Moj trening i zdjecia do oceny i poprawy.

Witam wszystkich, chcialbym przedstawic swoj trening, oczekuje poprawek co do serii i ilosci powtorzen.Ciagle bede masowal nie zwarzajac na pore roku staram sie robic cwiczenia na wolnych ciezarach.

Cwicze ok 2 lat
Wiek : 20lat
Wzrost : 171
Waga : 75
obwod ramienia : 40,5
przedramie : 31,5
obwod klatki : 113
talia : 85, 86
udo : 57
lydka : 37

Nogi mam totalnie zaniedbane, gdyz przez te lata treningu cwiczylem je tylko kilka raze i to na malych ciezarach ze wzgledu na kontuzje przez taniec break dance. Teraz zamierzam sie za nie wziac.

Oto moj trening: Zamierzam trenowac Masa, Sila na zmiane( 1tydzien masa 2 tydzien sila) masa 80% max ciezaru, sila 90 95%

Poniedzialek: Plecy Biceps

podciaganie na drazku
4x po 10p

Wioslowanie sztanga
60kg 10p
80kg 10p
85kg 8p (3serie)

Wiciag nachwytem siedzac do brzucha

90kg 10p
100kg 8p (3serie)



Wioslowanie sztangielka w opadzie

33kg 8p (4serie)



Biceps:

Sztanga lamana
20kg 10p
30kg 10p
40/ 45kg 8/5p (3serie)

Sztangielka Mlotkowo
12kg 10p
17/22kg 8p

sztangielka w siedzeniu na przemian (suplinacja)
12kg 10p
17kg 8p (3serie)
22kg 6p (1seria zalezy od sily)

Wtorek : klatka triceps przedramie

Sztangielki lawka skosna
22kg 10p
33kg 10p
37,5kg 8p (4 lub 3 serie)

Wycisk sztangi plaska
60kg 10p
80kg 10p
90/95kg 8p (4 lub 3serie)
100kg (max 6,7powtorzen robie)


Rozpietki (plaska/skos na zmiane)
22kg 8p (3serie)

Sztanga Skos do brody
60kg 10p
70kg 8p
75kg 8p (3serie)

Triceps:
francuskie lamana do czola w lezeniu
25kg 10p
35kg 10p
40kg 8p (3serie)

sztangielki do czola lezac (mlotkowo)
12kg 10p
17kg 8p (3serie)

porecze
1s 12p
10kg 10p
20kg 10p
30kg 8p
35kg 8p (3serie)

Czwartek: barki kaptury

Sztangielki mlotkowo skos
22kg 10p (2serie)
33kg 8p (4serie)


bujak w opadzie tulowia
10kg 10p
15kg 8p (4serie)

sztanga wzdluz tulowia
30kg 10p
40kg 10p
50/55kg 8p (3serie)


bujak w przod sztanga
10kg 12p
20kg 10p (4serie)

Kaptury
wznosy barkow ze sztanga
60kg 15p
80kg 15p
90kg 12p (4serie)

Piatek : nogi

Przysiady na maszynie
70kg 12p
90kg 12p
110kg 10p
120kg 8p (6serii)

Wykroki
12kg 10p na jedna noge
17kg 10p na jedna noge (4serie)

uginanie nog w kolanach w lezeniu na lawce brzuchem ( na dwojki)
ze sztangielka miedzy stopami
22kg 12p
28kg 12p
33kg 10p (4serie)

Wypychanie suwnicy
70kg 10p
80kg 10p
90kg 8p (4serie)

Osle wspiecia (kolega siada na plecy wazy z 70kg)
5seri 20p

wspiecia stajac
25kg 20p (6serii)

Planuje lydki robic 3x w tygodniu poniedzialek na poczatku treningu to co tu w piatek, sroda w doku tylko wspiecia na jednej nodze i piatek to co w poniedzialek.. nie stosuje diety staram sie jesc duzo sera makarony ryz piersi z kurczaka indyka, jem to co w domu jest, nie mam kasy na diete chwilowo. jem 6posilko dziennie. teraz jestem tylko na Cm3 od wrzesnia bedzie Cm3 i jakis gainer + arginina.Pije 2,5l wody dziennie.

Pozmieniajcie trening dodajcie swoje opinie a szczegolnie na przod tyl barkow bo slabo ida oraz nogi jak szybko miesa nabrac na nie. juz nie mowie czystej masy ale aby byly wieksze bo masakra.
Pozdrawaim. dorzuce swoje zdjecia..

dość duży bf, b. nieproporcjonalna sylwetka[gora -dół], nogi praktycznie jakby nie trenowane, górę coś tam widać, ze ją jakoś "ruszasz" troszeczkę...

w pierwszej kolejności zajmij się dietą.

trening zaś ktory przedstawiłeś wedle mojej oceny nie przedstawia żadnej wartości- od strony uzytkowej, ze tak powiem, jak i od strony "walorów estetycznych", tzn. stylu w jakim go przedstawiłeś... nazewnictwo- "bujak", wybacz ale nie mam pojęcia co to za ćwiczenie, ponadto po co wypisujesz ciężary jakimi zamiereasz ćwiczyć...

