!!! Mój trening na mase do oceny !!!

Poniedziałek(plecy, triceps)

Plecy:
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12 / 10 / 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12 / 10 / 10
-Podciąganie końca sztangi w opadzie (krzyżak) 3x 12 / 10 / 10
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12 / 10 / 10


Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 4x 10 (stały ciężar)
-Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x 12 / 10 / 10 / 8
-Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 4x 8 (stały ciężar)



Środa(barki, przedramię, kaptury)

Barki:-Wyciskanie sztangielek po łuku w górę na siedząco 3x 12 / 10 / 8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na siedząco 3x 12 / 10 / 8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x 12 / 10 / 8
-Arnoldki ( wyciskanie sztangielek ze skrętami ramion o 180 w
górę na siedząco ) 3x 12 / 10 / 10


Kaptury:-szrugsy sztanga nachwytem 4x 10 (stały ciężar)
-szrugsy handelkami nachwytem ( krążenia ramionami ) 4x 10 (stały ciężar)


Przedramię:-skręcanie nadgarstków sztangą za plecami nachwytem 4x 10 (stały ciężar)
-skręcanie nadgarstków sztangielkami nachwytem 4x 10 (stały ciężar)



Piątek(klata, biceps)

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12 / 10 / 8
-wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej 3x 12 / 10 / 8
-wyciskanie sztangi lub hantli głową w dół 3x 12 / 10 / 8
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x 10 (stały ciężar)

Biceps:-zginanie ramion sztangą prostą do szyi 2x 12 / 2x 10
-zginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 4x 10 (stały ciężar)
-zginanie ramion stylem młotkowym 4x 10

co do treningu to troche bez sensu.
niema potrzeby powtarzac kilka razy tego samego zakresu ruchu.
na plecy robisz 3x wioslowanie. Zrob np prostowniki i podciaganie na drazku i bedzie git.
podobnie barki. mozesz wsadzic unoszenie hantli bokiem, oraz unoszenie w opadzie.

nie jestem specjalistą ale z tego co wiem to łączy sie raczej biceps z plecami a triceps z klatką a nie tak jak ty klate z bicepsem a plecy z tricepsem ale nie wiem to jest tylko moje zdanie

franek54 nie masz racji
Ze trzeba cwiczyć klata triceps,plecy biceps pzrdramie ,barki nogi
zmienia sie plany i ustawieiń mozna robić bardz duzo...ustawień

wiec taki jak ma ustawinie tez jest dobre.

pozdrawiam.

Mój starz 2 miesiace teraz mam regeneracjie zaczynam nowy trening który napisałem nieżej ...reszta informacji o mnie jest zawarta w profilu.
Chętnie wysłucham sugesti i pomocnych rad na temat tego treningu.
pozdrawiam wszytich!!!

Ok dzięki za poprawienie. Mówiłem że nie jestem specjalistą. Pozdrawiam

franek wogle ci radze poczytać troche forum.

hmmm a gdzie trening nóg ???

Narazie nie robie ćwiczeń na nogi.

ODŚWIERZAM

Niech ktoś się wypowie na temat mojego treningu,a nóg nie robie bo słyszałem że to może chamować wzrost.
Nogi chcę zacząć po miesiącu ćwiczenia tym planem.

Poniedziałek(plecy, triceps)

Plecy:
-podciaganie sie na drazku nachwytem (szeroki uchwyt) 3-4x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12 / 10 / 8
-opady rzymska laweczka 4x 12p


Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x 12-10p (stały ciężar)
- Pompki w podporze tyłem 3x 10 (stały ciężar)


Środa(barki, kaptury)

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 12p
-wyciskanie sztangi z klatki 4x 12 10 8 8
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12p


Kaptury:
-szrugsy 4x 15-20p

Piątek(klata, biceps)

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 / 10 / 8 8
-wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej glowa w gore 3x 12 / 10 / 8
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12 (stały ciężar)

Biceps:
-zginanie ramion sztangą prostą do szyi 4x 12 10 8 8
-unoszenie hntli mlotkowo 3x 12p

Przedramie razem z bicem

uginanie nadgarstkow podchwytem 4x 15-20p

EDIT: cwicz nogi!!



Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2005-09-02 14:25:07