SW wytrzymalosc i dobra sylwetka

Witam wszystkich serdecznie :)

Trenuje MMA od lutego 2012 roku i z czasem odczowam braki w wytrzymalosci i sile jednakze na silowni idzie co raz lepiej, wiec chcial bym sprobowac pieknego sportu jakim jest crossfit oczywiscie bylo by dobrze jezeli mozna by bylo polaczyc treningi na silowni z crossfitem lub jesli moznaby go wykonywac na silowni :)
co jeszcze chcial bym poprawic wyglad mojej sylwetki przed wakacjami :D

wiec tu prosba do was moi drodzy szukam osob ktore pomogly by mi ulozyc plan treningowy i w ogole wytlumaczyc jak dziecku jak go musze wykonywac, i co z dieta :P chcac przybrac sluchego miesa lecz wciaz spalac tluszcz.

Wiek: niecale 18
Waga: 80kg
Wzrost: 180
BF okolo 16-18% chcial bym go zmniejszyc do 10 :) taki mam cel

Wymiary:
hmmm i tu bedzie problem napewno dopelnie wkrotce

Biceps 38cm
Klatka 105cm
pas 88cm
przedramie 31cm
uda ???
lydka okolo 40

Teraz trenuje splita 3x wczesniejszy plan FBW ABC ale jak to bywa treningi staja sie nudne i monotone :(

Suplementy :

Gian bolic 6000
serious mass 4,5kg
Assault, Blue Arctic Raspberry - 736g
Creatine, Core Series - 300g
ZMA z MP



Pozdrawiam

czy na poczatek wystarczy

Przysiady 10xwagacial
MC 10 X waga ciala
podciaganie an drazku 10
dipsy 10

5 rund

Od początku .

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Kolejna sprawa , trzeba zrozumieć że SIŁA jest początkiem wszystkiego bez siły żaden inny parametr nie ma racji bytu i nie może być rozwijany , przejście na skróty oznacza kontuzje i urazy .

Kolejna sprawa ile razy w tygodniu jesteś na MMA ? rozpisz to na przestrzeni tygodnia ?

suplementy

Gian bolic 6000
serious mass 4,5kg
Assault, Blue Arctic Raspberry - 736g
Creatine, Core Series - 300g
ZMA z MP

Po co to ? Jeśli nie dajesz rady kontrolować poprzez samo odżywianie i wypoczynek 3-4 dni treningowy nie dodajesz kolejny i nie maskujesz braku możliwości suplementami .

więcej nie znaczy lepiej

Jeśli będziesz przemęczony fizycznie i psychicznie nie zarejestrujesz ani technik walki i logiki działania ani nie nabierzesz niezbędnej sprawności fizycznej .

Siłownia w wielu wypadkach jest zbędna , gdyż jest to temat bardzo skomplikowany i wymagający od osoby trenującej .

wytrenowania , znajomości organizmu , podstawowej wiedzy na temat treningu / metodyki / odżywiania / odnowy .

Piszesz o brakach w wytrzymałości - sprecyzuj ? słaby jesteś i zawodnicy o z tej samej kategorii wagowej dają ci o tym znać , czy może po prostu masz ogromne braki w bazie tlenowej/beztlenowej i wydolnościowo nie dajesz rady ?

"wiec tu prosba do was moi drodzy szukam osob ktore pomogly by mi ulozyc plan treningowy i w ogole wytlumaczyc jak dziecku jak go musze wykonywac, i co z dieta :P chcac przybrac sluchego miesa lecz wciaz spalac tluszcz. "

pewne rady może otrzymać , jeśli potrzebujesz prowadzenia za rączkę to proponuje wykupić pomoc u trenera personalnego , gdyż nikt za free nie będzie ci układał planów i diety .

pozdrawiam .

no to tak :

Przysiad 6x140kg
MC 1x150kg
Wyciskanie plasko 6x80kg

Pon- 12 silownia od 20 MMA
Wt wolne
Sr wolne
Czwartek Silka
Pt wolne
Sob silka
Niedziela wolne


supli jets tyle bo jestem an cyklu teraz,
Gainer w szkolei praktykach poniewaz krotkei przerwy.
Gian bolic 6000 przed silka i po
ZMA na lepszy sen i regeneracje :)

Jesli chodzi o mma podczas sparingow czuje sie strasznie zmeczony i wyczerpanany po krotkim czasie oraz spapszy bo kiedy bylo tak ze obalalem jak i kogo chcialem a teraz juz nie jest tak wiem ze oni sie nie podniesli az tak w gore ale ja poprostu nie mam sily ich podniesc nawet.


nie chodzi m o prowadzenie za raczke tylko o porady jak powinien wygladac tak owy trening i co on dokladnie daje i jakie jest spalanie kalori przy takiej intensywnym treningu itd :) jesli bede wiedzial jak zaczac sam go napisze a wy go oceniecie i wprowadzicie na dobra droge to o co was prosze :)

Pozdrawiam

Zmieniony przez - BigSmileO w dniu 2013-03-28 12:04:11

Duzo wolnego, malo treningow, nie powinno byc przemeczenia, zwlaszcza w takim wieku. Znaczy ze:

1. Beznadziejna jest Twoja dieta
2. Beznadziejny jest Twoj tryb zycia (regeneracja)

ewentualnie jedno i drugie lacznie. Pokaz nam co i jak jesz, na poczatek.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-03-28 12:11:46

1. beznadziejna dieta? okresl sie bardziej :) ba szczerze w to wapie ze taka jest ...

1. beznadziejna dieta? okresl sie bardziej :) ba szczerze w to wapie ze taka jest ...

2. i tez czemu w poniedzialki robie silke bo mam nakrocej lekcje, we wtorek koncze o 17 w domu o 18 a o tej godzinie na silowni czeka sie an sprzet.. wiec dobrze rozzstawilem wszystko jak na moj tryb zycia.

Zmieniony przez - BigSmileO w dniu 2013-03-28 15:19:28

Przysiad 6x140kg
MC 1x150kg
Wyciskanie plasko 6x80kg

Jestem pewien , że przysiad wykonujesz niepoprawnie lub robisz pół / ćwierć przysiad .

Gainer w szkolei praktykach poniewaz krotkei przerwy.
Gian bolic 6000 przed silka i po

gainer i gainer = szkodliwy cukier , węglowodany dostarczyć nie problem , w białko inwestuj !

i bez przesady ile tych porcji spożywasz ?

Dlaczego tak ci słabo na macie idzie - pewnie że wytłumaczę .

Jednak zapoznaj się z tym artykułem i popatrz przez ten pryzmat na swój trening na siłowni .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

BigSmileO

1. beznadziejna dieta? okresl sie bardziej :) ba szczerze w to wapie ze taka jest ...
Zmieniony przez - BigSmileO w dniu 2013-03-28 15:19:28

A ja jestem szczerze przekonany, ze wlasnie taka jest. Juz sama obecnosc w niej gainera o tym swiadczy - weglowodany to najpowszechniejszy i najlatwiejszy do dostarczenia skladnik diety, nieumiejetnosc ich odpowiedniego pozyskania ze zdrowego, normalnego jedzenia zle rokuje dla tluszczy i bialek. I to nie ja powinienem sie okreslac, ale Ty, skoro liczysz na pomoc :)

Ponawiam, pokaz nam co i jak jesz, wtedy ktos z pewnoscia doradzi Ci cos sensownego. Wiem ze to brzmi jak wyswiechtany banal, ale rzeczywistosc jest bardzo przyziemna. Podstawa to dieta, pozniej wazna jest dieta, a na trzecim miejscu liczy sie dieta. Pozniej odpoczynek. I tak tak, trening dopiero na miejscu kolejnym. Wszystkie dylematy osob borykajacych sie z niemoznoscia osiagniecia wyznaczonego sobie celu, niezaleznie od tego czy jest to redukcja, rekompozycja czy budowa miesni rozwiazuje w wiekszosci przypadkow przyjecie do wiadomosci powyzszej prawdy i pogodzenie sie z nia.

Tomasz heh przysiady wykonuje poprawnie :) posladki do piet powolne zejscie i w gore szybciej do napiecia miesni, nogi to u mnie sa strasznie mocne, rasna oraz staja sie silniejsze kilak razy szybciej niz reszta.

wiem wiem czytalem ten artukul kilkukrotnie, ale chce dosiegnac porad od osob ktroe uprawiaja/znaja sie na crossficie.


Oto typowy dzien

6:00 Owsiane 100g, bialko matrix, woda od czasu do czasu mleko, oliwa z oliwek LUB omlet 6jaj, owies 100g, gainer 50g.
7:30 ser bialy 200g, 2 jajka, chleb razowy, pomidor, ogorek i co wpadnie
11:00 tunczyk 140g, ryz 100g, salatka,
14:30 piers z kurczaka 200g, kasza gryczana 100g, brokuly
19:00 gainer 130g
21:00 ser twratogowy 150g, oliwa z oliwek, orzeczy 15g,

Zmieniony przez - BigSmileO w dniu 2013-03-28 17:48:11

BigSmileO

Tu nie ma złotej metody , trenujesz SW 60-80 % twoich treningów to ma być szkolenie i poznawanie tajników walki , proporcje 50-50 % tu nie mają miejsca bytu .

Periodyzacja to klucz pracy czyli organizowanie mikro , makro , mezo cyklów treningowych .

klasyka - przykład

1. wstępna adaptacja ( baza tlenowa , hipertrofia )
2. siła pod MMA
3. Moc/eksplozja
4. praca nad wytrzymałością siłową / praca nad bazą beztlenową

Do tego trzeba uwzględnić wszelkiego rodzaju wady postawy , przykurcze , wrodzone ograniczenia .

I jeszcze wiele wiele elementów - gimnastyka itd ....

nie wiem czy dobrze mnie zrozumieliscie chce sie poprawic w sw ale nie az w takim stopniu, chce poprostu nabrac wytrzymalosci, lepszej kndycji i kordynacji i oczywiscie sily pod SW/jak i normalnej oraz spalic tlucz z 18%bf na 10% tyle mnie intersuje :) i o to was prosze co i jak by mi w tym pomoglo

dzieki

pozdrawiam :)