Dziennik Treningowy [Geng]

16.03.2013



rano(11:00):
-100g płatków kukurydzianych z mlekiem

po południu(15:00):
-200g kiszki

po południu(18:00):
-200g kiszki



rano:
-1tab witaminy i minerały

po południu:
-5g beta alaniny

17.03.2013



rano(10:30):
-150g kiszek

po południu(14:00):
-200g ziemniaków
-200g zrazów ze schabu i pieczarek
-120g ogórka kiszonego

po południu(16:00):
-400g sernika z 800g twarogu
-8 jajek
-60g odżywki białkowej
-2 garście jagód

wieczorem(19:00):
-150g zrazów

W sobote to jak wrobelek jadles :) Co tak slabo?

Za to dnia 17.03. o godz. 16.00 nieźle dałeś to pieca .
Nie za dużo białka w jednym posiłku?

@aimka może słabo jadłem ale wypiłem chyba z 4l coli light
@Hervon u mnie białka zawsze brakuje,gorzej jakbym tyle węgli załadował

18.03.2013



rano(8:40):
-2 kanapki z chlebem razowym i szynką
-80g płatków owsianych z mlekiem

po południu(13:00):
-2 talerze zupy warzywnej

przed treningiem(16:30):
-100g ryżu
-300g zrazów
-120g ogórka kiszonego

po treningu(20:40):
-2 kanapki z chlebem razowym i szynką





rano:
-2tabs witaminy i minerały

przed treningiem:
-7g bcaa
-5g beta alaniny

na treningu:
-13g bcaa

po treningu:
-35g odżywki białkowej

na noc:
-3tabs witC
-wapno



-rozgrzewka(pajacyki,sprawle,pompki,brzuszki,biegi,wyskoki,ciosy bokserskie,skip a i c,wymachy,krążenia)
-rozciąganie
-na tarczę idąc do przodu cały czas lewy prosty+prawy prosty
-na tarczę idąc do tyłu cały czas lewy prosty+prawy prosty
-w półdystansie uniki od ciosów sierpowych
-w półdystansie unik od ciosu sierpowego i cios sierpowy ręką tą w którą stronę robiliśmy unik
-3 osoby jedna tarczuje cały czas lewy prosty,druga pokazuje tarczę,trzecia osoba cały czas przeszkadza osobie uderzającej
-ćwiczenia 2 min/praca 15s przerwa
-praca na worku,po 3 osoby na worek,10s na maksa,20s przerwy x6
-skakanka
-praca na worku,po 3 osoby na worek,10s na maksa,20s przerwy x6 (i jak to powiedział trener 3 pierwsze na maksa a 3 ostatnie jeszcze szybciej)
-skakanka
-3minuty praca/15s przerwa
-rozciąganie

19.03.2013



rano(7:40):
-3 kanapki z chlebem razowym i szynką
-80g płatków owsianych z mlekiem

w szkole(10:30):
-2 kanapki z chlebem razowym i szynką

po południu(13:00):
-2 talerze zupy warzywnej

przed treningiem(16:30):
-jajecznica z 6 jajek
-100g makaronu

po treningu(20:40):
-jabłko
-3 kromki pieczywa wasa



rano:
-2tabs witaminy i minerały

przed treningiem:
-7g bcaa
-2g beta alaniny
-18g przed treningówki Redweiler


na treningu:
-13g bcaa

po treningu:
-35g odżywki białkowej

na noc:
-4 tabs witC
-2tabs zma
-wapno

OLIMP REDWEILER (TRENING KICKBOXINGU)

-Waga: 90kg
-Ilość porcji: 3 porcje(18g)+2g beta alaniny
-pompa: 0/10
-pobudzenie: 6/10
-smak: 4/10
-rozpuszczalność: 10/10
-ogólne odczucia: ogólnie daję 6/10,z tym że mam już taki organizm że nic mnie praktycznie nie klepie,smak mógłby być lepsze bo na dłuższą metę nie wypiłbym całej puszki raczej,lekko zamulony byłem przed treningiem ale 300mg kofy zrobiło swoje i było dobrze,wytrzymałość na plus,rozpuszczalność wzorowa parę machnięć shakerem i rozpuszczone pozostaje tylko piana ale po 30s opada









