Konkurs : wyciskanie leżąc - SIŁA wg.....(*AdamM*)

miałeś jakąś przerwę,czy tak na czterech na okrągło ? a teraz jak długo już tak ćwiczysz ?
wrzuć rozkład ćwiczeń na poszczególne grupy...czyli co w poniedziałek,wtorek itd.

Od września jak poszedłem na siłownie moim celem było zwiększenie maksymalnego wycisku , poczytałem w internecie o treningu siłowym i od 7 miesięcy jadę na czwórkach. W tym czasie najdłuższa przerwa to około 2 tygodnie, od razu jak się z ręką poprawia idę na siłownie.

Rozkład ćwiczeń :
pon. klata + triceps
wt. plecy+bark+ bicek+ przedramie
śr.przerwa
czw. klata+triceps
pt.plecy+bark+ bicek + przedramie
sob.nogi
nd. przerwa

barki bolą bo je katujesz prawie codziennie
pamiętaj że przy treningu na klatkę piersiową barki również są zaangażowane

barki robię od niedawna może z miesiąc , ciężar jest że tak powiem rechabilitacyjny tylko i wyłącznie na wzmocnienie i rozruszanie barków

ja połączyłbym klatkę z barkami,ale na barki tylko przenoszenia bokiem...żeby nie angażować przednich aktonów
w Twoim przypadku to najlepsze wyjście

Czyli twoim zdaniem plan tr powinien wyglądać tak ?:
pon. klata+tric+barki(jedno ćwiczenie)
wt. plecy +biceps
śr. wolne
czw.klata+tric+barki(jedno ćwiczenie)
pt. plecy +biceps
sob. nogi
nd. wolne

pon.
klata - wyciskanie na ławce płaskiej 115kg x 4 x 5 serii
- rozpiętki na ławce płaskiej X x 6 x 4 serie
barki - przenoszenie hantli bokiem/stojąc/ X x 8-10 x 4 serie
biceps - dowolne ćwiczenie /długa głowa/ X x 10-12 x 5 serii

wt.
triceps- wyciąg z góry/prosty uchwyt/ X x 6 x 5 serii
-francuskie w leżeniu do czoła X x 6 x 5 serii
plecy - dowolne ćwiczenie

śr.
wolne

czw.
klata - wyciskanie dynamiczne na ławce płaskiej 110kg x 6 x 5 serii
-wyciskanie w wąskim chwycie lub głową w dół X x 6 x 4 serie
barki - przenoszenie hantli bokiem/w opadzie/ X x 8-10 x 4 serie
pt. plecy -dowolne ćwiczenie
biceps-dowlne ćwicenie /głowa krótka/ max 10-12 powtórzeń lub nie robić wogóle


sobota
nogi - dowolne ćwiczenie

niedziela -wolne

ciężary do wyciskania ustaliłem według tego co napisałeś,ale zawsze trzeba stracić jeden lub dwa treningi na poprawki

jak Ci coś nie pasuje pisz...zmienimy

masz jakąś suplementację ?

Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2013-04-06 23:06:39

suplementacja : białko , kreatyna, tauryna, bcaa . Nie rozumiem tego ``dynamiczne wyciskanie,,. Oraz jak mają wyglądać serie na płaskiej w poniedziałek . tak : 60kg/10 80kg/10 115/4,4,4,4,4 ?? Jeżeli chodzi o trening to przez te 10 tygodni zdam się całkowicie na Ciebie i będę przeprowadzać treningi tak jak rozpisałeś wyżej