***PROJEKT MASA 2 - Michael90*** /Team Ronie220/

Dieta wygląda całkiem przyzwoicie.
Zostań przy jednym źródle tłuszczy przez treningiem.

Okej, wielkie dzięki.
A ja w międzyczasie mogę Wam polecić posiłek który aktualnie spożywam.

Placek białkowy o smaku Piña colada z wiórkami kokosowymi i sezamem



Składniki:
- 2 średnie bądź duże jaja
- 40g płatków owsianych górskich
- 10g wiórków kokosowych
- 20g sezamu
- 17g odżywki białkowej SFD WPC Econo V2 smak Piña colada

Przyrządzenie:
Jaja wbić do miski, porządnie ubić trzepaczką bądź mikserem. Dodać 40g płatków owsianych górskich, 10g wiórków kokosowych, 10g sezamu i 17g odżywki białkowej SFD WPC Econo V2 smak Piña colada. Dokładnie wymieszać.
Uzyskaną masę wlać na rozgrzaną wcześniej patelnię ze małą ilością tłuszczu (ja używam śladowej ilości oleju rzepakowego). Posypać z wierzchu 10g sezamu. Smażyć pod przykryciem do momentu uzyskania związanej, nierozrywającej się masy, następnie przewrócić i tak smażyć chwilę do momentu lekkiego zarumienienia się sezamu.

Wartości odżywcze:
- 538 kcal
- 36g białka
- 33g węglowodanów
- 31g tłuszczu (z czego około 12 g tłuszcze nasycone, 11g tłuszcze jednonienasycone, 8g tłuszcze wielonienasycone)

Smacznego

Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-02-23 13:41:20

Dzień szósty - dieta:

Przypominam o dzisiejszych pomiarach.Najlepiej je robić rano,na czczo.

Zabieram się za filmy.

Martwy ciąg

Nie jest najgorzej.
Mocniej wypinaj tyłek i uginaj nogi.

Stań nieco węziej.

Podczas negatywu prowadź sztangę blisko ud.

Wyciskanie na skosie

Źle.

Zmniejsz skos do tych 30 stopni.
Ściągnij łopatki i mocno ściśnij pośladki.

Pilnuj aby przedramiona były cały czas prostopadłe do podłoża.Tobie uciekają do przodu.To się przy większych ciężarach może źle skończyć-chyba nie chcesz aby ciężka sztanga poleciała ci na przyrodzenie?

Opuszczaj w okolice centrum/dołu klatki.

Wyciskanie sztangielek siedząc

Przedramiona mają być cały czas prostopadłe do podłoża.Prowadź je szerszej.

Nie ustawiaj ławeczki w totalny pion.

Wiosłowanie

Kaleczysz.

Po 1 zwiększ ciężar,inaczej z dużego grzbietu nici.Tą 20kg sztangielkę możesz złapać spokojnie.

Pracuj łopatką i nie ciągnij ręki tak daleko(chodzi o wychodzenie łokcia poza obrys pleców).Dobierz ciężar adekwatny do twoim możliwości.

Wyciskanie flarowe

Możesz złapać trochę węziej i mocniej rozpychać się łokciami na boki.Większa ekstensja w stawie łokciowym-większa praca tricepsów.

Modlitewnik


Złap krótką sztangę lub sztangielkę i wykonuj to ćwiczenie na wolnym ciężarze.

Dzień siódmy - pomiary:

WAGA CIAŁA: 79 kg - 77,5 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29 cm - 29 cm
OBWÓD BICEPSU: 35 cm - 35,2/35,3 cm
OBWÓD ŁYDKI: 38,5 cm - 38 cm
OBWÓD UDA: 61 cm - 60 cm
OBWÓD BIODER: 97 cm - 98,5 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87 cm - 86 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 96 cm - 94,5 cm
OBWÓD BARKÓW: 114 cm - 112,5 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17 cm - 17 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26 cm - 26 cm

Obwody były mierzone z rana - na czczo, jednak niektóre obwody trudno mierzyć jednakowo... Mierzyła mnie tym razem moja dziewczyna i z tego mogą wynikać niektóre różnice w pomiarach. Największe wątpliwości mam co do klatki, barków i bioder - bo te różnice są dość spore. Jednak tym razem męczyliśmy się z pomiarami po parę razy, więc powinny jak najlepiej oddawać rzeczywistość a kolejne pomiary powinny lepiej do siebie nawiązywać.
Co do wagi to poprzednia mogła być nieco zawyżona. Czasem tak mam, że gdy zmierzę się na czczo po porannej toalecie to mam np. pół kilo lub kilo więcej niż przy zachowaniu takich samych kryteriów następnego dnia.

Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-02-24 17:07:44

Dzień siódmy - dieta:



W dniu dzisiejszym dieta godzinowo nieco mi się rozjechała. Miałem parę ważnych spraw na głowie i nieco najadłem się stresu. Jednak ostatecznie wszystko skończyło się dobrze, a dzień zakończył się miłym wieczorem na salsotece we wrocławskim klubie Gafa. Trochę kalorii pewnie się spaliło, ale zapewne niedługo będziemy zwiększać bilans.

Po raz kolejny pozdrowienia i dobrej nocy.

Dzień ósmy - trening:

Z dzisiejszego treningu jestem jakoś cholernie nie zadowolony. Pewnie dlatego, że brakowało mi siły. Bez jaj - jutro kładę się o 22, żeby na środowy trening być wypoczętym i w pełni sił.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12
12x 20kg/12x 25kg/12x 32,5kg/12x 45kg/10x 50kg





Tutaj ciężary na serie trochę dziwnie rozłożyłem, ponieważ policzyłem sobie przeskoki dla 6 serii, a nie dla pięciu. No ale to drobnostka - zawczasu zmieniłem.

2. Military press 4 x 12
12x 20kg/10x 20kg/9x 20kg/9x 20kg





Mam nadzieję, że tym razem będzie dobrze. Starałem się zastosować do udzielonych mi rad. Gdy czułem już, że kręgosłup może się wygiąć - dawałem spokój.

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 x 12
12x 20kg/12x 22,5kg/12x 27,5kg/12x 30kg/12x 35kg





4. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 4 x 15
15x 9kg/15x 12kg/11x 15kg/7x 15kg + 2x 12kg





Z tego ćwiczenia dzisiaj jestem najmniej zadowolony. Miałem ambicje na więcej, ale zaniemogłem.

5. Odwrotne pompki 4 x 12
12x 0kg/12x 0kg/12x 5kg/11x 5kg





Tu z kolei chyba za bardzo skróciłem negatyw.

6. Uginanie przedramion stojąc 4 x 12
12x 10kg/12x 12,5kg/12x 15kg/8x 15kg





Poszedłem za radą wydłużyłem negatyw kosztem ciężarów - ale jak widać za małym, ponieważ w ostatniej serii nie udało mi się wykonać pełnych 12 powtórzeń.

To tyle z treningu.

Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-02-25 17:32:05