Plan na mase do oceny

Wiek : 19
Waga : 64
Wzrost : 170
Staż treningowy: 2mies (FBW)
Obwód pasa 80
Obwód klaty: 90
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3x w tyg siłka
Stan zdrowia: b.dobry
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: "10 wskazówek żywieniowych"
Możliwosci finansowe: ograniczone
Cel/problem/opis: masa

Prosze o ocene planu

PONIEDZIALEK (Klata+Biceps)
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO 12/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE UJEMNYM 12/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM 12/10/8
4. ROZPIETKI NA PŁASKO 12/10/8
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 10/8/6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 10/8/6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ SIEDZAC 10/8/6


SRODA (Nogi+Triceps)
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8/6
3. WSPIECIA NA PALCE 12/10/8/6
TRICEPS:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” HANTLA 10/8/6
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI 10/8/6
3. POMPKI NA PORECZACH 10/8/6


PIATEK (Plecy+Barki)
PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM 12/10/8
2. WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE TŁOWIA 12/10/8
3. SZTRUGSY SZTANGIELKAMI 12/10/8
4. MARTWY CIĄG 12/10/8
BARKI:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK 10/8/6
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 10/8/6
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK w OPADZIE TŁOWIA 10/8/6

Mysle ze w miare ok. Po 12 serii na duze partie i po 9 na male, ale mam watpliowsci co do ilosci powtorzen, bo naczytalem sie tak roznych opini ze mam metlik w glowie.

hmm według mnie to jest nawet dobry ten trening ale nie chcę Cię wproawadzać w bład więc poczekaj na opinie kogoś bardziej doświadczonego , ale mogę poradzić co do diety bo widze że cel to masa więc tak liczysz zapotrzebowanie http://potreningu.pl/kalkulatory dodajesz do tego 300 kalorii żeby mieć nadwyżkę układasz dietę https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html tu znajdziesz wszytko , wklejsza dięte tutaj do oceny w szablonach z potreningu i my tutaj gdyby coś skrygujemy , co do treningu to raczej jest ok . a żeby zrobić mase to dieta trening i regeneracja , trening mnie się podoba , a brzucha nie robisz?? na brzuch polecam albo ABS II albo http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp i trening brzucha 2 góra 3 razy an tydzień po treningu ,

Brzuch zamierzam wlasnie robic 3x w tygodniu po treningu (standardowo wzniosy nog w zwisie, spiecia). A za diete to juz wczoraj sie zabralem, ale jeszcze musze ja dopracowac.

Gdybyś miał jakieś pytania to pytaj w tym temacie

PLan ok, ale MC daj jako 2. Na barki w 1 daj wyciskanie sztangi z klaty.
Reszta ok, na mase jest dieta

no to jeszcze dieta do oceny
wiem ze na kolacje nie powinno byc weglowodanow, ale nie za bardzo wiem gdzie to upchnąć, a jezeli dodalbym do przed treningowego i po treningowego powiedzmy po 50 g ryzu to nie dam rady chyba tyle zjesc

Współczynnik BMR 1663.79
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2870.04
Węglowodany 55% 1578.52kcal = 394.63gram
Białko 15%% 430.51kcal = 107.63gram
Tluszcz 30% 861.01kcal = 95.67gram

według mnie jest całkiem dobrze tylko w posiłku 2 nie jedz codziennie tuńczyka tylko znajdz jakiś zamiennik i w 5 posiłku zamiast chleba dodaj jakieś orzechy coś takiego bo chleb na noc nie jest zbyt dobry , oczywiście poczekaj jeszcze na inne opinie a i jeszcze np do twarogu w 5 posiłku dodaj oliwe bo trochę mało masz tłuszczy i trzeba by troszeczkę zdjąć białka i dorzucić trochę węgli , ale to tylko moje zdanie , poczekaj jeszcze na kilka opinii to porównasz co i jak ,

posilek 1
ok
posilek 2
margaryne wywal, tunczyk zamien na makrele

posilek 3
ok

posilek 4
ok

posilek 5
OK