-rozgrzewka(pompki,brzuszki,przysiady,wymachy,krążenia,ciosy bokserskie,skip a i c,wykroki)
-rozciąganie
-na tarczę lewy prosty,lewy prosty+lewy prosty,lewy prosty+prawy prosty(w ciągu 4 minut te różne kombinacje)
-na tarczę lewy prosty+prawy prosty+lewe kopnięcie frontalne
-na tarczę lewy prosty+prawy prosty+lewy prosty+prawe kopnięcie frontalne
-na tarczę lewy prosty+prawy sierpowy+lewy low kick
-na tarczę lewy prosty+prawy sierpowy+lewy low kick wewnętrzny
-na tarczę lewy prosty+prawy sierpowy+lewy low kick wewnętrzny+partner oddaje lewy low kick wewnętrzny lub lewy prosty
-na tarczę lewy prosty+prawy sierpowy+lewy low kick+partner oddaje prawy low kick
-ćwiczenia 1min praca/15s przerwa
-sparing 1 runda na sam lewy prosty+lewy low kick
-sparing 2 runda na lewy prosty+lewy low kick
-sparing 3 runda na ręce wszystko+wszystkie kopnięcia powyżej pasa
-sparing 4 runda ręce wszystko+nogi wszystko
-sparing 5 runda ręce wszystko+nogi wszystko
-sparing 2 min praca/15s przerwa



-wróciłem już do sparingów na szczęście w nos nie dostałem
-mam lekkie krwiaki od low kicków wewnętrznych na lewej nodze ale tylko lekko bolą

20.03.2013



rano(9:00):
-100g płatków kukurydzianych z mlekiem

po południu(12:30):
-jajecznica z 6 jajek
-3 kromki chleba razowego

przed treningiem(16:00):
-300g wołowiny
-100g ryżu
-80g ogórka kiszonego

po treningu(20:45):
-4 jajka gotowane
-2 kromki pieczywa wasa





rano:
-1tab witaminy i minerały

przed treningiem:
-7g bcaa
-5g beta alaniny

na treningu:
-13g bcaa

po treningu:
-35g odżywki białkowej

na noc:
-3tabs witC
-wapno



-rozgrzewka(biegi,wymachy,krążenia,podskoki,skip a i c)
-na tarczę przez 5 minut na rozgrzewkę lewy prosty,lewy prosty+lewy prosty,lewy prosty+prawy prosty
-na tarczę lewy prosty+prawy prosty+lekki krok prawą nogą do przodu po skosie+prawy prosty
-na tarczę lewy prosty+prawy prosty+lekki krok prawą nogą do przodu po skosie+prawy prosty+lewy sierpowy z zejściem w lewą stronę(cofamy prawą nogę w lewo)
-na gardę prawy hak na dół+prawy sierpowy na górę
-na gardę lewy hak na dół+lewy sierpowy na górę
-na gardę prawy hak na dół+prawy sierpowy na górę+lewy hak na dół+lewy sierpowy na górę
-na gardę prawy hak na dół+prawy sierpowy na górę+lewy hak na dół+lewy sierpowy na górę+prawy sierpowy na górę
-na gardę lewy prosty+prawy hak+lewy hak+prawy sierpowy
-na gardę w narożnik€ jedna osoba bije haki+sierpy góra/dół,a druga osoba na komendę uderza lewy sierpowy wychodząc z narożnika
-ćwiczenia 2min praca/20s przerwa
-na tarczę przez 5 minut co 10s zmiana,ciosy proste na zmianę idąc do tyłu i do przodu trzymając odpowiedni dystans


