Plan na mase 4 dniowy do oceny

Witam chciałbym przybrać do wakacji 6 kg, czy z tym planem i dieta dam rade? Wakacje mam po maturach ;D

oto ankietka:
Płeć : m

Wiek : 18

Waga : 64

Wzrost : 170

Cel treningowy : szybka masa

Staż treningowy na siłowni : teraz cwicze nieprzerwanie od 5 miechów gdzies mniej wiecej ale bez dietki, a takto to to już od 5 lat mam do czynienia z siłką.

Uprawiane inne sporty : koszykówka, pływanko od czasu do czasu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet siłka + ławka w domu, gryf, 90 kg obciazenia

Dieta : Postaram sie jesć dużo węgli, bo zaesze wpierdzielam więcej biała

Przeciwskazania medyczne : brak, chyba że choroba psychiczna sie liczy

Zażywane suplementy : jajka, mleko, kurczak, makarony i ryż ;D nie no, kreatyna 2x razy, pompa była ale sie skończyła, no i jescze mass xxl

Ostatnio przerabiany plan: na żywca

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad: 85x2, martwy: 90x1, ławka dawno nie mieżyłęm ale 75x2 słabo w każdym bądź razie xD


TRENING 4-dniowy

Poniedziałek: Plecy + Brzuch

1 Martwy ciąg 5x8
2 Podciąganie szerokim nachwytem 5x10
3 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8-8
4 Szruksy 3x15

1 Unoszenie nóg w podporze 4x15
2 Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 4x15
3 Opad na boki ze sztangielką 4x15

Wtorek: Klatka piersiowa + Triceps

1 Pompki na poręczach 12-10-10-10
2 Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 12-10-8-6
3 Rozpiętki na ławeczce poziomej 12-10-10-10

1 Wyciskanie francuskie 12-10-8
2 Wąskie pompki 3x15
3 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12

Środa: WOLNE

Czwartek: Nogi + Przedramiona

1 Przysiady ze sztangą 5x8
2 Prostowanie nóg na maszynie 4x10
3 Zginanie nóg na maszynie 4x8
4 Wspięcia na palcach stojąc 4x15
5 Wspięcia na palcach na suwnicy 4 x 15

+ 8 serii na przedramiona

Piątek: Barki + Biceps

1 Wyciskanie sztangi stojąc 12-10-8-6
2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3 Unoszenie sztangielek bokiem 3x10

1 Uginanie ramion stojąc z suplikacją nadgarstka 12-10-10-8
2 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8-8

Plan w miarę dobry ale brakuje ćwiczenia na tył barków.
Co do pytania to nikt ci nie odpowie czy zdobędziesz 6 kg masy to wszystko zależy nie tylko od treningu, ale przede wszystkim od diety i regeneracji. 6 kg w dwa miesiące to bardzo dużo, oczywiście jeżeli ci chodzi o ,,suche mięśnie,,

Myślałem że tył barków wystarczająco pracuje przy podciąganiu szerokim nachwytem, nie mam racji? chyba że nie wystarczy to podmienie jakieś ćwiczenie albo dołoże

nie wystarczy, na tył barków dodaj jakieś ćwiczenie 3 serie powinny być odpowiednie

dobra, dziękówka