apokalipsa. wiem ze nogi masakra, jak wspomnialem wyzej mialem problem z kolanami od tanca, teraz jest okej. przepraszam za słownictwo, trening miałem rozpisany tak żebym sam wiedział co robić ten bujak to prostowanie rak w opadzie tułowia na tył barków..Jeśli mogę prosić to popraw trening doradź ilość serii i wg zęby to ogarnął i zęby coś ruszyło a co do dietę niestety teraz nie mogę bo finanse nie pozwalają ostatnio się podlałem bo miałem różyczkę i miesiąc nie ćwiczyłem tylko jadłem. proszę o poprawę treningu także innych użytkowników. pozdrawiam

dieta to nie tylko kwestia finansów- myślę, ze znowu nie trzeba wielkiego kosztu, a napewno wiele większego niżli byś diety nie trzymał; wszak jeść i tak coś trzeba

wejdź do dzialu Odżywianiei zacznij sobie z tym radzić.

bez tego bowiem trening będzie przynosił opłakane efekty- tym bardziej, ze teraz może być gorzej niż dawniej gdy bf był niższy

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-16 16:46:25

Okej coś spróbuje z tym zrobić, apokalipsa pomożesz mi z treningiem ja ułożę sobie, mógłbyś sprawdzić i wnieść poprawki co do niego widzisz jak wyglądam masz wymiary. chce przyłożyć się do nóg i barków. pomógłbyś mi?

tylko ułóż go tak aby był przynajmniej w miarę

poczytaj troszkę, pomysl i wklej;

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

choćby to na początek

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-18 19:13:13

dobra ułożę, tylko powiedz mi jeszcze jakie ćwiczenie mogę wsadzić na klatkę bo chce środek zalać, mam spora dziurę, słyszałem tez, ze od krzyżowania linek i od wyciskania na skosie ujemnym będę miał jeszcze większa. Moglbys mnie naprowadzić trochę? :)

Wiec tak.

Poniedziałek: (barki, bic)
Barki:
1.Arnoldki 4serie max
2a.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
2b.Wymach boczny siedząc 3x10
3.Wymach w opadzie 3x12

Bic:
1.Uginanie ze sztanga łamana 4x8
2.Uginanie Młotkowe 3x10
3.Uginanie z suplinacją 3x10/12

I mogę wsadzić tutaj 40minut biegania truchtem?

Wtorek: (Nogi)

1.Przysiady 4serie progresja 12/10/8/8
2.Suwnica jednonóż 4x10
3.Wykroki 4x10
4.Uginanie ze sztangielka leząc 4x10/12
5.Wspięcia stojąc 4x15
6.wspięcia siedząc lub ośle (co radzisz) 4x20

Sroda: (Off)

Czwartek: (Klata, brzuch)

Klata:
1.Sztangielki skos dodatni 4x10
2.sztanga na poziomie (szerokość barków) 4x10/8
3a. rozpietki skos 3x10
3b. wyciskanie młotkowe skos 3x10

Brzuch:
1.Allahy z linka 3x 15/20
2.spięcia leząc 3x max

Piątek : (Plecy,Tric,)

Plecy:
1.Podciąganie neutralne 4x10
2.MC 4x10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x10
4.Wiosłowanie podchwytem 4x10
5.Przyciąganie linki górnego wyciągu wąska do klatki 3x8

Tric:
1.Pompki na poręczach 4x8
2.Prostowanie na wyciągu 3x10
3.Pompki odwrotne 3x 12

Sobota: (brzuch,interwały)

1.unoszenie nóg w podporze 3x12
2.Spięcia leząc 3x max
3.interwały


No i jak zmieniaj i mów co ci leży na wątrobie, nie krepuj sie
a co do diety to rozpisze się później.

Łukasz93

dobra ułożę, tylko powiedz mi jeszcze jakie ćwiczenie mogę wsadzić na klatkę bo chce środek zalać, mam spora dziurę, słyszałem tez, ze od krzyżowania linek i od wyciskania na skosie ujemnym będę miał jeszcze większa. Moglbys mnie naprowadzić trochę? :)

odpowiednio wykonana brama, wycisk ściskający też powinien troszkę pomóc, wyc. w skosie do góry z wypychaniem barków na konic ruchu, gilotyna, bo pewnie ogolnie góra jest "zapadnięta"

nie chodzi o to ze gorą zapadnięta tylko ze mało mięsa taka plaska trochę :). a powiedz mi co z tym treningiem co rozpisałem co w nim zmienić. Bo napisałem drugi i nie wypowiedziałeś się.

trening nadal ma braki- ale znudziło mi się już poprawianie wciąż podobnych rzeczy...

jeśli zaś chodzi o owo "zapadnięcie" to zważ,ze było napisane w cudzysłowiu, nie oznaczało więć, ze masz wadę w konstrukcji kostnej lecz że owe "zapadnięcie" to właśnie brak proporcjonalnego umięśnienia w stosunku do innych części tego rejonu ciała[partii mięśniowej]