Nie wiesz ile powtórzeń w danej partii? ZOBACZ!

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA

Zmartwienie większości z nas. Kto by nie chciał mieć pokaźnego bicepsa? Poniżej spróbuję pomóc wam do tego dojść

Jak ćwiczyć?

Podstawą treningu bicepsa są izolacje... i nie przetrenowywanie! Często widzę jak ludzie wykonują nawet dziesiątki serii na biceps w nadziei, że to pomoże im szybciej osiągnąć efekty. W praktyce wygląda to zupełnie inaczej, bo biceps, jako partia mała, nie lubi dużej ilości serii. A jak z powtórzeniami?

Tutaj sprawa jest prosta. Robimy 3 ćwiczenia po 3 serie. Pierwsze to ćwiczenie "ogólne", dwa kolejne to izolacja.

Zacznijmy od uginania przedramion ze sztangą prostą (jeśli bolą cię nadgarstki przy wykonywaniu można zmienić na łamaną, jednak jeśli nie ma takiego problemu, uważam, że wykonywanie tego ćwiczenia sztangą prostą jest o wiele lepsze ze względu na lepsze rozciągnięcie mięśnia).
Wykonujemy 3 serie w taki sposób by wymęczyć nasz biceps całkowicie i nie musieć kombinować w kolejnych ćwiczeniach. Poleciłbym zrobienie takkich 3 serii:

1 seria: 16 powtórzeń
2 seria: 25 powtórzeń
3 seria: 8 powtórzeń

Ciężary oczywiście dobieramy tak, by ostatnie powtórzenia wykonywać z trudem.

Kolejne ćwiczenie to uginanie sztangielki chwytem młotkowym siedząc lub na modlitewniku. Ważne jest, by robić to z maksymalną izolacją mięśnia dwugłowego ramienia. Chwyt młotkowy rozwija mięsień znajdujący się bezpośrednio pod głową, którą tak bardzo sobie cenimy. Więc skoro nie ćwiczymy tejże "głowy", to po co zajmować czas na takie ćwiczenie? A dlatego, że dobrze wyćwiczony tenżę mięsień wypycha naszą głowę bicepsa, dzięki czemu jest on wysoki. Ćwiczenie to wykonujemy z następującą ilością powtórzeń:

seria 1: 16 powtórzeń
seria 2: 14 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń

Warto w tym miejscu zauważyć, że generalnie bicepsy są partią lubiącą mało powtórzeń, więc wykonywanie na biceps 8 czy 6 powtórzeń to nieporozumienie. Nie zbudujemy w taki sposób nawet połowy tego, co wykonując tych powtórzeń na przykład 16.

Ostatnim ćwiczeniem na biceps, będzie uginanie go "w bok" w podporze o kolano lub w opadzie tułowia. Sprawa z powtórzeniami będzie wyglądała dokładnie tak samo jak w powyższym ćwiczeniu. Uginanie "w bok" ćwiczy wyłącznie głowę właściwą i wiąże się z naprawdę niesamowitym napompowaniem mięśnia. Po wykonaniu serii tego ćwiczenia będziecie mieli wrażenie, że wasz biceps zaraz eksploduje!



Czy napisanie dwa razy, żeby poczekać, aż skończę wpisy to naprawdę za mało, by zrozumieć, że mi na tym zależy?

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-31 19:33:27

MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA

Triceps stanowi 2/3 obwodu ramienia, więc wypadałoby, by był rozwinięty jak najlepiej. Jak jednak to zrobić? Wielu ludzi, mimo pokaźnego czasem bicepsa, ma wielkie problemy z rozwinięciem tylnej części ramienia. Jak zrobić to dobrze?

Jak ćwiczyć?

Triceps wymaga zupełnie innej ilości powtórzeń, niż biceps, ponieważ składa się w większości z włókien szybkokurczliwych. Trzeba się jednak zająć też tymi wolnokurczącymi się, bo ich udział, choć dużo mniejszy, to nadal zauważalny w tym mięśniu.

