Ten sam split od 3 miesięcy - co zmienić?

Cześć.

Trenuję 2 lata. Gdzieś od nowego roku robie trening redukcyjny. Narazie udało mi się zredukować BF z 19% na 12%. Mam 192cm wzrostu i waże aktualnie 91 kg naczczo.

Problem jest taki ze nie widze juz tak szybkich przyrostów mięśni/redukcji tłuszczu. Rozumiem że czym niższy tłuszcz tym trudniej spalić więcej ale bf jest bez zmian od jakichś 3 tygodni. Myślę że ma to coś wspólnego z tym że cały czas - od nowego roku - trenuję 6 dni w tygodniu, kazdą partię 2x a mięśnie, jak wyczytałem, przyzwyczajają się do danego planu po jakimś czasie...

pon.klata+triceps
wt.plecy+biceps+przedramiona
śr.nogi+barki+brzuch
czw.tak jak pon
pią.tak jak wt
sob. tak jak śr
niedź. basen/relaks

Staram się zmieniać ćwiczenia w każdy dzień, więc treningi nie wyglądają identycznie ale zawsze robie na górną partię ciała od 12 do 6 powtórzeń, a dolną od 24 do 16.

Dieta raczej nie jest problemem, bez zmian od nowego roku ( około 2200 - 2500 kal/dzień). Białko około 2.2 grama/kg.

Problem w tym że jak mam tą niedzielę wolną to nie wiem co ze sobą zrobić. Nie mogę się zmusić żeby zmienić split na np. 4 dni w tyg bo bym chyba oszalał. Studjuję medycynę i w domu tylko nauka czeka xD. Po prostu się chyba uzależniłem od tej siłowni...

Czy np zmiana na większe obciążenie oraz mniej powtóżeń przez następne, dajmy na to, 3 tygodnie to dobry krok w celu ponownego budowania hipertrofii? Czy redukcja dni treningowych też jest potrzebna?
Aktualnie, po tych 6 dniach nie czuję się jakoś zmęczony a cieżary stopniowo idą w góre z tygodnia na tydzień, więc nie widzę jak 4 dni miałyby mi dać wycisk.

"double post"

Nie moge edytować tamtego. Ale łap soga :)

Więc spróbuje chyba z 4 dniowym planem, a 3 pozostałe wypełnie jakimś bodytraining albo cardio.



Zmieniony przez - opel65 w dniu 2013-03-21 11:03:12

Może weź trening dedykowany właśnie paleniu tłuszczu, a nie zwykły split?

Nie tak bardzo mnie obchodzi BF na tym stopniu jak kontynuacja budowy hipertrofii. Czy to co zasugerowałem pomogłoby w tym? Oraz czy byłoby to optymalne w tym celu?

Znawcą nie jestem, niech wypowiedzą się bardziej ogarnięci, dla mnie jednak to nie jest do końca hipertrofia, ale zwyczajne palenie fatu i eksponowanie w ten sposób mięśni. W ten właśnie sposób działa redukcja: tracisz zbędne kg a mimo to stajesz się bardziej muskularny i atletyczny. Mówię co widzę na przykładzie fotek chłopaków z galerii zdjęć. To, co zasugerowałeś, jest raczej treningiem siłowym, czy bardziej się sprawdzi w spalaniu kalorii i budowie muskulatury? Czytając arty nt treningu kulturystycznego raczej ten sposób budowy mięśni ma więcej minusów niż plusów, vide choćby ,,Największe fakty treningu siłowego" czy ,,Kulturystyczna dojrzałość". Skoro teraz stosowałeś trening objętościowy przejście na siłowe zakresy na pewno będzie jakimś bodźcem, ale wątpię czy takim jaki oczekiwałeś. Ale to tylko moje zdanie

Przerwe regeneracyjną kiedy robiłeś? Na brak efektów najlepsza przerwa w treningach, czasem nie podziałają juz zmiany w treningu ani suplementacja...

przestój miałem pierwszy tydzień lutego. Co uważacie o HST? Czy trenuje już zbyt długo żeby na to wchodzic?

No wiem że mało powtóżeń i dużo wagi to dla powerlifterów bardziej.

Dajmy na to że zrobie sobie tydzien odpoczynku. Wtedy wracać do starego planu czy coś innego spróbować, jeśli tak to co np?

Zmieniony przez - opel65 w dniu 2013-03-18 18:47:27

Jak tam koledzy? Ktoś ma coś do powiedzenia?

Skoro starym planem już się wypaliłeś, teraz powiedzmy ja bym wziął tygodniowy odpoczynek i pojechał z jakimś programem specjalnie pod kątem właśnie redukcji/palenia tkanki tłuszczowej/wytrzymałości. Jak dla mnie takie rzeczy są zwyczajnie dobre w skutkach, standardowym treningiem raczej aż tak się nie wytniesz. No i szczerze: sama siłka to nie wszystko, basen raz w tyg to też nie to, spróbuj więcej aero. Czymś w końcu musisz zaskoczyć organizm żeby ruszyło, nie ma bata. Dieta na pewno jest ok?

Dieta nie ma bata że słaba. kurczak, maślanki, brokuły, białka z jaj, oliwa, izolaty, i vitaminki. Wszystko wyliczone na 50%B, 30%W, 20%T. Nie robie żadnych posiłków "oszustw", odzwyczaiłem się od tego szitu.

Nie chce za dużo biegać bo boje się że przy tak małej ilości kalorii na moje wymiary to mi zacznie tkanke mięśniową wpie***lać, pale wystarczająco kalorii w te 6 dni, tak przynajmniej sądzę.

Postanowiłem zrobić sobie odpoczynek na 10 dni. Powrót do starego programu po przerwie zmieniając ewentualnie dzień treningu danych mięśni to nie dobry pomysł?

Zmieniony przez - opel65 w dniu 2013-03-19 17:33:39

skoro 3 m-ce jechałes tym samym planem spiltem to teraz zrób jakas odmiane FBW - imo najlepsze wyjscie

fbw to raczej siła. A jak pisałem w pierwszym poście to najchętniej chciałbym chodzić dalej 6 dni w tygodniu. A FBW 6 razy w tygodniu to szaleństwo xD