Poniedziałek:
Klatka:
wyciskanie sztangi poziomo 4x10
wyciskanie hantli na skosie 4x10
rozpietki na maszynie(butterfly) 4x10
wyciskanie na maszynie siedząc 3x10
bieceps:
unoszenie sztangi lamanej stojąc (szeroki chwyt) 4x10
uginanie z hantlem na modlitewniku na zmiane 4x10
uginanie z hantlami młotkowo stojąc 4x10
sroda:
barki:
wyciskanie sztangi na maszynie za głowy 4x10
wyciskanie hantli siedząć 4x10
unoszenie hantli na boki siedząc 4x10
unoszenie hantli do przodu stojąc 3x10
uda:
wypychanie ciezaru do góry na maszynie 4x10
uginanie nog na maszynie stojąc 4x10
prostowanie nog na maszynie siedzac 4x10
łydki:
unoszenie nog na palcach 4x10
piatek:
plecy:
podciaganie na drążku na szerokim chwycie 3x max
przyciaganie wyciagu zaa głowe 4x10
przyciąganie maszyny do brzucha siedzac 4x10
unoszenie hantla w opadzie 3x10
triceps:
francuskie wyciskanie siedzac 4x10
pompowanie na poręczach 4x15
sciaganie na wyciagu - prostowanie rąk 4x10
prostowanie reki do tylu w opadzie 3x10
przedramię standardowo unoszenie ciezaru podchwytem.
W każdy dzien treningowy jest trening miesni brzucha :
na lawce skosnej 3x20
unoszenie nog wiszac 3x15 i tyle
Na tym planie trenuje 2 miesiąc przytyłem 5-6kg i wyraźnie podkreslilem sobie kształty. Jezeli chodzi o jedzenie to tak jak pisalem jesm około 3000 kalorii. Nie mam typowej diety po ptostu jem jajka mieso ryz platki suszone owoce i ryby z puszki i licze kalorie. I jest spoko. Moze ktos ma jakies rady zeby cos jeszcze poprawic. Nie biore odżywek bo w nie nie wierze. Wole inwestowac w jedzenie.