21.03.2013



rano(7:30):
-3 kanapki z chlebem razowym i szynką
-80g płatków owsianych z mlekiem

po południu(10:00-15:00):
-opisane w odczuciach

po południu(16:00):
-150g mięsa chudego duszonego

przed treningiem(16:30):
-100g ryżu
-120g buraków
-300g mięsa chudego duszonego

po treningu(20:45):
-2 jajka gotowane
-2 kromki chleba razowego



rano:
-2tabs witaminy i minerały

przed treningiem:
-8g bcaa
-5g beta alaniny
-200mg kofeiny

na treningu:
-13g bcaa

po treningu:
-35g odżywki białkowej

na noc:
-3tabs witC
-wapno
-2tabs zma



-rozgrzewka(biegi,wymachy,krążenia,przeskoki przez partnera,pompki,scyzoryki,ciosy bokserskie,skip a i c,low kicki)
-rozciąganie
-na tarczę prawy prosty+lewe kopnięcie sierpowe
-na tarczę lewy prosty+prawy hak+prawy sierpowy
-na tarczę lewy prosty+prawy hak+prawy sierpowy+lewy sierpowy na dół+lewy sierpowy na górę
-na tarczę lewy prosty+prawy hak+prawy sierpowy+lewy sierpowy na dół+lewy sierpowy na górę+prawy sierpowy na górę+lewy sierpowy na górę+prawy sierpowy na górę
-na gardę partner uderza prawy low kick,oddajemy lewy sierpowy+prawy low kick
-na tarczę lewy prosty+prawy prosty+prawy low kick
-3 osobowe sparingi:
-2 osoby sparują jedna poprawia błędy
-4 rundy x1min
-3x20 pompki,brzuszki,przysiady



-byliśmy w 5 osób zrobić pokaz w szkole więc dieta kulała,za darmo była wyżerka więc skorzystaliśmy
-na treningu podczas rozgrzewki przy zabawie na uda i kostki wybiłem sobie lewy kciuk,boli mocno już drugi dzień





Zmieniony przez - Geng w dniu 2013-03-22 15:35:55

Narkotyki tez nas lacza, ja np. pije kawe :)

22.03.2013



rano(7:40):
-3 kanapki z chlebem razowym,żółtym serem i ogórkiem kiszonym
-80g płatków owsianych z mlekiem

w szkole(10:30):
-2 kanapki z chlebem razowym i serem żółtym

po południu(13:40):
-100g płatków kukurydzianych z mlekiem

przed treningiem(15:00):
-100g ryżu
-200g chudego gotowanego mięsa
-120g buraków

po treningu(19:00):
-sałatka warzywna
-1 razowa bułka
-200g ryby





rano:
-1tab witaminy i minerały

przed treningiem:
-10g bcaa
-6g beta alaniny

na treningu:
-13g bcaa

po treningu:
-35g odżywki białkowej

na noc pójdzie:
-3tabs witC
-wapno



dzisiaj trening obwodowy typowo na wytrzymałość i kondycję

-rozgrzewka(podskoki,krążenia,wymachy,biegi,skip a i c)
-1 stacja uderzanie 10kg młotem w oponę
-2 stacja przysiady z gryfem 20kg i unieszenie go w górę do wyprostu rąk
-3 stacja na kolanach zjeżdżamy kółkiem do przodu i wracamy do pozycji wyjściowej
-4 stacja pompki dynamiczne jedna ręka na worku następnie przeskakujemy ręką na drugą stronę
-5 stacja wysokie przeskoki przez przeszkody
-6 stacja mając liny zapięte do ściany w naprężeniu uderzamy ciosy proste
-7 stacja pompki wąsko na piłce lekarskiej
-8 stacja przysiad z kettlebellem 16kg i unoszenie go do góry na wysokość głowy
-9 stacja mając taką uprząż 10kg okręcamy wokół głowy po 5x w jedną i 5x w drugą stronę
-10 stacja walka z cieniem z hantlami 0,5kg
-po każdej stacji przerwa 30s,3 obwody,1 obwód praca 1 min,2 obwód praca 45s,3 obwód praca 30s,po każdym obwodzie 2min przerwy,trening hardcore

