Trening Split na Mase

no to pozamieniaj sobie cwiczenia. push pchasz pull ciagniesz. albo ten podzial co ja Ci dalem to na jedno wyjdzie

Tak jak sugerowales ulozylem push/pill/legs ,tylko teraz czy czasem nie za malo jest tych cwiczen na klate barki i triceps w tygodniu ? nogi i plecy z bicepsem sa chyba ok ale co do reszty to nie wiem..


Trening 3x w tygodniu

Push:

- Klata: wyciskanie sztangi lerzac 4x 12,10,8,6
- Klata: wyciskanie hantelek skos góra 4x 12,10,8,6
- Klata: wyciskanie na maszynie uchwyt mlotkowy siedzac 4x 12,10,8,6
- Barki: wyciskanie sztangiełek w górę siedząc 3x 12,10,8
- Barki: unoszenie hantli bokiem 3x 15-12-10
- Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8
- Triceps: pompki na poreczach 3x 14,12,10

Pull:

- Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x 12-10-8
- Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
- Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 12-10-8
- Plecy: wiosłowanie na wyciągu dolnym uchwyt mlotkowy 3x 12-10-8
- Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 12-10-8
- Biceps: uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3x 12,10,8
- Biceps: uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x 12-10-8

legs:

- Nogi: przysiad ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
- Nogi: wykroki ze sztangielkami 3x 12-10-10
- Nogi: uginanie nóg na maszynie siedzac 3x 12-10-8
- Nogi: wyciskanie na sownicy 3x 12-10-8
- Nogi: mc 3x 12-10-8

W treningu klatki musi być jedno ćwiczenie rozciągające np rozpiętki, brama

w takim razie dodac cwiczenie na klate czy zamienic jakies na rozpietki/brame ? a co z kapturami i brzuchem ? gdzie wcisnac ?

Dodalem rozpietki ale zmniejszylem ilosc serii z 4 na 3 w cwiczeniach na klate,i wyglada plan obecnie tak :

Push:

- Klata: wyciskanie sztangi lerzac 3x 12,10,8,
- Klata: wyciskanie hantelek skos góra 3x 12,10,8,
- Klata: wyciskanie na maszynie uchwyt mlotkowy siedzac 3x 12,10,8
- Klata: rozpietki na skosie (gora) 3x 12-10-8
- Barki: wyciskanie sztangiełek w górę siedząc 3x 12,10,8
- Barki: unoszenie hantli bokiem 3x 15-12-10
- Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8
- Triceps: pompki na poreczach 3x 14,12,10

Pull:

- Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x 12-10-8
- Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
- Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 12-10-8
- Plecy: wiosłowanie na wyciągu dolnym uchwyt mlotkowy 3x 12-10-8
- Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 12-10-8
- Biceps: uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3x 12,10,8
- Biceps: uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x 12-10-8

legs:

- Nogi: przysiad ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
- Nogi: wykroki ze sztangielkami 3x 12-10-10
- Nogi: uginanie nóg na maszynie siedzac 3x 12-10-8
- Nogi: wyciskanie na sownicy 3x 12-10-8
- Nogi: mc 3x 12-10-8



Jezeli cos nie tak prosze o korekte..

Odwdziecze sie SOGIEM :)

W treningu nóg napewno bym nie dawał MC na końcu, daj jako 1 albo 2 ćwiczenie

Brzuch w każdy dzień treningu.

Ja bym dał w push i legs - brzuch , a w pull na samym końcu jedno solidnie ćwiczenie na kaptury

Push:

- Klata: wyciskanie sztangi lerzac 3x 12,10,8,
- Klata: wyciskanie hantelek skos góra 3x 12,10,8,
- Klata: wyciskanie na maszynie uchwyt mlotkowy siedzac 3x 12,10,8
- Klata: rozpietki na skosie (gora) 3x 12-10-8
- Barki: wyciskanie sztangiełek w górę siedząc 3x 12,10,8
- Barki: unoszenie hantli bokiem 3x 15-12-10
- Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8
- Triceps: pompki na poreczach 3x 14,12,10
- Brzuch: brzuch spiecia 3x max

Pull:

- Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x 12-10-8
- Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
- Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 12-10-8
- Plecy: wiosłowanie na wyciągu dolnym uchwyt mlotkowy 3x 12-10-8
- Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 12-10-8
- Biceps: uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3x 12,10,8
- Biceps: uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x 12-10-8
- Kaptury: wznosy wsztangi w staniu 3x 20-15-15

legs:

- Nogi: mc 3x 12-10-8
- Nogi: przysiad ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
- Nogi: wykroki ze sztangielkami 3x 12-10-10
- Nogi: uginanie nóg na maszynie siedzac 3x 12-10-8
- Nogi: wyciskanie na sownicy 3x 12-10-8
- Brzuch: Brzuch spiecia 3x max



W takim razie tak to ma wygladac ? nie za duzo tych cwiczen w push i pull ? serie i powtorzenia sa ok ?

Prawie, na brzuchu masz również mięsnie skośne :) Więc dorzuć np. ćwiczenie russian twist - dla mnie bomba, lub klasycznie skłony boczne z hantlą. Spięcia na proste oczywiście rób z obciążeniem - takim żeby to był zakres ok. 15 ruchów w serii, jak możesz dużo więcej to następnym razem weź więcej obciążenia.