Trening do oceny na masę 2013

Gdzie ten trening?

Witam prosił bym o ocenę mojego planu treningowego
Poniedziałek
Klatka+Biceps
Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 X 12
Rozpiętki na maszynie 3x 12
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3 X 12
Wyciskanie na maszynie siedząc 3x 12
Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha 3x 12

Biceps
Uginanie ramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc 3 x 12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym 3 x 12
Uginanie przedramion supinacja ze sztangielkami stojąc 3x 12

Wtorek
Plecy+Triceps
Plecy
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej na maszynie 3x 12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 x 12
Szrugsy 3x 12

Triceps
Prostowanie ramiom podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc 3 x 12
Pompki na poręczach na maszynie 3x 12
Plus ewentualnie WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU

Środa
Barki+Nogi
Barki
Wyciskanie sztangielek 3 x 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12
Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x 12
Wyciąganie sztangi sprzed głowy na maszynie 3 x 12

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
Prostowanie Nóg w siadzie 3 x 12
Przysiady Wykroczne 3 x 12
Ściąganie kolan w siadzie 3 x 12
Wspięcia na palce w siadzie 3 x 12

Czwartek tak samo jak w poniedziałek
Piątek tak samo jak we wtorek
Sobota tak samo jak w środę

Niedziela Dzień wolny

Dodatkowo codziennie ćw na mięśnie brzucha
Skłony w leżeniu płasko 3-4 x 30
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 12
Skręty tułowia na maszynie x 3x 12 na każdą stronę
Skłony boczne 2 x 15

Plus dieta do oceny

Dieta na masę 1400 kalorii. Na tym forum chyba mnie nic już nie zaskoczy.

Przeczytaj WSZYSTKIE podwieszone tematy w tym dziale, później odwiedź dział z odżywianiem. Wtedy możesz wrócić.

dokładnie plan polecam FBW przy Twoim stażu, co do odżywiania to jak wyżej, 1400kcal to głodówka, do tematów podwieszonych

odnośnie kalorii to spodziewałem się tego że wypada to bardzo słabo, chodziło mi głównie o jak największą ilość białka z diety, dieta musi być zmodyfikowana o więcej W i T . Natomiast zależało mi na sprawdzeniu planu treningowego najbardziej

diata rownie wazna jak trening, wiec lepiej wszystko zalatwic od razu?

Dietetyk sportowy sie nudzac,postanowil sobie popisac na forum...takze czytajcie sobie...zapraszam...
Trening na wzrost masy miesniowej, polega na nadaniu takiej intesywnosci skurczu miesniowego...ktory powoduje rozerwanie wlokien miesniowych w skali mikroskopowej...system adaptacji genetycznej organizmu' do waronkow fizycznych..reaguje...poprzez nadbudowe silniejszego i wiekszego wlokna miesniowego- tak, aby przy ponownym takim skorczu juz nie ulegl rozerwaniu...od strony struktory miesni..buduje go z bialka,z bialka i jeszce raz z bialka..z niczego innego miesnie nie sa zbudowane-w znaczacej skali...nastepnie adaptacja zachodzi od strony energi..."paliwa miesniowego" weglowodany, weglowodany i jescze raz weglowodany, ktore organizm laduje w miesien...tam nosi nazwe glikogenu...i to tez
powoduje logicznie, wzrost objetosci miesniowej...tak wiec cegowka jest proteina, pracownikiem jest weglowodan , a narzedziami sa vitaminy i mineraly....pracodawca jestesmy my...planem budowy jest genetyka...a kierownikiem zmuszajacym do pracy jest testosteron i chormon wzrostu igf-2...ktorych produkcje, z tego w zgledu organizm zwieksza...gdy trenujemy silowo...testosteron w trakcie i po treningu...a igf2 na noc...nAtomiast jeszcze na miejsce budowy musza dojechac bialeczko i wegliczek...w tym przypadku ciezarowka jest
insulina...i to wszystko wchodzi w temat metabolizmu...anabolizm..katabolizm...i najwazniejsza jest dieta..gdy myslimy czy nasz trening byl dobry...byc moze...ale bez diety zawsze bedzie kijowy efektywnie...teraz zeby niebylo nudnie to wrocimy do diety..cos o treningu...Zawsze widzimy 5 seri na to na tamto i jest ok.8_12powtorzen w seri i tez jest ok.ale pierwsze 2 serie to serie rozgrzewkowe 3 przygotowywojaca,a 4_5 to serie robocze-to jest z ciezarem ktory podnosimy maksymalnie, ledwo co wlasnie tyle razy 8_12 i niemozemy robic wiecej serji roboczych...bo to jest zbyt destroktywne i nasz organizm traktoje te intensywnosc za wroga...broniac sie, nieda nam wiecej...abysmy jescze bardziej niedoprowadzali do katabolizmu miesniowego...mowiac w przenosni...to co robic...masz do wyboru na mase i sile po pierwsze i najwazniejsze-wolne ciezary...maszyny 30% nie wiecej... na plecy i nogi-tylko dlatego ze je latwiej robic na maszynach...bo lepszy jest przysiad ze sztanga i wykroki niz maszyny...takze martwy ciag i chankle w cw. na plecy sa lepsze niz maszyny...gdy chodzi o mase lub sile...biceps stojac unaszac sztange niz modlitewnik lub te z chankielkami, triceps unaszac sztange lezac na laweczce skosnej lub poziomej w bardzo waskim uchwycie od mostka do gory , lub od czola niz symulujace je cwiczenie na maszynie, lub izolowane-te z chankielka..to samo z klatka wyciskanie sztangi jest lepsze,niz to samo na maszynie...lub rozpietki..ktore w cyklu na mase lub sile sluza za dodatkowe cw.to samo miesnie naramienne...tzw. barki wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie siedzac z zza glowy na tylne aktony..od klatki z przodu na przednie zewnetrzne i w waskim uchwycie na srodkowe niz te robione na maszynach lub wyprostowanych rekach unoszac je z ciezarem stojac do gory-izolowaneNic wiecej...maszyny wiec potraktoj tak samo...jak cw.izolowane...1 seria jakis tam ciezar ze jak chcesz to go pykniesz z 30razy ale ty podnosisz go 12 razy 1 min.przerwy 2 seria zwiekszasz ciezar tak ze pyknol bys go z 20 razy , ale podnosisz go 12 razy 1min.przerwy 3seria ciezar ze pyk...bys 15razy a ty robisz 12 2min przerwy i 4_5seria ciezar maksymalny na 8-12 powtorzen i tyle robisz.... jescze napisze co i jak...