SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase - Split 3x w tygodniu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1220

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 607
Witam.
Od 2 miesięcy chodzę na siłownie (w poprzednim roku szkolnym chodziłem pół roku, ale bez diety i tak dalej, więc nie było dużych efektów). Teraz postanowiłem się wziąć za siebię, odkąd chodzę na siłownie stosuje diete i widać duużo większe efekty niż wtedy. Nigdy nie brałem żadnych odżywek ani suplementów.
Myslalem tez, zeby dodatkowo w domu trenowac miesnie, ktore sie szybciej regeneruja (biceps, triceps, ramiona, kaptury). Dodatkowo w domu na brzych robilbym ABS II.
Chodze 2x w tygodniu na zajecia z breakdance'a i raz w tygodniu na akrobatyke.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10
- pompki na poręczach 3x12-10

ŚRODA
1. Plecy:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12-10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- Modlitewnik 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 4x12-10
- przysiady ze sztangą na barkach 3x12-10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
- wypychanie ciężaru na suwniy 3x12-10
2.Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15-12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 88

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: breakdance

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia + w domu: Sztanga lamana i prosta; hantle; ławeczka, 60 kg obciążenia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak (od przyszłego miesiąca planuje BCAA + monohydrant kreatyny)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 158 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 962
plan do kosza

poczytaj i zastosuj

http://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html

poniedziałek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek podchwytem 3 x max


środa

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piątek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek szeroko nachwytem 3 x max

podana ilość serii nie uwzględnia rozgrzewki(o tym ponizej)


itd
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2373 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 23963
ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

obciążenia trochę mało

jaki plan ostatnio przerabiałeś?

kreatyna po 2 miesiącach???
czytaj!
http://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż__czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena splitu na 1 cykl.

Następny temat

4dniowy do oceny (MASA)

nutloveb