Redukcja - plan do oceny

Cwicze już troche, tutaj nawet mam swój dziennik i wszystko jest opisane.

https://www.sfd.pl/chcebyclepszy_od_zmasowanego_do_zredukowanego_-t933806.html

Zastanawiam sie w każdym razie nad doborem planu treningowego i dni kiedy bede robił aeroby.
Plan ułożyłem na podstawie artykułu Michała Karmowskiego z Trek Magazine z 2011 albo 2012 roku, oraz na podstawie artykułu sizeXL'a
https://www.sfd.pl/Rzeźba!-t52801.html

Z początku chce ćwiczyć splitem, później przejść na FBW, to dobry pomysł ?
Plan:
Poniedziałek: Biceps i Triceps, superserie- naprzemiennie seria na bicepsy i na tricepsy
Biceps: Uginanie łamanej sztangi 3 X 10-14
Uginanie młotkowo 2 X 10-14
Uginanie trzymając sztange łamaną nachwytem 2 X 12-16
Triceps: Pompki na poręczach - 4 X maks
Wyciskanie francuskie 3 X 10-14
Prostowanie ramion z linką - 2 X 16
dzien bez cardio bo mam 2 WF

Wtorek Nogi
Przysiady ze sztangą 5 X 6-12
Wykroki 3 X 14 kroków na jedną nogę
SUPERSERIA : Uginanie nóg na maszynie 3 X 16
Prostowanie nóg na maszynie 3 X 16

Środa: wf+ swobodne cardio przed snem

Czwartek Klatka+przedni akton barków
Wyciskanie na płaskiej 4 X 6-10 / Dipsy 4 X maks
Wyciskanie Hantli w skosie 3 X 12-14
SUPERSERIA: Rozpieti na skosie + Brama/Rozpietki na płaskiej 3 X 14
Arnoldki 4 X 8-12
Wyciskanie żołnierskie 2 X 10

Piątek Plecy i tylny akton barków
Podciąganie na drążku 4 X Maks
MC 4 x 8-12
Wiosłowanie sztangą/półsztangą 3 X 10-14
Wiosłowanie hantlom 3 X 12-16
SUPERSERIA Unoszenie ramion bokie i unoszenie ramion bokiem w opadzie tyłowia 2 x 14

no i w weekend pewnie sesja cardio, z czasem bede dawał ich wiecej.

Jeszcze jedno pytanie: Po treningu zwykle padam na mordę, dlatego waham sie czy nie dać osobnego treningu na barki, ale wtedy układ treningów by wyglądał tak
Pon Barki + Triceps
Wtorek Nogi
środa wolna
Czwartek Klatka
Piątek Plecy + Biceps

która wersja lepsza?

czytałem ten art. Ale nie robiłem ani RMC ani przysiadu przedniego, zawsze miałem jakos problemy z równowagą, tak przynajmniej myślalem bo dzisiaj jakos poszło

Mógłby ktos odpowiedzieć ?

A łydek nie chcesz ćwicz ??

zapomnialem wpisać, ale robie je razem z nogami

Rozumiem tylko pytam bo ich nie widziałem :D

a masz porównanie w robieniu redukcji z FBW i splitem ?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html Wstawiłbyś całą ankietę działu, nie mogę znaleźć wszystkich informacji w Twoim temacie.

Płeć : meżczyzna

Wiek : 17

Waga : 85

Wzrost : 182

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : koszykowka, teraz prawie w ogóle

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: masa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 80 x 5 z zapasem, wiecej nie przysiadałem
MC 100 jedna, źle policzyłem ciężar
WL 81 x 1

A nie myślałeś jeszcze przy przymasować z 5 kilo? Jaki plan ostatnio przerabiałeś?

jeszcze 5 kg ? ; o tłustawy juz troche jestem, aczkolwiek taka opcja kusi : D
Duże ciężary, prawie same ćwiczenia wielostawowe
POniedzialek wolne
Wtorek Nogi
Przysiady 10/10/8/8/6/5 du
Wykroki 3 s po 10 kroków na noge
Prostwanie nóg i uginanie nóg na maszynie 3s po 12 powtórzeń
Łydki 3-4 s
Środa Wolne- mialem treninngi w kosza
Czwartek Klatka
Wl 10/10/8/8/6 - czasem robiłem jeszcze serie z maksymalnym ciężarem na doj**ke, do lutego robiłem dipsy
Skos głową w góre sztanga lub hantle 4 s 10/10/12/8
rozpietki skos głowa w góre 3 s
Piątek wolne
Sobota PLecy
Drązek 4 s
wiosłowanie sztangą 4 s 10/12/12
Wiosłowanie półsztangą 14/12/10/8
MC 4 s 12/10/8/6
Niedziela barki duży objetościowo trening bo taki mi dopiero barki ruszył
Wycisk zza głowy 10/8/8/6
Wycisk z klaty 12/10/8
Arnoldki 8/8/8
Military press 10/10/10 mały cieżar już tutaj był.
Rece czasami wplatałem w któryś trening i wtedy trening na rece to były 2-3 cwiczenia, i 9 serii na biceps i triceps w tyg

No pozmieniałbym trochę ;).

Na nogi był dodał RMC, wykroki wywalił, zamiast nich dodał front squat wąsko. I być może pomyślałbym o jeszcze jednym rodzaju wspięć na łydki.
A jesteś pewien co do ilości serii? Może zastosowałbyś rampę?

W treningu pleców daj MC pierwszy. A zamiast wiosłowania półsztangi może wiosłowanie sztangielką?

A na barki powinny starczyć 3 ćwiczenia. Np. military press, unoszenie sztangielek w opadzie i wyciskanie sztangielek.

No i rozpisałbym ramiona :).