskanie hantli siedząc + wznosy boczne 12,10,10,8

Przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia + wznosy przed siebie 12,10,10,8



----------------------------------------------------------------------


Inny plan to :



Klatka oraz triceps

-wyciskanie sztangielek na skosie 4x-12-10-10-8
-wyciskanie sztangielek na prostej 4x12-10-10-8
-rozpiętki na ławce 4x12-10-10-8
-brama 4x12-10-10-8

-francuskie wyciskanie sztangi 4x12-10-10-8
-wyprosty rak przy wyciągu 4x12-10-10-8
-pompki w podporze tyłem 4x12-10-10-8

Uda oraz łydki

-wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x12-10-10-8
-wykroki ze sztangielkami 4x12-10-10-8
-suwnica 4x12-10-10-8
-przysiady ze sztanga 4x12-10-10-8

-uginanie nóg leżac 4x12-10-10-8
-martwy ciąg na sztywnych nogach 4x12-10-10-8

-wspięcia na palce ze sztangą 7x25-25-20-20-20-15-15

Plecy oraz biceps

-podciąganie na drążku 4xmax
-podciąganie sztangielki do boku 4x12-10-10-8
-ściąganie dolnego drązka wyciągu 4x12-10-10-8
-wiosłowanie jednym końcem gryfu 4x12-10-10-8

-uginanie na modlitewniku 4x12-10-10-8
-uginanaie z supinacją nadgarstka naprzemiennie 4x12-10-10-8
-uginanie w oparciu o kolano 4x12-10-10-8

Barki i kaptury

-wzniosy boczne sztangielek 4x12-10-10-8
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12-10-10-8
-podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 4x12-10-10-8
-wzniosy boczne w opadzie tułowia 4x12-10-10-8
-odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12-10-10-8
-szrugsy 4x12-10-10-8



----------------------------------------------------------------------
Po każdym treningu jeszcze brzuch

i 2-3 x w tyg HITY



Jeszcze słyszalem o splicie 3-1-3 ale nie jestem zbytnio do niego przekonany



Bardzo prosze o ocene i napisanie ktory plan lepszy i co ewent zmienic itp.

zalezy mi na seriach łączonych bo podobno są dobre w treningach gestosciowych.

W głównej mierze jest to zależne od diety ale jeżeli chodzi o trening to powinien być oparty o ciężkie ćwiczenia powodujące silną reakcje hormonalną (np. Przysiady, ciągi, wiosłowania, podciągania)

dlaczego taki plan? poprzedni plan to?

bo teraz chce polepszyc definicje miesnia a wczesniejszy plan to :

Od tego jest dieta a nie trening

OzzyMG mylisz się ponieważ są treningi typowo poprawiające gęstość mięśnia ....

Definicja zalezy od diety, trening czy zakres powtorzen nie maja znaczenia

Klatka biceps:
Wyciskanie hantli plasko 12,10,10,8
wyciskanie hantli skos 12,10,10,8
rozpiętki lub brama wyciag gorny 12,10,10,8
przenoszenei hatnli za glowe 4 x 12

biceps:
Uginanie ramion sredni uchwyt 12,10,10,8
uginanie z supinacją 12,10,10,8
uchwyt młotkowy 12,10,10,8
i ewent siodemkowanie

plecy+ triceps

wioslowanie 12,10,10,8
podciaganie sztangi 12,10,10,8
przyciaganie liny za kark 12,10,10,8
przyciaganie liny do siebie 12,10,10,8
nogi
przysiady
wykroki
prostowanei kolan
wznosy
barki
wyciskanie hantli siedzac 12,10,10,8
przyciaganie sztangi wzdloz tulowia
rozkladanie ramion na boki

to jest moj plan ktory teraz stosuje

kurde wszyscy mowia ze od masy, rzezby, definicji jest dieta, ale tak naprawde trening tez ma duze znaczenie, przynajmniej ja tak mysle i przynajmniej dla mnie ma.
moim celem nei jest kulturystyka, bardziej interesuje mnie fitness model (moim celem jest sylwetka tyku marc fitt czy greg plitt )
wiec jak mozecie to pomozcie mi, dajcie mi jakies wskazowki jak moge ulozyc plan ta gestosc, definicje miesnia

znalazlem kilka treningow m.in te ktore sa w pierwszym poscie, jeszcze jest spilt 3-1-3 ale do niego nei jestem zbytnio przekonany, bo łaczone sa tam plecy z klatka

macie wiec jakies propozycje na trening polepszający definicje, gestosc miesnia?