-trener pyta po 2 obwodzie,wiecie kiedy jest mocny trening?nikt się nie odzywa(każdy język na wierzchu)i mówi w tedy kiedy nikt się nie śmieje z treningu(a tak było uwierzcie mi)

-10 ciosów prostych na tarczę
-15 middle kicków lewą i prawą nogą
-10 ciosów prostych na tarczę
-12 middle kicków lewą i prawą nogą
-10 ciosów prostych na tarczę
-10 middle kicków lewą i prawą nogą
-10 ciosów prostych na tarczę
-7 middle kicków lewą i prawą nogą
-10 ciosów prostych na tarczę
-5 middle kicków lewą i prawą nogą
-10 ciosów prostych na tarczę
-3 middle kicki lewą i prawą nogą
-10 ciosów prostych na tarczę
-2 middle kicki lewą i prawą nogą
-10 ciosów prostych na tarczę
-1 middle kicki lewą i prawą nogą
-10 ciosów prostych na tarczę



-niestety coś chyba poważniejszego z tym lewym kciukiem będzie,po treningu spuchł trochę,jutro znowu trening trzeba go trochę wykurować
-jak nic się nie poprawi to w niedzielę na pogotowie,pewnie wybity jest (pod piąstką co są te kości)w gips nie dam się załadować tak czy siak

23.03.2013



rano przed treningiem(10:00):
-100g ryżu
-100g buraków
-300g schabu

po treningu(14:30):
-100g makaronu
-200g schabu
-100g buraków

po południu(18:00):
-300g budyniu





rano:
-1tab witaminy i minerały

przed treningiem:
-8g bcaa
-5g beta alaniny

na treningu:
-13g bcaa

po treningu:
-35g odżywki białkowej



-rozgrzewka(biegi,skip a i c,walka z cieniem z hantlami,wymachy hantlami,ciosy bokserskie)
-rozciąganie z piłką rehabilitacyjną gumową(nogi,plecy brzuch)
-trening obwodowy 11 stacji,po każdej stacji 20s przerwy,1 obwód 1 min praca/2min przerwy,2 obwód 45s praca
-1 stacja w dosiadzie na tarczę uderzamy ciosy proste,młotkowe
-2 stacja leżąc trzymając w nogach piłkę gumową rehabilitacyjną 3x unosimy do góry i w dół,po 3x na boki
-3 stacja walka z cieniem z obciążnikami 1kg na nogach i gumami przypiętymi z tyłu do rąk
-4 stacja pompka na podwyższeniu szeroko następnie schodzimy z podwyższenie i pompka wąsko
-5 stacja 40kg martwy ciąg po 3x i następnie unoszenie sztangi w opadzie tułowia 3x,na zmianę
-6 stacja kettlebelle 2x8kg,przysiady i unoszenie do wysokości ramion
-7 stacja 25kg przysiad ze sztanga na plecach i wyciśnięcie jej nad głowę
-8 stacja hantel 10kg imitujemy uderzenie siekierą,schodzimy tylko do wysokości brzucha
-9 stacja (dipsy)pompki wąsko na poręczach
-10 stacja 2x5kg hantle w opadzie tułowia unosimy do bicepsa i cofamy na triceps
-11 stacja 5kg piłką lekarską 3x na boki bez skrętu na nogach tylko tułów,3x do góry aż za głowę,na zmianę
-6 rund sparing 45s praca/15s przerwa wszystko ręce/nogi



-ostry trening a jeszcze dzień wcześniej podobny
-na drugi dzień mocne zakwasy na brzuchu,tricepsie i minimalne na barkach