Pierwszym ćwiczeniem, które wykonujemy na triceps są znane i nie do końca lubiane pompki na poręczach. Wykonujemy ich 10 lub mniej, więc niektórzy od razu mogą dowieszać obciążenie. Zakres powtórzeń, to maksymalnie 12, minimalnie 6. Obciążenie dowieszamy po zrobieniu 12 pompek na poręczach w trzeciej serii ich wykonywania.

Drugie ćwiczenie to wycisk sztangi wąsko. Tutaj nie ma dużej filozofii. 3 serie:

1 seria: 10 powtórzeń
2 seria: 8 powtórzeń
3 seria: 6 powtórzeń

Trzecie ćwiczenie to wyciskanie francuskie w dowolny sposób, którego zakres powtórzeń wynosi dokładnie tyle co poprzedniego. Wyciskanie sztangi wąsko i wyciskanie francuskie należy zastępować nawzajem co drugi trening, czyli jeśli 1 tygodnia jako drugie ćwiczenie robiliśmy wycisk wąskim chwytem, to kolejnego robiły wyciskanie francuskie i tak dalej, i tak dalej.

Teraz czas na "dobicie" tricepsa.

Pierwsze ćwiczenie dobre na dobicie to prostowanie rąk ściągając drążek/sznurek/uchwyt wyciągu górnego. Wykonujemy je nieco inaczej niż ćwiczenia podane powyżej, ponieważ chociaż w jednym ćwiczeniu trzeba pobudzić włókna czerwone - tutaj skupiliśmy się na białych, w końcu tych było więcej. Do rzeczy: przerobiony już schemat w poprzednich partiach. W pierwszej serii wykonujemy 16 powtórzeń, zwiększamy ciężar i wykonujemy 6-8 powtórzeń, by następnie zmniejszyć go i wykonać tych powtórzeń co najmniej 20 (robimy tutaj do ostatecznego wymęczenia mięśni. Wychodzi nam coś takiego:

1 seria: 16 powtórzeń
2 seria: 6-8 powtórzeń
3 seria: max powtórzeń (minimum 20)

Drugim ćwiczeniem sprawdzającym się na dobicie są pompki odwrotne. Wykonujmy je takim samym schematem jak powyższe ćwiczenie. Zróbmy jednak myk w ostatniej serii. Poprośmy kolegę by nałożył nam taki sam ciężar jak w 2 serii (dajmy na to 5 tarcz po 10kg czyli 50kg), wykonujemy max powtórzeń, prosimy kolegę by zdjął 1 tarczę, wykonujemy max powtórzeń po redukcji ciężaru, prosimy by zdjął kolejną i tak do samego końca, by ostatecznie wykonać resztką sił 2-3 powtórzenia bez żadnych obciążeń:

1 seria: 16 powtórzeń
2 seria: 6-8 powtórzeń
3 seria: max+max+max...+max

Trening na triceps powinien składać się:
1. pompki na poręczach
2. zamiennie wyciskanie francuskie/wyciskanie sztangi
3. pompki odwrotne lub prostowanie rąk ściągając jakąkolwiek końcówkę z wyciągu górnego (wybierzmy taką końcówkę, przy której ściąganiu najlepiej czujemy mięsień)

MIĘŚNIE PRZEDRAMION

Przedramiona mogą składać się nawet w 100% z włókien czerwonych. Chyba nie muszę nikomu mówić co należy robić, ale zrobię to dla formalności.

Jak ćwiczyć?

Nakładamy taki ciężar, aby wykonać nim ok. 24 powtórzenia w danym ćwiczeniu. Robimy max powtórzeń... i tak 3 razy. Czyli prosty trening bez zwiększania ciężaru:

1 seria: max powtórzeń (minimum 24)
2 seria: max
3 seria: max

Zestawy ćwiczeń na przedramię:
Zestaw 1 - po bicepsie
- uginanie przedramion nachwytem
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami

Zestaw 2 - po tricepsie
- superseria uginań nadgarstków nachwytem+podchwytem
- zwijanie sznurka z obciążeniem

Dodatkowo warto wykonywać takie ćwiczenia jak:
- swobodny zwis do całkowitego wyczerpania przedramion
- trzymanie sztangi z dużym obciążeniem do całkowitego wyczerpania przedramion



Nie będę pisał jak ćwiczyć brzuch, bo tutaj nie ma żadnej czarodziejskiej metody. ABS II, lub własna kompozycja ćwiczeń kilka serii po 20-30 powt. to naprawdę najlepsze ćwiczenia na brzuch.

Źródła: sfd.pl, magazyn "KiF" oraz własne eksperymenty i doświadczenia podczas treningów

MOŻNA PISAĆ!!! Chciałem by posty wszystkie zmieściły się na jednej stronie, co zapewne by mi się udało, gdyby kilka osób nie postanowiło włączyć sobie powiadomek Moderatorzy dają zły przykład!

Wszystkie zawarte informacje to tylko moja subiektywna opinia na temat prawidłowego ćwiczenia mięśni. Uważam, że jest to świetny trening i każdy zobaczyłby świetne efekty po wypróbowaniu zabaw z obciążeniem, ale jeśli ktoś się ze mną nie zgadza, to ma do tego pełne prawo. Nie przekonuję nikogo, że metoda z uwzględnieniem różnorodności włókien mięśniowych jest najlepsza.

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-31 19:55:37

pilkaPN

60 powtórzeń? Jeśli to nie crossfit, to dla mnie HEREZJA - ale chcę zobaczyć cały ten temat i wypowiedzi innych użytkowników. Zostawiam post dla powiadomień.

krzych666

Miałem kolegę, który na pytania ile wykonuje powtórzeń na łydkę zwykł odpowiadać: "Robię nie licząc powtórzeń do momentu, w którym nie mogę już wykonać ani jednego więcej... Wtedy zaczynam liczyć i robię jeszcze trzydzieści :)".
Dodam, że kolega miał 170 wzrostu i 49 w łydce...

I jeszcze dla leniwców, którym nie chce się wszystkiego czytać i robić misz-maszów w treningu, a interesuje ich tylko ile powtórzeń przy danej partii da im największą satysfakcję (oczywiście na podstawie włókien mięśniowych w tych miejscach)

czworogłowe ud: 12-8
dwugłowe ud: 15-10
łydki: 20-60
prostownik grzbietu: 12-6
mięsień najszerszy grzbietu: 15-8
kaptur: 16-12
klatka: 12-8
barki: 20-16
triceps: 10-6
biceps: 16-12
przedramię: 24-16
brzuch: 30-20

Przyda się, nie wiedziałem tylko, żeby dawac wieksza ilosc powt. na grzbiet. Teraz juz wiem SOG na zachętę. A mięśnie brzucha? Opiszesz je, dla mnie są ważne gdyz teraz glownie pracuje nad grzbietem i brzuchem. (by mi nie odstawaly tak te lopatki)


Zmieniony przez - mlody paker w dniu 2013-03-31 20:12:03

napisałem.
2 serie dół brzucha, 2 serie góra, 2 serie skos. zakres powtórzeń 20-30 i voila

na redukcje i mase jak regulować liczbę powtórzeń?

na redukcję i na masę jest dieta.

Lubie Cię ale patrząc na twoje niektóre pytania w dziale lub na to, że po wygraniu konkursu na temat redukcji byłeś święcie przekonany, że aeroby można robić max 20 minut to nie jestem przekonany co do tego a raczej tych art. Choćby 25 powtórzeń na biceps...
Zaraz przeczytam całość ale... no. Nie odbierz tego źle.

Zmieniony przez - IneTheEnd w dniu 2013-03-31 20:33:33