SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny + redukcja plus czysty mięsień

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1205

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 177
Witam .

Zamieszczam plan do oceny :

poniedziałek - barki biceps
środa - klatka nogi
piątek - plecy triceps.

Przed i po treningu rower ok 30 min.
Bcaa przed T 5g , po T 5-10g i po areobach białko wraz z bananem.
Spalacz rano i przed treningiem .


barki

wyciskanie z klatki / zza karku 3x10
wznosy hantli przed siebie 2x12
wznosy hantli do boku 2x10
podciąganie linki jednoracz bokiem na wyciągu 2x10
przyciganie sztangi do wysokości klatki 2x12

biceps

uginanie hantli stojac z rotacja wewnetrzna 12/10/8
sztanga prosta 3x10
podciganie linki z dolu na bramie 3x10


klatka


Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8
wyciskanie na lawce prostej 3x8
wyciskanie na lawce skośnej 3x8
przenoszenie hantla zza glowe lezac 3x10


nogi
czworogłowy siedząc 3x15
przysiady na suwnicy 4x12
wypychanie nóg na suwnicy siedząc 3x15
łydka na suwnicy stojąc 4x10


plecy

Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3x10
przyciąganie drążka z góry do brzucha 3x8
ściąganie wąskiego chwytu do brzucha siedząc 3x8
martwy ciąg 12/10/8/6
Ściąganie drążka w dół w bramie 2x12

tricpes

ściągnie linek w dół w bramie 3x10
wyciskanie francuskie sztangielki 3x8
pompki na ławce 3x max



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 88

Wzrost: 180

Cel treningowy: spalanie tłuszczu + czysty mięsień

Staż treningowy na słowni: 1.5 roku

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: wysokobiałkowa, mało węgli

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa sfd , białko sfd , scorch

Dawid

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 177
do barków jeszcze jedno ćw na tył w opadzie zapomniałem dodać. Z klatki bądź zza karku na zmiane ( raz w tygodniu tak raz inaczej )
Pływanie 2x tygodniowo w wolny dzień

Dawid

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
davidoff88

Staż treningowy na słowni : 1.5 roku - i potrafisz jeszcze stworzyc taki wynalazek??

1.Ostatnio przerabiany plan?
2.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach ??? (przysiad ,martwy,wyciskanie)?? nie podawaj maxów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 177
hehe ;)
Wyciskanie 60kg
Przysiad 40kg
Martwy zaczynam na 12x 50kg ,koncze 6 x 80kg

W czasie wakacji chodziłem na siłownie ,treningi było konkretne ale nie jechałem wg planu a tego na co miałem ochotę bardziej trzymając się ulubionych ćwiczeń . Więc plan który wrzucam jest przed wakacyjny .

Pon - klatka biceps
wt - barki nogi
pt - plecy triceps


1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*8
4. Krzyżowanie linek w wyciągu 3*12
5.Rozpiętki na ławce płaskiej 3*10


PLECY:
1. Podciąganie na drążku 4*10
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3*8
3. Ściąganie drążka za kark 3*10
4. Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3*10 (50 kg)
6. Martwy ciąg 10/8/6/4 powtórzeń zwiększając ciężar połączone ze szrugsami
7.sciąganie wyciągu na prostych ramionach stojąc 3*10

Dodatkowo Szrugsy 3*10
I wyciskanie zza głowy na maszynie
BICEPS:
1. Sztangielka na modlitewniku uchwyt młotkowy 4*8
2. Unoszenie sztangielek stojąc 3*10 ( młotkowo
3. Sciągnie linek na maszynie ( nie mam sztangi na siłowni)3*10
4. Ściąganie linek w bramie ( 3*12 ) ostatnia na pompe
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*12
2. Wyciskanie jednorącz francuskie 3*8
3. Prostowane ramion na wyciągu stojąc tyłem 3*10
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3*8
BARKI:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej zza głowy 4*10
Unoszenie sztangielek przed siebie naprzemian 4*8 (3 kg na str) Unoszenie sztangielek do brody 3*10
Wznoszenie zza głowy sztangielek 3*10
Wznoszenie sztangielek bokiem 3*8 ( albo mniejszy ciężar na pompe)
Szrugsy 3*12

pozdrawiam

Dawid

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
davidoff88

rozwaliłes mnie trenujesz 1,5 roku a masz wyniki jakbys trenował 2-3 miesiace ale nie dziwie sie takimi wynalazkami

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

przeczytaj MIT 4 jak i cały artykuł polecam , żeby łatwiej było dojsc do konkretu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 177
Dzięki ;) Bardziej dopatrywał bym się winy trenera w sumie bo jechałem na planach od niego noooo poza tym co zamieściłem tutaj ( własna inwencja twórcza ;p )

Poszukałemw w necie i znalazłem gottowego takiego spilta . Plan na masę który zacząłbym robić za jakiś tydzień , jakieś uwagi ?

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3s MAX pow
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
- Martwy Ciąg 4s 10-6
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wypychanie na suwnicy 3s 10-8
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12

Dawid

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
davidoff88

Widze że nawet nie przeczytałes tego co ci dałem wiec rób co uważasz.

pozdrawiam i zycze powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 177
Czytałem , bardzo fajna lektura . Dzięki za podesłanie i sam przekazałem dalej .
Pozdrawiam :)

Dawid

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 32316
chyba jednak nie czytałeś jeśli dalej chcesz spilta.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 177
No dobra, jednak próbuje FBW 15-10-5 (teraz odskakując od tytułu tego wątka chce plan na mase ) . Robie taki plan pierwszy raz w systemie pon 15 , środa 10 i piątek 5.
Problem pojawia się z obciążeniem , czytałem i teoretycznie chodzi aby zwiększać obciążenie każdego tygodnia . Aleee... Jeśli biorę 65% CM to nie wiem czy będę w stanie np.zrobić 3 serie na klatkę, a jeśli nawet to tym samym ciężarem dosłownie nic nie poczuje zmęcznia np. w piątek

Poniżej plan

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 42
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 20
Tricepsy:
- wyciskanie franc 7,5
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 69
- podciąganie 2s
- Szrugsy 44
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 20

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 42
Barki:
- Military press 2s 45
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 40
- Unoszenie z opadu 2s 15
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 30
- łydki 2s 40
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12


Te cyferki obok to aktualny ciężar jaki robiłem w tym tygodniu .
Pozdrawiam

Dawid

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Ból bicepsów - przyczyny

Dzem