Redukcja - plan do oceny

Witam, chciałbym prosić o ocenę planu treningowego który sam sobie ułożyłem. Dodam że ćwiczę od 3 tygodni tym planem. Ćwiczę małymi ciężarami.

Plan:
Niedziela, Środa - Klata, Triceps
-8 minut abs
-wyciskanie sztangi na płaskiej 6x11
-rozpiętki na ławce skośnej 6x11
-wyciskanie na ławce skośnej 6x11
-siedząc i mając za głową obciążenie zginam łokcie 4x11
-leżąc na ławce i mając za głową obiążenie zginam łokcie 4x11
-16 minut cardio

Poniedziałek, Czwartek - Plecy, Biceps
-8 minut abs
-martwy ciąg 6x11
-trzymając kolano na ławeczce i jestem oparty o nią podnosze sztangielke, raz jedna ręka a raz druga ręka 6x11
-unoszenie przedramion stojąc (sztangielki) 4x11
-unoszenie sztangi w szerokim nachwycie stojąc 4x11
-unoszenie sztangi w wąskim nachwycie siedząc (modlitewnik) 4x11
-16 minut cardio

Wtorek, Piątek - Nogi, Barki
-8 minut abs
-przysiady ze sztangą 6x11
-wychylenia ze sztangą 6x11
-wykroki ze sztangielkami 6x11
-unoszenie łokci ponad barki (sztangielki) 4x11
-unoszenie sztangielek do góry
-krążenia barków ze sztangielkami
-16 minut cardio

Sobota - wolne

Kilka pytań:
-Czy powinienem zakupić jakieś suplementy
-Czy lepiej więcej powtórzeń a mniejszy ciężar na redukcji czy mniej powtórzeń a większy ciężar?
-Czy może zrezygnować z tylu ćwiczeń ogólnych a skupić się bardziej na mięśniach brzucha?
-Jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne dzienne?

1. Co chcesz zredukować przy 74kg?
2. Redukcyjny plan najlepiej na dużych ciężarach bo spalasz więcej kalorii, mała liczba powtórzeń
3. Dieta nie może być za nisko kaloryczna bo się wykończysz
4. Zapotrzebowanie sam sobie policz, wystarczy chwilę poszukać, chociażby kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego.
5. Jak będziesz robił podstawowe cieżkie ćwiczenia to nie będziesz musiał ćwiczyć brzucha (MC, Siady przy tych ćw wystarczająco pracy robi brzuch stabiulizując ciało) właśnie na Twoim etapie skupiłbym się na nich, zamiast trenować brzuch, bo kratka to skutek niskiego otłuszczenia a nie katowania brzucha, jak będziesz go katował to nic Ci nie da.
6. Na początku nie potrzebujesz żadnych supl, poczytaj tylko o diecie

Zmieniony przez - bagnica w dniu 2014-01-31 22:15:52

1.oponki chciałbym się pozbyć stąd ta redukcja :)

oponka oponce nie równa, moim zdaniem jak przy tej wadze zrobisz redukcję to może i będziesz miał "kratkę" ale będziesz wyglądał jakbyś z oświęcimia uciekł, inaczej mówiąc będziesz śmiesznym chudzielcem i raczej żadna panna na to nie poleci.

Uwierz mi, że wielu ludzi trafia tutaj chcąc zacząć od redukcji podczas gdy nie mają czego redukować i pierwsze za co powinni się zabrać to nabranie "kilku" kg porządnej masy.

no tak ale te fałdy na brzuchu bardzo kiepsko wygladaja a jakbym jesczze mase robil to masakra... pozniej bym nie dal rady tego zredukowac

najlepiej to wrzuć zdjęcie sylwetki, wtedy Ci powiedzą jak poważne są Twoje fałdy

a co z treningami abs i cardio? zostawić czy odrzucić?

tak jak mówiłem, jak skupisz się na podstawowych ćwiczeniach to żaden abs Ci nie potrzebny, najwyżej czasem po treningu ze 3 serie jakiegoś prostego ćwiczenia na brzuch, a aeroby się kręci na redukcji, ale tak jak mówiłem, myślę, że masy Ci brakuje mimo wsyzstko, bo brzuch się buduje pod skórą i warstwą tłuszczyku czasami i widać go dopiero po dobrej redukcji, a jak wcześniej nic nie robiłeś to Twój brzuch będzie miał delikatny zarys kratki ale będzie płaski jak deska a nie będzie wyglądał jak tarka

a co ile powinienem robic aeroby i ile minut?

Dobra to przez miesiąc będę robił masę... Będę ćwiczył 3x w tyg (Nd,Wt,Cz). Pytanie: lepiej z podziałem na partie mięśniowe czy lepiej robic to 3x w tyg: 1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą