[KomandOficer] - IRON - Cross Training & Diet System SFD Pods. str 29

Lukson dzięki, co do mono to wszystkich mono ceny są prawie takie same, a każdy poleca universala tak więc pewnie za niedługo go spróbuje.

06-04

Ćwiczenia w Jednostce Strzeleckiej, 6h ostrego (bo wszystko zależy od tego jak kto się do czego przyłoży;) ) treningu fizycznego. Miałem tego samego dnia biegać, ale że biegania było na co najmniej 5km i dużo innych ciężkich ćwiczeń, sprintów itp. to sobie odpuściłem.

07-04

Wolne

08-04

Bieganie 35 minut (Nogi wypoczeły to teraz trza ostro;) ) + Trening FBW

Bieganie 35 minut -> luźno jakieś 6km, a na koniec dwie górki z czego jedną całą ostatnią sprintem (400m - pewnie coś koło minuty) z bonusem - Schodzy co 3 stopnie;)

FBW (Myślałem że po bieganiu będzie cienko, i to się zdziwiłem;) )

1. Drążek Nachwyt 10 x 0kg, 9 x 10kg, 6 x 10kg, 6 x 10kg, 5 x 10kg.

2. MC - 10 x 60kg, 8 x 70kg, 8 x 70kg, 8 x 70kg, 8 x 70kg

3. Klatka ławeczka - 10 x 50kg, 8 x 60kg, 8 x 60kg, 7\8 x 60kg, 5\6 x 70kg

4. Drążek, podchwyt, wąsko. 8 x 10kg, 6 x 10kg, 6 x 10kg, 6 x 10kg, 6 x 10kg

5. Uginanie ramion że sztangielkami 12 x 6kg, 12 x 6kg, 12 x 10kg, 12 x 10kg. + film ostatniej serii (Chciałem zobaczyć jak to na filmie wygląda a że nie tak źle to wrzucam).





6. Brzuch ,- 6/7 serii na drążku (fajna sprawa;) )

Ogólnie największe zaskoczenie na drążku, 10kg było dużo lżejsze od piątkowego 5 kg gdzie zrobiłem chyba z 8 podciągnięć za pierwszym razem, a tu proszę 9, prawie 10 z 10kg;)
Również masa idzie, (podczas treningu 76kg) muszę sprawdzić na czczo.

Ciekawy filmik motywacyjny, Perfekcyjny (Nie motywuje osoby bo nie ma takich filmików, ale uświadamia zmotywowane osoby;) )





Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-04-08 12:46:30

Gratulacje
Podziwiam Twoją konsekwencję, w dążeniu do wytyczonego celu.

@up, Dziękuje;)

09-04-2013

Bieg - 9km (2x4,5km)
43:25 (21:14 i 22:11)
Jak na złość, zacząłem biegać i zaczęło ostro sypać, skończyłem -> Przestało;)

10-04-2013

FBW

Drążek Nachwytem Szeroko 5 x 0 kg, 7x15kg, 5x15kg, 4x15kg, 4x15kg.

Thrustery 8x30kg, 8x44/44/44kg, 6x44kg (5 i 6 z cofaniem się i nietrzymaniem równowagi więc 7 i 8 odpuściłem)

Pompki na poręczach - 10x0, 5x15kg, 4x15/15kg, 3x15kg (po ciężkich thrusterach - zły pomysł)

Uginanie ramion że sztangielkami - 12x10/10kg, 12x12/12kg

Uginanie ramion że sztangą łamaną, wąsko, nachwytem na przedramię - 12x16/16/16/16kg

Brzuch

11-04-2013

Wolne

12-04-2013

FBW

1. Drążek bez obciążenia, szeroko, nachwyt, siłowo - 17,9,8,7,8
2. Push Press - 6/6/6 x 50kg, 4/4 x 60kg.
3. MC 8 x 70kg, 8/8/8/8 x 80kg.
4. Wyciskanie Leżąc 8 x 50kg, 8 x 60kg, 6 x 70kg, 2 x 80kg, 2 x 84kg.
5. Łamany gryf, uginanie ramion -> 8/8/8/8 x 26kg.
6. Uginanie ramion że sztangielkami 12/12 x 12kg, 8/8 x 14kg.
7. Zabawa z Brzuchem na drążku.


Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-04-12 12:24:05

13-04-2013

Ćwiczenia w Jednostce (6h Marszobiegu) w tym sprinty po złym lekko mówiąc terenie, przeczołgiwanie się przez kałużę i ogólnie chaos i tragedia, tak więc wróciłem z mega odciskami na nogach, oraz cały przemoczony^^

14-04-2013

Miał być dłuższy bieg, ale duże odciski na nogach i dziwny ból? Napięcie? W prawej nodze nad kolanem z drugiej strony, 15 też miałem ale za 2 tyg maraton tak więc pomyślałem że muszę przebieć, aczykolwiek 14 przeniosłem na 16-04.

15-04-2013

Przed FBW Bieg - 5 km (z czego 4,5km 22min - luźno)

Full Body Workout

1. Drążek 0x5, 15kg x 8/5/5/4

2. Military Press 30kg x 10, 40kg x 8/8/7/6

3. Pompki na poręczach 0x10, 15kg x 5/4/3/3

4. Wiosło 40kg x 10, 50kg x 10/10/10/10

5. Podchwyt wąsko drążek 0x5, 15kg x 5/5/4/4

6. Ugin. Ramion wąsko nachwyt na przedramię ,łamana 16kg x 12/12/12/10

7. Sztangielki na bica - 10kg x 12/12/12/12

8. Brzuch

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-04-15 13:06:11

16-04-2013

Bieg - 18km
4,5km -> 23:00
4,5km -> 24:23
4,5km -> 24:29
4,5km -> 24:30
1:36 (18km)

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-04-16 20:07:58

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-04-16 20:08:15

17-04

Full Body Workout

1. Drążek, szeroko, nachwyt, siłowo -> 0kg x 5, 10kg x 11]/6/6/5

2. Push Press -> 40kg x 10/10/10/10/10

3. MC 60kg x 10, 70kg x 10/10/10/10

4. Wyciskanie leżąc -> 60kg x 8, 70kg x 5/5/5/4

5. Rozpiętki leżąc -> 10kg x 12/12/12/12/12

6. Biceps, uginanie ramion że sztangą łamaną -> 12kg x 12/12/12/12

7. Brzuch.

Trening dobry, nawet ciężki więc ostatnie MC w ostatnich seriach jak i Push Press były ciężkie/ na skraju zrobione.

Pozytywne zdziwienie co do drążka, póki co progres szybki i oby nie zwalniał;)

Waga dzisiaj rano bodajże 75,5kg, i raczej taka jest;)

18-04-2013

Wolne

19-04-2013

FBW

1. Drążek Szeroko, Nachwyt, Siłowo -> 0kg x 5, 5kg x 14/7/6/6

2. Military Press -> 40kg x 8/7/6/5/5

3. Wyciskanie Leżąc -> 60kg x 5, 70kg x 5, 72kg x 4, 76kg x 3, 76kg x 3
4. Wiosłowanie Sztangą nachwyt -> 44kg x 10, 54kg x 10/10/10/10

5. Uginanie ramion że sztangą łamaną -? 16kg x 12, 20kg x 12, 26kg x 10/9

6. Uginanie ramion z hantelkami -> 10kg x 12/12/12/12

7. Brzuch

20-04-2013
Wolne

21-04-2013

Bieg -> 14 km tempem powolnym pod maraton.

Pierwsze 4,5km -> 23:48
Drugie -> 25:02
Trzecie -> 23:34
W sumie 13,5km (1:12:23)

Pierwsze wydawało mi się że będzie bardzo cienki czas, biegłem bardzo spokojnie tempem jakim bym chciał zrobić 42km (4h - 5:40/km)
Pierwsze 4,5km ciężko, następne to już były bardzo prościutkie i bardzo dobrze się czułem, oby na maratonie ta czwórka pykła;)

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-04-21 17:37:47

22-04-2013

FBW
1. Drążek 0kg x 18/8/8/7/8
2. Military Press 40kg x 10/6 30kg x 10/10/10 (myślałem na początku że mam założone 30kg, i tyle chciałem mieć, coś ciężko poszło i tylko 10 razy więc zwróciłem uwagę;) )
3. Wyciskanie leżąc 60kg x 5, 70kg x 5/5/5/5
4. Pompki na poręczach z próbą wyczucia trica;) 10/10/6/6/6
5. Biceps sztangielką na modlitewniku - 10kg x 12/12, 12kg x 10/10
6. B r Z u C h

23-04-2013

Luźny bieg - 9km - poniżej 50minut.

W miarę poszedł, oby była forma w niedzielę;)

Przed maratonem chyba w środę wolne, czw FBW, piątek 5km luźno, sob wolna, niedziela 42km maraton.
Jak ktoś gdzieś widzi błąd niech zwróci uwagę, lub kolejności nieco pozmieniać, ale myślę że w miarę ujdzie;)

Gdzie biegniesz maraton ?

pewnie Kraków, jeśli w ten weekend

Pewnie tak;)

24-04-2013
Wolne

25-04-2013

FBW
1. Drążek Nachwyt Szeroko Siłowo 0kg x 5, 15kg x 9/6/5/5
2. MC 8x72/74/76/78 kg
3. WL 5x70/72/74kg, 4x76kg, 3x78kg
?. (Miałem robić poręcze, ale przy WL coś się odnowiło, (wl dokończyłem) w chyba w szyi możliwe że przez kaptury, w każdym razie głowę zgiąć na lewo nie możliwe prawie a że już bez obciążenia na poręczach to czułem to poręczy jednak nie robiłem)
4. Biceps łamana 12x16/20/24/26kg
5. Uginanie ramion że sztangielkami 10kg x 12/12/12/12
6. Brzuch

Film z Zabawy z brzuchem na poręczach:


26-04-2013

30 minut spokojnego biegu (tzn. miał być spokojny ale troszkę nie wyszło;) )

27 wolne a 28 maraton, oby złamać 4h;)

Nowe plany:
Jeszcze rok temu, po Selekcji z 2012 myślałem by się na taką wybrać.
W rutynie ćwiczeń o tym postanowieniu zapomniałem, wczoraj przypadkowo po nastu miesiącach sobie o tym przypomniałem i to już jest raczej pewne;)

Termin 28-06-2013 -> 02-07-2013
Więc mój dotychczasowy plan robienia masy zmieni się o 100%.
Jakby nie patrzeć, w 2013 w 4 miesiące zrobiłem jakieś 5kg, wystarczy, na selekcji gdzie przede wszystkim będzie się liczyła sprawność i wytrzymałość przy obciążeniu tylko własnym ciałem czym mniejsza waga w tym lepszym stylu ją ukończę.

Tak więc po maratonie od razu lecę z Cross Fitem/Interwałami najbardziej obejmującymi Drążek/Poręcze/Pompki/brzuszki/utrzymywanie nóg w powietrzu leżąc/Biegi/Marsze z obciążeniem/nie utopienie się w wodzie;) czyli ogólnie te ćwiczenia które najbardziej były powielane przez selekcję w 2011 i 2012.
Od razu do tego dojdzie moja redukcja, gdzie mam nadzieje pozbyć się conajmniej 2kg tłuszczu, więc podsumowując do masy powrócę ale pewnie na zimę, a póki co od nowego tygodnia rezygnuję z FBW na rzecz Crossfitu i w małej dawce FBW/ w bardzo małej.

No i zapowiadają się ciekawe dni, trzeba będzie w 2 miesiące się przyłożyć i pod względem wytrzymałościowym, i wiedzy chociażby na temat redukcji/treningów/survivalu/topografii, ogólnie wszystkiego, bo nawet nie myślę że mogę selekcji nie przejść a z drugiej strony przejście jej jest ultra trudne, ale napewno mi się uda;)

Ale cóż może być cenniejsze niż ukończenie Selekcji dla kandydata do szkoły oficerskiej na dział Aeromobilny? Nic.