Plan treningowy na mase - 4 dniowyy.

Witam, wrzucam Wam do poprawy mój 4dniowy trening na masę.

Poniedziałek :
Klatka :
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4serie, 12,10,8,6 powtórzeń (progresja obciążenia , regresja powtórzeń)
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie , 10powtórzeń
-Rozpiętki na ławce skośnej (obniżenie w dół)– 4 serie , 8powtórzeń

Biceps :
-Podnoszenie łamanej sztangi stojąc – 3serie, 10powtórzeń
-Modlitewnik hantlem – 3 serie , 12 powtórzeń

Wtorek :
Plecy :
-Wiosłowanie hantlem – 4 serie, 10powtórzeń
- Wyprosty tułowia na na maszynie z obciążeniem – 4 serie, 10powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie – 4serie, 10 powtórzeń
-Podciąganie na drążku – 4serie, 8 powtórzeń

Triceps :
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3serie , 10 powtórzeń
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem – 3serie , 10 powtórzeń
- Pompki na poręczach – 3serie, 10,8,6 powtórzeń (po pierwszej serii obciążenie +progresja obciążenia co serie)

Kaptury :
- Wznosy barków "szrugsy" – 2 serie , 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi łamanej do brody – 2 serie , 10 powtórzeń

Środa WOLNE

Czwartek :
Nogi :
-Wspięcia na palce ze sztangielkami – 3 serie , 10 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc – 3 serie , 10 powtórzeń
- Wypychanie nóg na suwnicy – 3 serie , 10 powtórzeń

Przedramię :
- Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem – 3 serie , 10 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem – 3 serie , 10 powtórzeń

Piątek :
Barki :
- Wyciskanie sztangielek na ławeczce kąt 90stopni – 4 serie , 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w opadzie - 4 serie , 10 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek przed siebie – 4 serie , 8-10 powtórzeń

Brzuch:
- Allahy – 3 serie , 15 powtórzeń
- Unoszenie nóg – 3 serie, 12-15 powtórzeń
- Skłony tułowia na ławce rzymskiej wysokiej – 3 serie, 12-15 powtórzeń


Proszę o uwagi i poprawę mojego planu ;)
Pozdro.

Przecież nie napisałem nic o diecie ;) Jadłem wg tej diety (robił mi ją dietetyk z forum) :
Posiłek I 75gW,30gB,35gT
Omlet:
- 5 całych jaj L (60g)
- 80g mąki owsianej lub płatków owsianych (może być też inna dobrej jakości mąka np. orkiszowa)
- 25g suszonych owoców (np. daktyle, rodzynki, morele, żurawina itd.)
- 1 łyżka kakao (dowolna ilość)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Przygotowanie: Ubijasz jaja, dodajesz resztę składników i dalej ubijasz tak, aby nie było grudek.
Patelnię teflonową rozgrzewasz i smarujesz dokładnie oliwą (nie za dużo 5-10g wystarczy), ale spryskujesz olejem w Spray (polecam zainwestować)
Na rozgrzaną patelnie wylewasz masę i smażysz ok.10min na malutkim ogniu, przewracasz i kolejne 3 min smażysz na małym ogniu. Omleta możesz posmarować delikatnie miodem.
Możesz przygotować podwójną porcję i zjeść ją również później na noc zamiast posiłku IV.

Posiłek II i III 75gW,35gB,10gT (x2) (1-1,5 godz. przed treningiem i do 1 godz. po treningu w DT)
Tradycyjny posiłek:
- 100g ryżu lub makaronu (mogą być również ziemniaki – przed obróbką ok.350g)
- 175g piersi z kurczaka / indyka (lub chuda ryba 200g)
- łyżka oliwy z oliwek (najlepiej spożyta tuż przed posiłkiem)
- warzywa świeże do oporu (głównie stawiaj na pomidory, paprykę, fasolkę szparagową, brokuły)

Posiłek IV 75gW,40gB,35gT
Shake:
- 80g płatków owsianych górskich (zalanych wcześniej gorącą wodą i pozostawionych kilka min do ostygnięcia)]
- 30g odżywki białkowej WPC (białko serwatkowe) [może być bez wówczas więcej sera białego]
- ½ kostki (125g) sera białego półtłustego
- 1 banan (może być inny owoc, np. jabłko lub suszone owoce w ilości 30g)
- 30g wiórek kokosowych (mogą być zgniecione orzechy lub migdały, ewentualnie słonecznik)
- 1 łyżka oliwy z oliwek

Posiłek potreningowy (tylko w dni treningowe, bezpośrednio po nim)
- 30-40g Carbo (węglowodany proste rozpuszczalne w wodzie) lub 1/3 woreczka (30g) ryżu białego rozgotowanego + duża łyżka miodu (ewentualnie makaron zamiast ryżu i dżem zamiast miodu)

triceps wrzuc do barków , plecy same i dodaj MC, do nóg przysiady , wykroki

Poniedziałek :
Klatka :
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4serie, 12,10,8,6 powtórzeń (progresja obciążenia , regresja powtórzeń)
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie , 10powtórzeń
-Rozpiętki na ławce skośnej (obniżenie w dół)– 4 serie , 8powtórzeń