25.03.2013



rano(9:30):
-80g płatków owsianych z mlekiem
-3 kanapki z chlebem razowym i swojskim pasztetem z jajkiem

po południu(12:00):
-2 kanapki z chlebem razowym i swojskim pasztetem z jajkiem

po południu(14:00):
-250g podrobów

przed treningiem(16:30):
-100g makaronu
-300g szynki
-100g ogórka kiszonego

po treningu(20:30):
-2 kromki pieczywa wasa
-4 jajka gotowane



rano:
-2tabs witaminy i minerały

przed treningiem:
-8g bcaa
-5g beta alaniny

na treningu:
-15g bcaa

po treningu:
-35g odżywki białkowej

na noc:
-4tabs witC
-2tabs zma
-2x wapno



-rozgrzewka(skip a i c,scyzoryki,zabawa w berka,pompki,ciosy bokserskie,wymachy,krążenia)
-przez 5 minut na tarczę:
-lewy prosty+prawy hak
-lewy prosty+prawy hak+unik od prawego sierpowego+lewy sierpowy na dół
-lewy prosty+prawy hak+unik od prawego sierpowego+lewy sierpowy na dół+lewy sierpowy na górę
-sparing 1 runda jedna osoba uderza lewy prosty,druga osoba prawy prosty
-sparing 2 runda jedna osoba uderza lewy prosty,druga osoba prawy prosty
-sparing 3 runda jedna osoba uderza same sierpowe,druga osoba same haki
-sparing 4 runda jedna osoba uderza same sierpowe,druga osoba same haki
-sparing 5 runda jedna osoba uderza lewy prosty+prawy prosty na tułów,droga osoba haki+sierpa góra/dół
-sparing 6 runda jedna osoba uderza lewy prosty+prawy prosty na tułów,droga osoba haki+sierpa góra/dół
-sparing 1min praca/15s przerwa
-stacje 6x1min,10s przerwa x1:
-1 stacja przysiady
-2 stacja unoszenie nóg w zwisie na drabinkach
-3 stacja co krok uderzamy cios prosty
-4 stacja sprawle
-5 stacja walka z cieniem haki/sierpy
-6 stacja scyzoryki
-na tarczę partner uderza na gardę lewy prosty+lewy sierpowy oddajemy lewy prosty+prawy sierpowy
-na tarczę na 1 jeden prosty,na 2 dwa proste i tak do 15 i w dół

27.03.2013



rano(07:40):
-2 kanapki z chlebem razowym i pasztetem swojskim
-80g płatków owsianych z mlekiem

po południu(12:00):
-2 kanapki z chlebem razowym i pasztetem swojskim

po południu(15:00):
-2 talerz rosołu

przed treningiem(16:30):
-300g gotowanych ziemniaków
-6 jajek smażonych

po treningu(20:30):
-jabłko
-4 jajka gotowane



rano:
-2tabs witaminy i minerały

przed treningiem:
-18g bcaa
-5g beta alaniny
-200mg kofeiny

na treningu:
-15g bcaa

po treningu:
-35g odżywki białkowej

na noc:
-3tabs witC
-wapno



-rozgrzewka(biegi,pompki,scyzoryki,wymachy,przysiady,krążenia,ciosy bokserskie,skłony)
-rozciąganie
-stacje:7 stacji,x2,1min praca/10s przerwa:
-1 stacja skakanka
-2 stacja praca na worku ręce/nogi
-3 stacja uderzenia kolanami w materac stojąc
-4 stacja przeskoki przez kozła
-5 stacja pompki na podwyższeniu,1 pompka wąsko,1 pompka szeroko
-6 stacja scyzoryki
-7 stacja przewrót w przód na materacu,dwa ciosy proste,przewrót w tył dwa ciosy proste

-sparing 1 runda same ciosy proste
-sparing 2 runda ręce wszystko+low kicki
-sparing 3 runda wszystko
-sparing 4 runda wszystko wszystko
-sparing 1min praca/15s przerwa





Zmieniony przez - Geng w dniu 2013-03-27 21:29:57