Plan do oceny - redukcja

Przedstawiam mój plan na redukcje. Proszę o ewentualne korekty

Poniedzialek:


Plecy:
Podciaganie na drązku RAMPA 5 - 4s
MC - 4s 8-12 powtórzen
Wiosłowanie hantlem 4s x 10
Ściąganie drążka wyciagu 2x 15-20 powtorzen

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x 15
Russian Twist 2x15
Spięcia w leżeniu 2x15

Przedramiona:
Zwijanie sznurka z ciezarem do wyczerpania miesniowego


ŚRODA
Klatka:
1.Pompki na poręczach RAMPA 6 x4
2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 x3
3A Wycisk ściskający RAMPA 10 x2
3B Rozpiętki RAMPA 10x2


Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga RAMPA 5 x4
"Młotki" 2x10
"Ćwiczenie Karola Małeckiego" - 2x18 [mam 2 hantelki, siedze na laweczce kiedy cwicze jedna reke druga pozostaje w skurczu izometrycznym tzn mam caly czas napiete]

Czwartek:
Nogi:
Przysiady - 4x 8-12
Przysiady wykroczne 4s - 810
MCnPN s3 - 12-15
Wspięcia stojac do palenia miesniwego


Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi siedzac - RAMPA 5 x4
Arnoldki - 2x10
Podciaganie sztangielek wzluz tulowia 2x10
a)Unoszenie hantelkow w bok 3x15
b)Unoszenie hantelkow w nok lub tyl w opadzie tulowia 3x15

Triceps:
Pompki na poreczach RAMPA 6 x 4
a)Ściaganie drazka wyciagu nadchwytem 2x10
b)Ściągane drazka wyciagu podchwytem 2x15

regulamin ankieta jeśli oczekujesz pomocy w tym dziale .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :M

Wiek :20

Waga :76,5

Wzrost :177

Cel treningowy :Redukcja

Staż treningowy na siłowni :1,5roku

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga prosta i lamana, sztangielki, lawka plaska skos ujemny i dodatni, porecze, drazek, wyciag

Dieta : Ujemny bilans kaloryczny

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :Scorch, tauryna, leucyna

Ostatnio przerabiany plan:Masa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : Wl - 94kg, reszta brak danych

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : Wl - 94kg, reszta brak danych

tu nie chodzi o max a o obciążenie robocze .

ostatnio przerabiany plan - masa nic nie mówi !!! na masę to jest dieta !

Nie cwiczylem wczesniej przysiadow i MC wiec nie moge podac obciazen, dopiero teraz mam zamiar wlaczyc to do treningow.... Mam napisac caly plan na mase ktorym ostatnio cwiczylem ?

Tak poprosimy o cały plan by zobaczyć na jakiej objętości i intensywności pracowałeś ?

Tak więc dotychczas wyglądało to tak:
POn - biceps :
Uginanie ramion ze sztanga 4 x 8-10
Młotki - 3x 10
Uginanie ze sztanga na wasko 1x15
Ćwieczenie tzw"21" w którym wykonywałem najpierw 7 powtórzeń do połowy, pozniej 7 od połowy i 7 pełnych

Wtorek - klatka:
WL - 3 x 8-10
WL skos dodatni 3x8-10
Wyciskanie sztangeielek skos ujemny 3x8-10
Wyciskanie sztangeielek skos dodatni 3x 8 -10
Rozpiętki 3x 15

Czwartek
barki:
Wyciskanie siedząc 3x8-10
Arnoldki 2x8-10
Unoszenie sztangielek w bok 3x12
Unoszenie sztangielek do przodu 2x10

Piątek triceps :
francuskie wyciskanie sztangi 3x 8-10
Ściąganie w dół drążka wyciągu 3x8-10
Pompki na krzesełkach 2x13-16
Wyciskanie francuske sztangielki jednorącz 1x 8-10

aaa i jeszcze jedna kwestia. w który dzień mógłbym dołozyć szrugsy hantlami 4s x10. W dzień pleców pasuje ??

To pomoże ktoś?

up

Przekombinowałeś , prosty plan 3 dniowy praca na podstawami .

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html