***PROJEKT MASA 2 - ogogo5*** /Team Antos098/pods.str.37!

Antos098

dobra, dam Ci szansę...
za tydzień zrób rampę 6 a na ostatnią serię na ciężarze docelowym zrób 15-20 ruchów, choćby ta seria miała trwać 5 minut!! i mierz siły na zamiary, na 70kg możesz skończyć, ćwiczenie da Ci popalić.

ogogo5

Dzień 27

Klata + biceps

Obciążenia:

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 6x6 (stałe obc) + regres 12,16
17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 15x12/ 12,5x16
20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 17,5x12/ 15x16
22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 20x7/ 17,5x10
rampa 5: 15x5/ 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x4
rampa 5: 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5 (ostatnie dwa pow z pomocą z czego te czwarte pow z minimalną) 22,5x10/ 20x12/ 17,5x15

Rozpiętki na płaskiej rampa 10
7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x6
7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10 (ostatnie pow stylem rozpaczliwym ale poszło)

Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 4x20 (progresja)
20x20/ 25x20/ 25x17/ 25x12
20x20/ 25x15/ 25x15/ 27,5x12
25x15/ 27,5x13/ 27,5x13/ 30x10
25x20/ 27,5x17/ 30x16/ 32,5x14
27,5x20/ 30x15/ 32,5x12/ 35x10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x8 (stałe obc)
30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/
35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/
37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/
rampa 6: 30x6/ 32,5x6/ 35x6/ 37,5x6/ 40x6/ 42,5x5
rampa 10: 28x10/ 30,5x10/ 33x10/ 35,5x10/ 38x10/ 35,5x12/ 33x16

Modlitewnik ze sztangą 4x6(stałe obc.) + regres 10,12,16
23x6/ 23x6/ 23x6/ 23x6/ 20,5x10/ 18x12/ 15,5x16
25,5x6/ 25,5x6/25,5x6/25,5x6 23x8/ 20,5x10/ 18x10
28x6/ 28x6/ 28x6/ 28x5/ 25,5x8/ 23x8/ 20,5x7
rampa 6: 23x6/ 25,5x6/ 28x6/ 30,5x6/ 33x3
rampa 6: 23x6/ 25,5x6/ 28x6/ 30,5x5/ 28x6/ 23x10

No i poszła 30stka na skosie :D Przedramiona bolą dalej choć mniej niż tydzień temu, ewidentnie ból uaktywnia się przy tych ćwiczeniach na bica, bo podczas zeszłego tygodnia już przestały dawać mi się we znaki. No ale nic, tak musi być i już. Nie ma tragedii, ćwiczyć mogę.
W wyciskaniu na skosie sztangielkami próbowałem robić pełniejsze te ruchy, ale nie wiem czy nie przedobrzyłem. Przy rozpiętkach pamiętałem by nadgarstki cały czas były w podchwycie ale na filmie zobaczyłem, że jednak je odchylałem trochę.

Filmy:

Wyciskanie na skosie (3 seria)

Rozpiętki (2 seria)

Uginanie ramion stojąc (nie pamiętam która seria. w dobrym miejscu trzymam ten gryf?)

Modlitewnik (chyba 3 seria)

Micha:

ogogo5

Dzień 29

Plecy + tric


Obciążenia:

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 6x3 (z dodatkowym obc,stałe obc) + regres 6,10
5x3/ 5x3/ 5x3/ 5x3/ 5x3/ 5x3/ 5 powtórzeń/ 4 powtórzenia
6,25x3/ 6,25x3/ 6,25x3/ 6,25x3/ 6,25x3/ 6,25x3/ 6 powtórzeń/ 5
7,5x3/ 7,5x3/ 7,5x3/ 7,5x3/ 7,5x3/ 7,5x3/ 7 powtórzeń/ 4
Rampa 5: ccx5/ 1,25x8/ 2,5x8/ 3,75x8/ 5x5/ ccx5/ ccx6 (z pomocą ławki)
Rampa 5: ccx5/ 1,25x5/ 2,5x5/ 3,75x5/ 5x5/ ccx5/ ccx6 (z pomocą ławki)

Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,24
60x6/ 60x6/ 60x6/ 60x6/ 60x6/ 60x6/ 50x12/ 40x14/ 30x16
65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 55x12/ 45x16/ 35x18
70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 60x12/ 50x16/ 45x24
rampa 5: 60x5/ 65x5/ 70x5/ 72,5x5/ 75x5/ 77,5x5/ 80x5/ 82,5x5/ 75x12 65x16/ 55x20/
rampa 5: 75x5/ 77,5x5/ 80x5/ 82,5x5/ 85x5/ 87,5x5/ 90x3/ 80x6/ 70x12/ 60x16

Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia 4x16 (stałe obc)
15x16(bez sztangi)/ 15x16/ 15x16/ 15x16
20x16/ 20x16/ 20x16/ 20x16
25x16/ 25x16/ 25x16/ 25x16/
35x16/ 35x16/ 35x16/ 35x16/
45x16/ 45x16/ 45x16/ 45x16/

California press 6x6 (stałe obc.) + regres 10,16,20
38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 33x10/ 28x16/ 18x20
38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 33x8/ 28x10/ 25x20
35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 30,5x8/ 25,5x10/ 22x20
35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 35,5x6/ 30,5x10/ 25,5x16/ 20,5x20
38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 38x6/ 33x12/ 30,5x12/ 20,5x16

Odwrotne pompki 3x20
20 powtórzeń/ 17/ 13
5kgx20/ 5x13/ 5x11
7,5x15/ 7,5x14/ 7,5x12
rampa 8: 2,5x8/ 5x8/ 7,5x8/ 10x8/ 12,5x8
rampa 8: 5x8/ 7,5x8/ 10x8/ 12,5x8/ 15x8/ 17,5x6 12,5x10/ 10x7

W podciąganiu bez progrsu. Tyle co tydzień temu. W wiośle późno się obudziłem z nagrywaniem i nagrałem dopiero serie chyba 5, czy 6stą, ale przynajmniej zobaczysz jak walczę (czyt. kaleczę technikę) z większym ciężarem, a nie z 60tką pomacham i pobryluję techniką (przy regresach już biodro poszło bardziej do tyłu). Wk***iłem się przy tym ćwiczeniu bo specjalnie kupiłem te linki do gryfu, żeby łapa utrzymała i ch** mi to za przeproszeniem dało. Odłożyłem je, wziąłem papier i dojechałem do 90. Wiem, że technika pozostawiała wiele do życzenia na tym filmiku ale to już ze względu na ciężar i że ledwo go utrzymuje tymi słabymi rękami. Ale najszersze grzbietu czułem ewidentnie.
Dołożyłem dyszkę do wiosła półsztangą. Za tydzień minimum 5tkę bankowo dorzucę. Mogę i więcej ale wtedy 16 pow raczej nie zrobię.

Triceps! Ale siła poszła! W obydwu ćwiczeniach ewidentnie! Aż się zdziwiłem. Jak siła poszła to coś czuję, że i łapa na sobotnich pomiarach też okaże się większa.

Filmy:

Wiosło (6 seria):

Wiosło półsztangą (3 seria):

California (3 seria):

Pompki (3 seria):

Micha: