[KomandOficer] - IRON - Cross Training & Diet System SFD Pods. str 29

Przysiady na 99% za plytkie. Bokiem do lustra i obserwacja; do momentu az tylek bedzie ponizej kolan.
Pompki - nie bardzo widze, nastepnym razem filmuj je prosze z ziemi.

Przysiady rzeczywiście po filmiku widzę że powinienem je robić niżej, co do pompek to postaram się następnym razem z ziemi kamerować, ale pilnowałem by w każdej pompce klatka dotknęła podłogi.

Jedzenie




Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-01-10 21:14:37

Za przeproszeniem przyznam, ze ladnie fpjerdalasz.. ale ze umiesz zjesc jajecznice z ryzem i pomarancza, to sie nalezy uznanie

Hah, a dziękuje choć efektów wyżerki nie widać (chociaż przez ostatnie 3 dni waga pokazuje 70,5kg ale raczej to jej błąd i waga spadnie do 70 :( ), co do smaku to już dawno o nim zapomniałem;)

Smak jest ważną kwestią, jedzenie powinno być smaczne. Już sam zapach lubianych pokarmów, może pobudzić układ pokarmowy do wytężonej pracy co jest fizycznie odczuwalne. Dieta jest dość monotonna. Poza tym brakuje w niej trochę tłuszczu (choć ostatni dzień pod tym względem w miarę OK). Pamiętaj, że zamiast piersi z kurczaka możesz dać np wieprzowinę, udka z kurczaka, wołowinę...

Przykładowe przepisy:

Składniki:

300 g Nogi z kurczaka
100 g Ryż brązowy/paraboiled/basmati
15 g Oliwa z oliwek (1,5 łyżki)
150 g Kapusta kwaszona
200 g Mandarynki (2 sztuki)

Składniki dodatkowe: suszony lubczyk, papryka czerwona ostra, kurkuma, pieprz, sól, pół cebuli

Przygotowanie: Mięso natrzeć dokładnie przyprawami, pozostawić na około 30 minut, następnie włożyć do naczynia żaroodpornego i upiec w piekarniku w temp. 180 stopni przez około 35 – 45 minut. Ryż ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Kapustę kiszoną wymieszać z drobno posiekaną cebulą, oliwą z oliwek. Przyprawić pieprzem. Na deser: mandarynki.

Alboi szybka wołowina z warzywami - w sam raz na po treningu

Składniki:
200 g Wołowina, rostbef
50 g pieczarki
100 g Burak
450 g Ziemniaki
10 g Oliwa z oliwek
60 g Papryka czerwona
100 g pomidor
150 g Jabłko
30 g koncentrat pomidorowy

Składniki dodatkowe: czosnek, pieprz i sól

Przygotowanie: Mięso pokroić w kostkę, a następnie przyrumienić delikatnie na patelni na oliwie z oliwek. Następnie umieścić wraz z pokrojoną cebulą, papryką, burakiem, pomidorem, czosnkiem i pieczarkami w naczyniu żaroodpornym. Wymieszać składniki z koncentratem pomidorowym oraz odrobiną oliwy z oliwek. Piec do uzyskania pożądanej miękkości.

Ziemniaki obrać i ugotować.

Nie namawiam akurat do tych przepisów, zwracam tylko uwagę że masz wiele możliwości



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-01-11 09:01:13

tzn. co prawda to prawda, postaram się pomieszać kurczaka z wołowiną, a wczoraj kupiłem wątróbkę na tą witaminę D i będę ją zamieniał z jajecznicą i rybą. Co do przepisów to fajne to, ale ja i gotowanie to raczej mały kocioł bo staram się najlepiej jak mogę oszczędzać czas na rzeczy "doczesne" a jedzenie to tylko jedzenie, wiec czym prościej tym lepiej skoro i tak mam je tylko zjeść i zapomnieć, byle zdrowe;)

Dzisiaj od 7 do 7:30 basen -> 10x żabka, 16 kraul, 4x żabka bardziej pod wodą.
Od 19 do 20 Bieganie -> 10km 56:09 -> Wiem że cienko ale ja tak cienko biegam.
Dieta
Bym zapomniał, w 5 posiłku zamiast makreli był łosoś w galarecie super fish ale nie mogłem znaleźć ani jego wartości odżywczych ani jego w dzienniku tak więc dałem makrele:(




Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-01-11 21:36:34

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-01-11 21:37:17

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-01-11 21:37:34

Zadziwia mnie jak duzo kurczaka jesz . Mi by sie zbrzydlo a tak to powodzenia . Tez zaczallem z crossfit tyle ze ja gorsza forma i fatu duzo xd bede zagladal xd

Oj, tego kurczaka to chyba nie tak dużo, w porównaniu chociażby do Mod Huberta, który na redukcji ponad 1kg wieprzowiny dziennie;)
Do takiej formy jak ja jestem to bardzo szybko dojdziesz, trzymaj się w postanowieniach i powodzenia;)

14.01

5 rund:
12 przednich przysiadow 40 kg (schodz gleboko, filmuj z boku)
12 push press 10 kg sztangielki
12 wymachow odwaznikiem nad glowe*
12 burpee
12 brzuszkow
* 0:50




15.01

7 km biegu

16.01

Wolne

17.01

Rano 40 dlugosci basenu, wieczorem przez 15 minut: 100 skakanek i 20 pompek.

18.01

25 minut:
5 podciagniec na drazku
10 SDHP odwaznikiem
15 przysiad + wyskok*
20 brzuszkow**

* robisz przysiad i na gorze wyskakujesz do gory tak, zeby kolana dotknely klatki piersiowej. Opadasz i kolejne powt.
** "normalne", tj. na zgietych nogach, tempo - palce za glowa dotykaja ziemi (moga byc zgiete rece), brzuszek i dotykasz stop, po czym wracasz z powrotem. Tak wiec klasyka, brzuszki na szybkosc.

19.01

10 km bieg

20.01 (ciezko!)

25 minut:
15 burpee
15 martwy ciag 40 kg
15 wycisk lezac, sztangielki 16 kg
15 przednich przysiadow ze sztangielkami 16 kg
150 skakanek