Antos098
december25.03.2013 - Barki+tricepsy
1. Wyciskanie chwytem młotkowym siedząc 6x12
12x6/12x8/10x11/12x8/12x8/12x8/12x6/12x6
12x8,5/12x8,5/9x12,5/12x8,5/12x8,5/12x8,5
12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5/10x12,5
12x14/12x14/10x14/6x14/12x12,5/12x12,5/13x12,5
12x14/12x14/12x14/12x14/11x14/14x12,5
12x14/12x14/12x14/12x14/12x14/13x14
Wszystkie serie z 14 kg nareszcie zaliczone, choć ciężko było już od pierwszej.
(seria ostatnia)
2. Podciąganie sztangi szeroko nachwytem + unoszenie hantlami bokiem stojąc 10+10x6
10x18+10x5/10x20,5+10x6/10x23+10x5/10x25,5+10x6/10x28+10x5/10x28+10x6
10x20+10x8,5/10x22,5+10x8,5/10x25+10x8,5/10x27,5+10x8,5/10x30+10x8,5/
10x30+10x8,5
10x22+10x8,5/10x25+10x8,5/10x30+10x8,5/10x35+10x8,5/10x35+10x8,5/
10x35+10x8,5
10x22+10x8,5/10x26+10x8,5/10x32+10x8,5/10x35+10x8,5/10x37,5+10x8,5/
8x37,5+10x8,5
10x26+10x8,5/10x30+10x8,5/10x34+10x8,5/10x35,5+10x8,5/10x37,5+10x8,5/10x39,5+15x8,5
10x30+10x2 szt./10x34,5+10x3 szt./10x37,5+10x4 szt./10x39,5+10x4 szt./10x42,5+10x4 szt./8x45+10x4 szt.
W podciąganiu dorzuciłem trochę ciężaru pomagając sobie biodrem, ale barkom przykro z tego powodu bynajmniej nie było. Wznosy zrobiłem na maszynie, bo ktoś zakosił małe hantle.
(seria ostatnia – tylko pierwsze ćwiczenie)
3. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8 + regres 12,16,20,24
8x13/8x15,5/8x18/8x20,5/8x23/8x25,5/8x28
8x22,5/8x26/8x28,5/8x30/12x28/16x26,5/20x22,5/24x20
8x22/8x28/8x30,5/10x32,5/12x28/16x26/20x24,5/24x22
8x26/8x30/8x32/8x36/12x30/16x28/20x24/24x22
8x30/8x34/8x37/8x39,5/8x41/12x34/16x30/20x27/24x24,5
8x36/8x39,5/8x44/4x48,5+6x46,5/12x40/16x36/20x32/24x28,5
W seriach zasadniczych dopieściłem tylne aktony jeszcze większymi ciężarami (w ostatniej serii ju), zaś w regresji zmiażdżyłem te drobne skurczybyki na amen.
(seria ostatnia)
(regres ostatni)
4. Kickback rampa 5+regres 10,16
5x8,5/5x12,5/5x14/5x16/5x20/4x25/10x20/12x20/12x14
Już lubię to ćwiczenie, świetnie czuć pracę głowy długiej. Przy 25 kg (sry za zj**ane nagranie) ciężko było już utrzymać łokieć w miejscu oraz zetknąć ze sobą przedramię i biceps, więc przeszedłem do wykańczających regresów (niechcący zdublowałem 20 kg, bo w drugim regresie byłem przekonany, że złapałem 16 kg. Po tych seriach pomachałem jeszcze z 14 kg na wszelki wypadek - żeby tricepsom nie było smutno. Po małej ilości powtórzeń z tym ciężarem wnioskuję, że jednak nie było).
(seria z 14 kg)
(seria ostatnia)
5. Prostowanie ramion podchwytem z drążkiem wyc. górnego stojąc tyłem do stosu bloczkowego 4x10
10x3 szt./10x3 szt./8x4 szt./10x3 szt.+2,5 kg/10x2 szt.+8x2 szt.+2,5
10x3 szt./ 10x4 szt./ 10x5 szt./ 8x5 szt.
10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./2x6 szt.+3x5 szt.+5x4 szt.
10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./5x(5 szt.+2,5 kg)+4x5 szt.+6x4 szt.
10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./8x6 szt.
10x2 szt./10x4 szt./10x6 szt./8x8 szt.
Zgodnie z zaleceniami przedstawiłem się dwóm nowym sztabkom. Będę musiał pomyśleć o przywiązaniu do pasa jakiegoś talerza, bo już te 8 odrywa mnie od ziemi, a wypadałoby jeszcze zawrzeć parę nowych znajomości.
(seria ostatnia)
Progres we wszystkich ćwiczeniach jest, bodziec ciężarowy jest, więc zdecydowanie mam się z czego cieszyć.
Zrzut (w połowie dnia dowiedziałem się, że trening muszę zrobić dzisiaj, stąd dziwny rozkład posiłków):
Wyciskanie - pilnuj prawej ręki bo ucieka do nachwytu, nie trzyma młotka.
Podciąganie wzdłuż tułowia - nie wciągaj jej na siebie (wiem, że ciężko i pokusa jest silna) tylko ciągnij łokciem w górę, to różnica bo wciągając na siebie z czasem będziesz celowo szrugsował i tyle będzie pracy bocznych aktonów
Podciąganie w opadzie - zauważyłeś już pewnie, że nie da się utrzymać ciągle kąta przy dużym zmęczeniu, więc siłą rzeczy musisz się lekko prostować.
Kickback - jednak staraj się przykleić ten łokieć i nim przesadnie nie ruszać, bo jak się rozbujesz za bardzo to na pewno najszersze Ci pomogą a nie o to chodzi.
Prostowanie - skumałeś w trakcie serii, że trzeba się pochylić do przodu by zrobić przeciwwagę, ciężar Cię szybko uczy
daget7
Anonim
krisking12
TheBill777
