FBW staż 8 miesięcy, co dalej?

Otóż od około 8 miesięcy ćwicze trybem FBW w poniedziałek środa czwartek plan jest taki

stawanie na palcach 3x po 20 na nogę
przysiady z plecakiem - 3x12
wyciskanie hantel leżąc - 3x12 na rękę
podciąganie nachwytem - 3x8
pompki na krzesłach - 3x25
arnoldki - 3x12
uginanie bicepsu z hantlami - 3x 8 na rękę
pompki szwedzkie na drązkach - 3x7
podnoszenie nóg do klatki piersiowej na drązku (proste nogi) 3x10

oczywiście efekty jakieś są, ale chciałbym poprawić troszkę trening, chcę dołożyć 4 obwód ale zastanawiam się które ćwiczenia wybrać na 4 obwód (ćwiczenia na mieśnie większe). Nad 4 obwodem myśle nad: przysiady,wyciskanie hantli, podciąganie, pompki


Wiec pytania mam takie:

1. Czy ogółem plan jest ok?
2. Czy 4 obwód wykonywać wszystkie ćwiczenia wcześniej robione czy tylko na mięśnie większe, jeśli na mięsnie większe to ćwiczenia te co podałem.
4. Czy do planu dodać jakieś ćwiczenie? Sprzęt: hantle, drążek do podciągania, drązki na pompki szwedzkie

No i 5. najwazniejsze:
A jak to jest z tymi obwodami w FBW?
Robić 4 obwody na większe partie mięsniowe i 3 na małe 3x w tygodniu?
czy 3 obwody na większe partie mięśniowe i 2 na małe 3x w tygodniu?


dzięki za pomoc

chyba nie do końca ogarniasz pojecie obwodu. Plan obwodowy polega na ćwiczeniu po kolei każdego ćwiczenia po jednej serii. Zatem na kaźde ćwiczenie ilość serii wychodzi Ci dokładnie taka sama.

Konstrukcja planu sama w sobie nie jest zła.
Jak chcesz małych zmian a fbw Ci pasi to zrób dwa plany fbw i stosuj je na zmianę, np plany A/B
pierwszy trening plan A
drugi treniung plan B
trzeci tren plan A
w następnym tygodniu
zaczynasz od planu B potem A i znów B

i jeszcze jedno ważne. Nie ćwiczy się w metodzie fbw dzień po dniu. Jakiś dzień przerwy musi być.

ile kg mają te Twoje hantle?

Ja bym polecił nie dokładanie drugiego planu, a podmianę ćwiczeń na cięższe. Niestety bez sprzętu trudno dać zamienniki bo ciężko znaleźć dwa tak samo wymagające ćwiczenia.


stawanie na palcach 3x po 20 na nogę rób na podwyższeniu, 4 serie.
przysiady z plecakiem - 3x12 zamień na wykroki. 6 serii po 12 powtórzeń na nogę, z czasem rób po 20.
wyciskanie hantel leżąc - 3x12 na rękę to usuń
podciąganie nachwytem - 3x8 rób 6 serii
pompki na krzesłach - 3x25 rób 6 serii, dodaj obciążenie w plecak.
arnoldki - 3x12 zamień na pompki w staniu na rękach. jak za ciężkie, rób samo stanie przy ścianie na rękach na czas, z czasem zacznij robić pompki. pogłębiaj ruch w miarę możliwości.czyli mogą być ćwiartki powtórzeń, połówki i pełne ruchy.
uginanie bicepsu z hantlami - 3x 8 na rękę zamień na podciąganie podchwytem wąskim, 4 serie
pompki szwedzkie na drązkach - 3x7 tutaj chodzi Ci o dipy? jeśli tak to ró 4 serie i dodawaj obciążenia w plecak. jeśli nie, rób pompki diamentowe z obciążeniem w plecaku.
podnoszenie nóg do klatki piersiowej na drązku (proste nogi) 3x10 po 4 serie, zwiększ ilość powtórzeń. nogami dotykaj drążka.

