PLAN NA MASE DO OCENY

witam podaje plan na mase do oceny
Plan treningowy
Poniedziałek :
Klatka-wyciskanie na prostej ławeczce 12 serii 8 powtórzeń
-wyciskanie na skośnej ławeczce 12 serii 8 powtórzeń
- rozpiętki 12 serii 8 powtórzeń
Triceps - w opadzie tułowia jednostronne unoszenie przedramion str.40 ćw - ćw.58 9 serii 8 powtórzeń
- w pozycji siedzącej wyciskanie żołnierskie str.39 ćw 55
9 serii 8 powtórzeń
Środa
Plecy - podciąganie się
4 serie ? powtórzeń -ile się da
- w opadzie tułowia podciąganie gryfu do klatki piersiowej
10 serii 8 powtórzeń
- podciaganie sztangielki w opadzie do dolnej klatki piersiowej
10 serii 8 powtórzeń
Barki - w pozycji stojącej unoszenie barków str.58 ćw.93
10 serii 8 powtórzeń
- w klęku podpartym na ławeczce podciąganie barku
10 serii 8 powtórzeń
Piątek :
Biceps- stojąc unoszenie przedramion z gryfem podchwytem
9 serii 8 powtórzeń
- w pozycji siedzącej jednostronne unoszenie przedramion ze
sztangielką podchwytem
9 serii 8 powtórzeń
Przedramie - w pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem
9 serii 8 powtórzeń
- w siadzie na ławeczce w oparciu przedramion o uda zgięcia
dłoniowe rąk z gryfem trzymanym podchwytem
9 serii 8 powtórzeń
- w siadzie na ławeczce w oparciu przedramion o uda zgięcia
dłoniowe rąk z gryfem trzymanym nachwytem
9 serii 8 powtórzeń
PROSZE O OCENE I ZMIANY JAK SA JAKIEŚ BŁĘDY

A progresja?

No i ogólnie bieda ten planik

Spóbuj wg tego.-jeśli nie chcesz cyklicznie:

trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

12 seri po 8 powt na klate?? chyba ci sie cos pomylilo chciales napisac 4 serie, ps. nie polecam robienia klaty z tricepsem bo jak robisz klate to triceps pracuje i nie masz pozniej siBy na zrobienie tricepsa, polecam klata + biceps, osobiscie robie klata + nogi, pozdro

W kupie siła !!!:)

Na poczatek mozesz spokojnie zmniejszyc ilosc serii
przynajmniej o polowe

napisz cos o sobie
tzn staz treningowy
i wypelnij profil (nie wstydz sie kazdy kiedys zaczynal)
lub napisz co ma byc twoim priorytetem?
ktora partie miesniowa chcialbys najbardziej poprawic?

a i jeszcze czy trenujesz w klubie
czy na jakiejs prowizorce?
jesli tak to jakim sprzetem dysponujesz?

najlepiej preczytaj post zanim zadasz pytanie u gory w dziale trening

trening rozpisales na poniedzialek, srode, piatek
wybrales przypadkowe dni czy tylko w te dni masz czas potrenowac ?

"Zmartwienie rodzi się z czasu, który upływa, a nie wydaje owocu."

witam zyio
o tych seriach to przeczytałem w gazecie i tak pisze że około tylu seri jest na mase ale ja tez uwarzam ze troche za dózo
staz treningowy około 4 miesięcy ale to takie tam cwiczenie że to raz to raz tamto
dopiro teraz przykładam sie do cwiczen i planu na początek
a co do profliu to tam wszystko już napisałem (pozmieniałem)
a co do rozmiarów to ja sam niewiem bo niemierze
najbardziej zalerzy mi na bicepsie zeby był wieki i kltka
trenuje na prowizorce tzn. mam ławeczke w piwnicy sztnge opciazenia troche i 1 hantelke
a co do dni pon środa i piatek to te mi najbardziej pasuje choć myslałem nad środa czwartek piatek
ok odpowiedziałem na wszystkie twoje pytania
czekam na odpowiedź

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

witam
AD1 trenuje niezbyt systematycznie od około 4 miesięcy
mam zamiar trenowac systematycznie jak rozpiske bede miał dobrą
AD2
- miałem pomieszane robiłem czesto klatke i biceps sam niewiedziałem co mam robić
-np. klatka 4 serie po 10 powt i tak wiekszość ćwiczeń przerwy po miedzy seriami około 1 min
-efekty hymmm masa troche poszła ale to dzieki odrzywianiu niemam djety tylko jem jajka i ziemniaki i jeszcze inne pyszności przybyło 5 kg w 3 miechy dlamnie to dobrze, rzeżby tez troche jest, siła wzrosła na klatce o20 kg
ad3 co chce osiągnąć hymmm masse kiedyś myslałem odrazu o rzeźnie ale najpiewr teraz massa mi potzrebna później żeźba
ad4 mozliwosci czasowe około 1.5 - 2 gzin sprzet - ławka, sztanga , obciażenie, 1 hantelka
ad 5 niemamm przeciwskazań medycznych
ad 6 niestosowałem djety ale jem dobrze i zdrowo

aha i jeszcze coś jak coś ci to da to ci napisze co mam już w siłowni
mam nadzieje ze dziii temu coś przytuje i efekty bedą
mass20 juz biore (efekty takie sobie)
megabol egg amino acids with taurine to jeszcze zamkniete stoji bede brał po mass20
a na koniec wezme trec creatine micronized 200mesh
zrobie sobie przerwe i po swiętach coś kupie
mam nadzieje ze dzięki temu cos przytyje

i już nikt nic niepisze
michail obiecał pomoc a nic niewidze :(((((

ja ci wytłumacze z tymi seriami.przeczytałes ze powinno sie wykonywac do 12 seri na klate i dobze przeczytałes tylko zle zrozumiałes tu chodzi o wszystkie serie na wyciskanie na rozpiętki itp.tEraz kapujesz??

poprostu 4 serie na wyciskanie na prostej 4 na skosnej i 4 rozpiętki razem 12seri .Pozdrawiam

Wieczorkiem- przypomnij mi się.,

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM