Dzik - upór

Jeśli szukasz taniego i niezłego gainera, który idealnie zda się po treningu polecam Ci:
https://sklep.sfd.pl/Alpha_Male_Masix_ _Masix_Creatine_-opis26624.html
Jak dla Ciebie poracja 100g tylko w dni treningowe po treningu ewentualnie, tak jak wspominałeś kiedy nie możesz zjeść posiłku. Przemyśl. Ja go stosowałem kilka razy, jest smaczny i skuteczny pomimo nie najwyższej jakości.

trening 20.03.2013
klatka (siłownia)

rozgrzewka:

1.wl
62kg-12p
74-10p
84kg-7p
95kg-5p +drop 70kg-8p+62-10p+50kg-10p

2. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
55kg-12p
65kg-10p
75kg-8p
85kg-6p +drop 65kg-8p+55kg-12p

3.wyciskanie na maszynie
40kg-15p
55kg-12p
65kg-10p
75kg-6p
drop
60kg-10p
50kg-10p
40kg-10p
30kg-12p

4.rozpiętki lekki skos dodatni 3 obwody
15kg-8p + 12kg-7p +9kg-7p
- jeden obwod

Uwagi: Było ok, chociaż brakowalo mi Kolegi ProSatana przy sztandze w wl...pewnie fajniej by to wygladalo ale poszlo jakos :)

Odzywka ciekawa, fajny stosunek ilosci proporcji i ceny bede brac jak sie uda :)

trening 21.03.2013
biceps
1.uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce skośnej
12kg-12p
14kg-10p
16kg-8p

2. siódemki 3 serie
20kg,25kg,25kg

3.uginanie przedramienia w opadzie
11kg-12p
12kg-10p
13,25kg-10p

4.młotki stojąc na przemian wzdłuż tułowia
12kg-12p
14-10p
16kg-8p

Uwagi: pompka była, czucie ok

trening 22.03.2013 (lublin - siłownia)

nogi
1.przysaidy ze sztanga na karku
40kg-15p
60kg-12p
80kg-10p
100kg-8p
120kg-6p
80kg-10p
60kg-12p

seria łączona
2.przysiady na hack maszynie 40kg/55kg/65kg + wchodzenie na podest ze sztangą na karku 45kg/55kg/55kg
12/10/8p + 10/8/8p

seria łączna
3.uginanie leżąc na brzuchu 20,25,30,35kg + MCNPN 80kg
20/15/10/10p + 10/10/10/10p

4.ginekolog maszynaostatnia 50kg /60kg x3/ 20,20,15,15p

łydki :wspięcia maszyna 50kg 3x20p
suwnica 110kg 3x20p

trening 23.03.2013
(lublin-dom)

barki
1.wyciskanie hantli siedząc (cieżar hantla) (lekko po łuku prawie łączac gryfy)
16kg-12p
18,5kg-10p
21kg-8p
23,5kg-6p

2.podciaganie sztangi wzdłuz tulowia chwyt szeroki
35kg-15p
45kg-12p
50kg-10p/x2

3.unoszenie sztangi przodem podchwyt
20kg-12,10,10,10p

4.rozpiętki odwrotne klatka oparta o kolana ,chwyt młotowy
7kg-15p
8,25kg-12p/x3

Uwagi :trening ok, nie odnotowuje 3 serii sciagania linek i 3 serii wyciskania hantli na skosie dodtnim bo docelowo robie barki , dobra informacja taka ze dzis biceps osiagnal 41 cm noga 60 waga 81,5, jeszcze wstawie fotki za jakis czas

trening 24.03.2013
plecy+biceps+trceps

plecy: gigant serie 4 obwody
1.[pciaganie na drążku szeroko nachwyt 12,10,9,8p
2.wiosłowanie sztangą w opadzie 60kg 4x10p (nachwyt,podchwyt co seie zmiana)
3.wioslowanie sztangielka jednorącz 21kg 12,12,10,10p
4.podciaganie na drążku szeroko do karku 4x5p