Biceps :
-Podnoszenie łamanej sztangi stojąc – 3serie, 10powtórzeń
-Modlitewnik hantlem – 3 serie , 12 powtórzeń

Wtorek :
Plecy :
-Wiosłowanie hantlem – 4 serie, 10powtórzeń
- Wyprosty tułowia na na maszynie z obciążeniem – 4 serie, 10powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie – 4serie, 10 powtórzeń
-Podciąganie na drążku – 4serie, 8 powtórzeń
-Martwy ciąg – 3serie , 8 powtórzeń

Kaptury :
- Wznosy barków "szrugsy" – 2 serie , 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi łamanej do brody – 2 serie , 10 powtórzeń

Środa WOLNE

Czwartek :
Nogi :
-Wspięcia na palce ze sztangielkami – 3 serie , 10 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc – 3 serie , 10 powtórzeń
- Wypychanie nóg na suwnicy – 3 serie , 10 powtórzeń
- Wykroki z hantlem – 3 serie , 10 powtórzeń
- Przysiady ze sztangą – 3 serie , 8 – 10 powtórzeń

Przedramię :
- Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem – 3 serie , 10 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem – 3 serie , 10 powtórzeń

Piątek :
Barki :
- Wyciskanie sztangielek na ławeczce kąt 90stopni – 4 serie , 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w opadzie - 4 serie , 10 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek przed siebie – 4 serie , 8-10 powtórzeń
Triceps :
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3serie , 10 powtórzeń
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem – 3serie , 10 powtórzeń
- Pompki na poręczach – 3serie, 10,8,6 powtórzeń (po pierwszej serii obciążenie +progresja obciążenia co serie)


Brzuch:
- Allahy – 3 serie , 15 powtórzeń
- Unoszenie nóg – 3 serie, 12-15 powtórzeń
- Skłony tułowia na ławce rzymskiej wysokiej – 3 serie, 12-15 powtórzeń


Teraz w porządku ? :>

Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie - strasznie kontuzjogenne cwiczenie , nie polecam , przysiad daj na poczatku treningu , tak jak podciaganie na drązku

Ok ?

Poniedziałek :
Klatka :
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4serie, 12,10,8,6 powtórzeń (progresja obciążenia , regresja powtórzeń)
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie , 10powtórzeń
-Rozpiętki na ławce skośnej (obniżenie w dół)– 4 serie , 8powtórzeń

Biceps :
-Podnoszenie łamanej sztangi stojąc – 3serie, 10powtórzeń
-Modlitewnik hantlem – 3 serie , 12 powtórzeń

Wtorek :
Plecy :
-Podciąganie na drążku – 4serie, 8 powtórzeń
-Wiosłowanie hantlem – 4 serie, 10powtórzeń
- Wyprosty tułowia na na maszynie z obciążeniem – 4 serie, 10powtórzeń
-Martwy ciąg – 3serie , 8 powtórzeń

Kaptury :
- Wznosy barków "szrugsy" – 2 serie , 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi łamanej do brody – 2 serie , 10 powtórzeń

Środa WOLNE

Czwartek :
Nogi :
- Przysiady ze sztangą – 3 serie , 8 – 10 powtórzeń
-Wspięcia na palce ze sztangielkami – 3 serie , 10 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc – 3 serie , 10 powtórzeń
- Wypychanie nóg na suwnicy – 3 serie , 10 powtórzeń
- Wykroki z hantlem – 3 serie , 10 powtórzeń

Przedramię :
- Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem – 3 serie , 10 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem – 3 serie , 10 powtórzeń

Piątek :
Barki :
- Wyciskanie sztangielek na ławeczce kąt 90stopni – 4 serie , 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w opadzie - 4 serie , 10 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek przed siebie – 4 serie , 8-10 powtórzeń
Triceps :
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3serie , 10 powtórzeń
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem – 3serie , 10 powtórzeń
- Pompki na poręczach – 3serie, 10,8,6 powtórzeń (po pierwszej serii obciążenie +progresja obciążenia co serie)


Brzuch:
- Allahy – 3 serie , 15 powtórzeń
- Unoszenie nóg – 3 serie, 12-15 powtórzeń
- Skłony tułowia na ławce rzymskiej wysokiej – 3 serie, 12-15 powtórzeń

Jeżeli biorę kreatynę codziennie z rana i po treningu, to w przypadku porannego treningu (koniec około 9:15) (pobudka 7:30) mogę wziąć kreatynę w tak małym odstępie czasowym ? ActivLab Powder taką krete mam.

Pozdro.

trening z partią 1xweek przy stażu 3 miesiace? zainwestuj w fbw, lepiej na tym wyjdziesz

Czekam na odpowiedz z kreatyną ;)

zacznijmy od tego że kreatyna nie jest dla Ciebie. masz odpowiedz

Jakim argumentem podtrzymasz swoją odpowiedz ? :)
(jeżeli nie wiesz o co pytam , to prościej : dlaczego tak sądzisz?)

kreatyne zastosuj po tym jak zauwazysz spowolnienie efektow to ma byc dodatek do odpowiedniej diety i treningu