Split - do oceny/poprawy

Wiek: 23 lata kończę w październiku
Waga: 90+
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: po prawaie rocznej przerwie wracam na siłownie
Uprawiane inne sporty: bieganie od kilku dni :)
Dostęp do sprzętu: Full
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW


Witam, po dłuższej przerwie postanowiłem wrócić na siłownię.
Przedstawiam Wam plan i chciałbym uzyskać od Was jakieś korekty lub uwagi. Poprzednio ćwiczyłem FBW lecz tym razem chciałbym zacząć treningi splitem.

Poniedziałek:
plecy + biceps

Plecy
1) podciąganie na drążku 3x10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10
3) martwy ciąg 4x10

Biceps
1) uginanie ze sztangą 4x10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4x10

Środa:
klatka + triceps

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4x10
2) wyciskanie na ławce skośnej sztanga 4x10
3) rozpiętki na płaskiej 3x10

Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4x10
2) pompki w podporze tyłem 4x10

Piątek:
nogi + barki + przedramie

Nogi
1) przysiady ze sztangą 4x10
2) przysiady wykroczne 3x10
3) wspięcia stojąc 4x10

Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4x10
2) unoszenie hantli bokiem 3x10
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3x10
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x10

Do tego dochodzi bieganie w wolnym czasie, najczęściej będzie to w dni wolne od treningu bądź rano a wieczorem trening.

Biegaj po treningu. a plan średni :)

jeśli będzie taka możliwość to tak zrobię
zapomniałem dodać brzucha każdego dnia po wszystkich ćwiczeniach

sprecyzuj swoją wypowiedź: plan średni tzn co w nim jest nie tak, co poprawić, coś zmienić ?

Zmieniony przez - Nainad w dniu 2013-04-09 17:55:47

Plan średni czyli nie za dobre połączenia parti dobór ćwiczen i ich kolejność .

nie podajesz żadnych konkretów więc takie wypowiedzi w niczym mi nie pomogą

Jprd człowieku..... jaki ty masz staż ? gadasz jak byś pierwszy raz na siłce był....
Plan zj**any bo masz źle ułożone partie w dni treningowe : w piątek np masz za dużo nogi same się robi dla Twojej wiadomości najlepiej. a nie doj**ałeś jeszcze barki i przedramiona na koniec, na pewno w pełni ćwiczysz ten trening...

Skoro wracasz po przerwie,zainteresuj się FBW-3x w tygodniu.
Przykładowy plan tutaj:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Etap 3 lub 4.

Posiedź na tym planie 4-6 tygodni po czym przejdź na coś mocniejszego.
Jeżeli już chcesz split 3 dniowy:

https://www.sfd.pl/Split_do_oceny!!-t919605.html#post8

Tutaj poprawiałem podobny plan.

ronnie220, byłbym bardzo wdzięczny jakbyś skorygował mój plan, zamienił lub wyrzucił co nie potrzebne

Nogi rób oddzielnie i zacznij je trenować kompleksowo,bo póki co ćwiczysz aby połowę uda.

Dodaj jakiś martwy ciąg na sztywnych nogach + uginanie podudzi lub żurawia.

to barki i przedramię do którego dnia radziłbyś wrzucić ?

Na taką poprawkę co powiecie?

Poniedziałek:
plecy + biceps

Plecy
1) podciąganie na drążku 3x10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10
3) martwy ciąg 4x10

Biceps
1) uginanie ze sztangą 4x10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4x10

Środa:
klatka + barki + triceps

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4x10
2) wyciskanie na ławce skośnej sztanga 4x10
3) rozpiętki na płaskiej 3x10

Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4x10
2) unoszenie hantli bokiem 3x10
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4x10
2) pompki w podporze tyłem 4x10

Piątek:
nogi + przedramię

Nogi
1) przysiady ze sztangą 4x10
2) przysiady wykroczne 3x10
3) wspięcia stojąc 4x10
4) uginanie podudzi 4x10

Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3x10
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x10

Zmieniony przez - Nainad w dniu 2013-04-10 20:59:35