trcieps+biceps super serie (3 ss na ćwiczenie)
1.uginanie przedramion sztanga łamana 32kg-15p,37kg-12,10p
+ wyciskanie francuskie łamanej do czoła leżąc 32kg-15p,37kg-12,10p
2.uginanie przedramienia na modlitewniku 11kg-12p,12,5kg-12,10p
wyciskanie francuskie leżąc do szczęki 9kg-15p, 11kg-12,12p

interwały:
skanka 60 sekund + wejścia na podest 60 sekund / x6 obwodów

Uwagi: najszybszy trening pleców ever, mega ontensywność interwaly wycisnely pot, dlaczego taka zmiana ? dowiecie się za jakiś czas

trening 27.03.2013r

klatka+barki

rozgrzewka: pompki 2x15, wyciskanie sztangi 30kg 2x10p

1.serie łączone :
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 28kg-12,10,8p
+ pompki na poręczach 8,7,6p
2. rozpiętki na ławce płaskiej 12kg -3x12p
+przenoszenie zza głowy 24,5kg-10p, 22kg-2x12p

barki: seria łączona 3 obwody

unoszenie sztangi wzdluz tulowia chwyt szeroki 30kg 12p
unoszenie hantli przodem 12kg - 12p
rozpiętki odwrotne w oparciu klatki o kolana 6kg- 12p

*wykroki ciężar łączny 44kg 12,12,10p
wspięcia na palce ciezar ciala 3x25p

interwały: skakanka 60 sekund + wejscia na podest 60 sekund
4 obwody

Uwagi: taki nietypowy trening, mam pewien okres przejsciowy (świeta) stąd taka zmiana.

Wyciskanie hantli - opuszczalem tak nisko jak tylko to bylo mozliwe tak aby nie odczuwac barkow

Barki: unoszenie sztangi - lokcie lekko do przodu, wynoszone mocno do gory, przy rozpietkach odwrotnych staralem sie zatrzymywac ruch przy szczycie na chwile przy ostatnich powtorzeniach

trening 29.03.2013 (Radom - Orion)
plecy+nogi+ biceps+triceps(ss)

rozgrzewka rążek:10,8p

plecy:
1. hummer 4 serie 15,12,10,8p -ost.na 47kg na rękę podchwyt/nachwyt
2. przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 4 serie
25kg-15p,35kg-12p,40kg-10p,35kg-10p
nogi:
1.prostowanie na maszynie 4 serie 15,12,10,10p ost 40kg
2.uginanie leząc 4 serie 15,12,10,10p

biceps+trcieps super serie

1. uginanie z hantlami z supinacją 12kg-12p 15kg-10p 18,5kg-8p 18,pkg-6p
+ francuz oburącz hantlem 22kg-15p,26kg-12p,32kg-10p,8p
2.uginanie stojąc oburącz wyciąg 25kg-15p,30kg-12p,35kg-10p,40kg-8p
+prostowanie z linkami oburącz rozszerzając 25kg-15p,30kg-12p,35kg-10p,35kg-10p

(unoszenie prostych nog wiszac na drążku do kata 90 stopni 12,10,10p)

Uwagi: Trening ,,przejściowy" szykują się naprawde duże zmiany, pewnie coniektórzy będą zaskoczeni,ale nie zdradze tu czego chcę dokonać.

Wczoraj wpadl brzuch kompletnie zrobiony + skakanka pare minut i godzine ,,aero-rombania" ....


...zimo wynoś się...(jutro aero-łopata...)

Nie rozpisuje tu dokladnie ciężarow bo nie będzie to moim punktem odniesienia w dalszym okresie

wpadl drążek szeroko nachwyt 4s i wasko podchwyt 4s krzeselka na drazku i 20 minut truchtu, generalnie dzien beztreningowy poruszalem sie

dzisiaj brzuch drążek 20 minut biegu, koniec świat, nareszcie, cieżko bylo przetrwac z dietą, od jutra zaczynam na max - Lublin