@Queblo

Ogarniam pojęcie obwodu, ćwiczę każde ćwiczenie po kolei gdy kończę, robię przerwę 2-3min i zaczynam od nowa i tak 3 razy. Myślałem by dołożyć 4 raz ale nie robiąc już ćwiczeń na małe partie.
Nie wiem czemu w pierwszym poscie napisałem że cwicze poniedziałek, sroda, czwartek. Byłem chyba głową gdzie indziej: oczywiscie chodzi mi o: poniedziałek, sroda, piątek

@MojeImie nie za dużo tych serii wychodzi?

Gdzieś czytałem że w tygodniu przy fbw na duże partie ma być max 9 serii a na małe 6. Tutaj wychodzi na duże 18 a na małe 12, nie za dużo tego? To nie jest split

Moje hantelki mają po 10 kg, przy ugnaniu ramion robię dwoma na rękę i zmieniam na drugą, tak samo robię przy wyciskaniu leżąc, raz jedną dwiema hantelkami, raz drugą. Przy arnoldkach już robię równocześnie pojedynczymi hantlami w obu rękach


Głownym pytaniem jest czy 12 na duże partie i 9 na małe w fbw to nie za dużo w tygodniu? Wiem że 18 na duże, a 12 na małe to już raczej przesada:P.

Wiele osób poleca mi robić po 3 serie na duże i 2 na małe w jeden dzien treningowy ćwicząc 3 razy w tygodniu. Czy jak podwyższę o jeden obwód robiąc 4 serie na duże i 3 na małe, (tzn w 4 obwodzie ćwicząc tylko duże partie mięśni, wykluczając małe) to nie będzie za dużo?

Zmieniony przez - Aleandir w dniu 2015-05-12 13:08:42

2 serie Ci coś dadzą na małe? Nie. Zwłaszcza mając 10 kg sztangielki co jest obciążeniem małym.
18 serii to nie jest dużo, mając do tego 8 miesięcy stażu. Na splicie robisz podobnie 18 serii, tylko tutaj Masz to podzielone na 3 treningi.

@mojeimie
Przy bicepsie 20kg gdyż trzymam obie jedną ręką i zmieniam później na drugą, tak samo przy wypychaniu hantli leżąc

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Czytając ten art dokładnie jest określone do 9 na duże, do 6 na małe.

Myślałem czy coś sie stanie jak będę robił 12 na duze i 9 namałe, a 18 na duże i 12 na małe wszędzie gdzie się nie natknę na opis fbw wytykają to jako błąd

http://www.K**.pl/ile-serii-w-treningu-fbw-196290.html/

również każdy się wypowiada 3 na duże 2 na małe


Zmieniony przez - Aleandir w dniu 2015-05-12 13:31:57

przez pierwsze pół roku może i coś Ci dadzą te 2 serie. Ale potem bodziec musi być większy.
Zapewniam Cię, że nic Ci się nie stanie gdy zrobisz 6 serii. Oczywiście nie piszę, że 6 serii docelowych. Zawsze jest tak, że pierwsze ok. 3 serie to jest dochodzenie do obciążenia docelowego, czyli serie rozgrzewkowe.
Dajesz na przykład 1 serie 10x5kg, 2 seria 10x10kg, 3 seria 10x15kg, 4 seria 10x20kg, 5, 6 seria to samo 10x20kg.

jezeli aktualnie trening mój trwa godzinę to przy takiej ilosci "rozgrzewkowych" ćwiczeń będzie trwał 2h.

Moim zdaniem zbyt dużo ćwiczeń. Jeżeli mam 9- ćwiczeń i będę robił dajmy na to 6 serii na każdą to masz 54 serii w ciągu dnia.

to rób same podstawy jeśli zależy Ci na czasie, o czym nie pisałemś z początku. wykroki, martwy na prostych nogach, wyciskanie stojąc, podciąganie nachwytem/podchwytem i pompki na poręczach lub wyciskanie sztangielek/sztangi. 3 rozgrzewkowe, 3 docelowe. przerwy rób po 1 minucie. z czego rozgrzewkowe możesz robić tak, że robisz po 20 powtórzeń z niskim obciążeniem. przerwa jedynie na zmianę obciążenia lub łyka wody. potem na serie docelowe rób tą 1 minutę przerwy.